Comment faire face à l’intolérance au lactose

Le : 19 mai, 2015 | Vu 7 195 fois

Astuces pour soulager l'intolérance au lactose

Intolérance au lactose, astuces pour mieux la vivre…

L’intolérance au lactose est caractérisée par une incapacité à digérer le lactose, qui est le principal sucre du lait et des produits laitiers. Cette affection provoque des symptômes comme des maux d’estomac, ballonnements, des gaz, des nausées, des vomissements, la diarrhée, flatulences, des grondements de ventre et d’autres problèmes gastro-intestinaux après avoir mangé ou bu du lait ou des produits laitiers.


C’est généralement le signe d’un niveau insuffisant de l’enzyme appelée lactase, qui aide à dissoudre le lactose. Les symptômes peuvent varier de légèr à grave, en fonction de la quantité de lactase produite dans l’intestin grêle.

Les causes courantes d’intolérance au lactose peuvent être la génétique et les problèmes digestifs comme la maladie de Crohn, la maladie coeliaque, la colite ulcéreuse et la gastro-entérite. Le problème peut également se développer naturellement avec l’âge, lorsque l’intestin grêle commence à fabriquer moins de lactase.

L’intolérance au lactose est souvent confondue avec une allergie au lait. L’allergie au lait est une réaction excessive du système immunitaire aux protéines du lait.

Contrairement à ceux qui sont allergiques au lait, la plupart des gens qui sont intolérants au lactose peuvent consommer de petites quantités de lactose sans aucun problème. Aussi, ils ne doivent pas supprimer complètement le lait et les produits laitiers de leur alimentation. Ce seuil de lactose, cependant, varie d’une personne à l’autre.

Il n’y a pas de remède contre l’intolérance au lactose. La meilleure façon de la traiter est de limiter votre consommation de lait, de produits laitiers et d’aliments contenant du lactose. Soyez conscient que le lait et le lactose sont également présents dans de nombreux aliments préparés qu’on ne trouve pas dans les rayons des produits laitiers, comme les céréales, les potages, les crèmes non-laitières, sorbets, les crêpes et autres.

Inutile de dire, qu’il vous faut consulter votre médecin pour un diagnostic et un traitement approprié. Votre médecin peut vous référer à un diététicien pour une formation continue et des conseils.

10 façons de composer avec l’intolérance au lactose.

1. Trouvez votre seuil de lactose

Le degré d’intolérance au lactose diffère d’une personne à l’autre. Pour évaluer votre niveau d’intolérance, évitez de consommer du lactose pendant 3 à 4 semaines pour l’éliminer de votre système. Ensuite, commencer à ajouter de petites quantités de lait ou de fromage dans votre alimentation et surveillez vos symptômes attentivement afin de déterminer quelle dose vous pouvez ingérer sans aucun problème.

Dans une étude réalisée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) en 2010, les chercheurs ont constaté que la plupart des personnes souffrant d’intolérance au lactose ou à une mauvaise digestion du lactose peuvent, en moyenne, tolérer jusqu’à 12 grammes de lactose en une seule dose, en particulier lorsqu’ils sont pris avec d’autres aliments.

L’étude a noté aussi qu’un seuil standard, cependant, ne peut pas être déterminé en raison des variations des tolérances individuelles.

Alors, comment et en quelle quantité manger ou boire des produits laitiers ? Choisir de petites portions (env. 120 g ou 1/2 tasse à la fois). Il sera moins susceptible d’entraîner des problèmes gastro-intestinaux. Boire du lait avec d’autres aliments peut également diminuer les problèmes en ralentissant le processus de digestion.

2. Yogourt et fromage

La plupart des personnes souffrant d’intolérance au lactose peuvent tolérer les produits comme le yogourt et le fromage à pâte dure avec modération car ils contiennent moins de lactose. Les produits laitiers entiers ont généralement de plus faibles quantités de lactose par rapport au produits écrémés, demi-écrémés et allégés. La graisse ralentit le passage du lactose dans le système digestif.

Mangez du yogourt probiotique avec des cultures vivantes (bactéries et micro-organismes). Les cultures bactériennes vivantes, aident à décomposer le lactose et à soulager l’inconfort gastro-intestinal. Le yaourt grec, a aussi, moins de lactose que le yogourt ordinaire car une grande partie de sa protéine de lactosérum est éliminée pendant son traitement. Vous pouvez aussi manger du fromage vieux à pâte dure, comme le cheddar et le fromage suisse.

3. Le kéfir

Comme le yaourt, le kéfir peut également être utilisé comme probiotique pour un système digestif sain