Aliments pour solidifier les os à tout âge

Le : 7 mai, 2015 | Vu 13 453 fois

Solidifier les os a tout age

La nourriture que nous mangeons a un effet direct sur la résistance osseuse. Nos os ont besoin de beaucoup de calcium durant l’enfance et le jeune âge pour atteindre son maximum de densité jusqu’à trente ans. Après cela, les os perdent lentement leur calcium, mais en consommant suffisamment de calcium par l’alimentation, vous pouvez ralentir considérablement cette perte. Il est important de souligner que le calcium n’est pas la seule substance nutritive qui est importante pour les os.


Le Calcium pourquoi… Quels aliments consommer ? En quelle quantité ?

La plupart des gens ne savent pas que le corps n’utilise pas seulement le calcium pour la construction des os, mais aussi pour de nombreux autres processus vitaux. Si vous avez une carence en ce minéral dans votre alimentation, l’organisme va puiser le calcium dans les os pour assurer le bon fonctionnement du reste du corps. Avec le temps, cela peut conduire à une perte considérable de la densité osseuse, l’ostéoporose, les fractures osseuses ou l’affaiblissement de la colonne vertébrale.

Les femmes, après la ménopause sont particulièrement sujettes à l’ostéoporose (maladie qui causent la perte de la densité osseuse) et qui est la raison pour laquelle vous devez vous préparer, pour cela, vous pourrez consommer des aliments riches en calcium. Bien que cela arrive en moindre proportions, les hommes peuvent également êtres sujets à l’ostéoporose.

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), l’AJR (Apport journalier recommandé) est de 800 mg. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour la population française sont les suivants* :

  • Enfants
    • 1-3 ans : 600 mg
    • 4-6 ans : 700 mg
    • 7-9 ans : 900 mg
    • >10 ans : 1 200 mg
  • Adolescents : 1 200 mg
  • Adultes : 900 mg
    • Femmes enceintes (dernier trimestre) ou allaitant : 1 000 mg
    • Femmes > 55 ans : 1 200 mg
    • Hommes > 65 ans : 1 200 mg
  • Personnes âgées : 1 200 mg

Selon l’Anses, Un apport de 0,9 x ANC donne une probabilité de 85 % de couvrir les besoins*. Les ANC sont des recommandations statistiques destinées à une population, pas pour un individu particulier.

Cependant, selon le département nutrition de l’école de santé publique de l’université d’Harvard, la quantité adéquate de calcium qui doit composer notre régime alimentaire n’a pas encore été déterminée. Certaines populations (asiatiques) présentant une prise de calcium journalière moyenne de 300 mg par jour ont un taux de fractures plus bas qu’en Europe***.

Selon l’OMS**, un besoin de calcium beaucoup plus bas (500 mg/jour) est observé chez les personnes ayant une alimentation beaucoup plus végétarienne, qui s’exposent suffisamment au soleil (vitamine D) et qui ont une activité physique non sédentaire.

*Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2005, 40, HS1 Lait et Santé, p. 8
**Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques – Rapport d’une Consultation OMS/FAO d’experts, OMS, Série de Rapports techniques 916, Organisation mondiale de la Santé, 2003.
***(en) « Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? », Harvard School of Public Health Nutrition (consulté le 14 février 2015)

Les aliments qui vous aideront à atteindre ces chiffres sont les suivants

  • Emmental  1030 mg (90 % des besoins quotidiens, pour 100 g)
  • Lait – 113 mg (11%)
  • Les graines de sésame – 989 mg (99%)
  • Sardine – 382 mg (38%)
  • Amandes – 264 mg (26%)
  • Cresson – 158 mg (17%)
  • Épinards – 99 mg (10%)

Tous les chiffres sont calculés pour 100 g. Le lait est de loin la source la plus pratique de calcium, car il est liquide.

Vitamine D et Calcium

La vitamine D est essentielle pour les os, car elle aide le corps à absorber le calcium et elle régule aussi également la quantité de calcium dans le sang.

Si vous avez une carence en vitamine D, cela signifie que le calcium que vous absorbez n’est pas utilisé correctement. Le corps produit de la vitamine D lorsque nous sommes exposés à la lumière solaire directe, mais nous en trouvons aussi dans certains aliments

  • Les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau
  • Veau et foie de bœuf
  • Le jaune de l’œuf
  • Les produits tels que les céréales, jus de fruit ou yaourt sont souvent enrichies avec de la vitamine D (indiqué sur l’emballage)

La vitamine K

Dans le passé, on pensait que la fonction de la vitamine K était limitée seulement à la coagulation du sang, mais aujourd’hui, on sait qu’elle joue un rôle majeur dans la santé des os. La vitamine K prend en charge la minéralisation des os et agit sur l’équilibre du calcium dans l’organisme. Ses besoins quotidiens sont d’environ 45 mcg.

Les aliments qui contiennent de la vitamine K :

  •  Choux frisé – 882 mcg (1103% des besoins quotidiens, par 100 grammes)
  •  Choux de Bruxelles ou chou – 194 mcg (242%)
  •  Laitue – 174 mcg (217%)
  •  Brocoli – 141 mcg (176%)
  •  Poireaux – 47,0 mcg (100%)
  •  Kiwi – 40,3 mg (50%)
  •  Légumes à feuilles vertes

Magnésium

Le magnésium est un minéral qui aide à l’absorption et la rétention du calcium. On le trouve aussi dans les os, mais en plus petites quantités que de calcium.

Les aliments riches en magnésium :

  • Amandes – 268 mg (67% des besoins quotidiens, pour 100 grammes)
  • Noix de cajou – 260 mg (65%)
  • Peanuts – 176 mg (44%)
  • Épinards cuits – 87 mg (22%)
  • Soja cuit – 86 mg (21%)

Si la liste de ces aliments est longue pour vous rappeler, vous pouvez simplifier en une seule phrase. La santé des os peut être assurée en utilisant le lait, les légumes à feuilles vertes (qui contiennent de la vitamine K, magnésium et calcium) et l’exposition quotidienne mais peu prolongée au soleil sont des bons apports en vitamine D.

Ce qui est également important pour la santé des os…

Une activité physique régulière est importante pour la résistance osseuse. Une bonne séance d’entraînement avec des poids et des exercices qui utilisent le poids du corps (pompes et squats) sont particulièrement recommandées parce que ces exercices font pression sur les os, et ils envoient des signaux au corps de minéraliser les os. Notre corps s’adapte aux activités que nous effectuons. Les muscles se développent à nos efforts, et l’augmentation musculaire assure une posture correcte et une position correcte des os.

Et ce qui est mauvais pour les os…

Lorsque nous avons listé toutes les choses qui sont bonnes pour les os, nous avons besoin de mentionner les substances qui peuvent avoir un effet néfaste sur la résistance osseuse.

Vous ne devriez pas consommer ces substances en grandes quantités :

  • Le sel en excès peut être mauvais pour vos os, car il améliore l’excrétion de calcium dans l’urine.
  • Les boissons gazeuses, en particulier le Coca-Cola et autres sodas, ont également un effet négatif sur la densité osseuse, car ils contiennent de l’acide phosphorique qui se lie au calcium et au magnésium durant la digestion qui rend plus difficile l’absorption de ces minéraux.
  • L’alcool peut être nocif pour la solidité des os, si vous ne buvez pas avec modération. Cependant, il est intéressant de noter que la consommation modérée d’alcool (un verre par jour) peut même avoir un effet positif sur la densité osseuse.
  • L’effet de la caféine sur la densité osseuse est très faible mais à ne pas négliger surtout si vous êtes gros consommateur de café..

à voir aussi : Comment soigner une fracture rapidement ?



Pour aller plus loin…



Commentaires (3)

  1. posted by Homnes on 07/01/2017

    Un article bien intéressant !
    Il rejoint, mais pas entièrement, les dernières études faites par l’école de santé publique de Harvard !10.000 personnes suivies : quelles leçons en tirer pour la santé de nos os ?

  2. posted by lequeux on 08/05/2015

    pour les rides autour de la bouche rides tres matures que faire j ai 65 ans desesperer merci a vous le lait est il utile ou trouve t on de aloe vera merci

    • posted by Mamie Net on 10/05/2015

      Bonjour,
      Vous trouverez du gel d’aloe vera bio en magasin bio

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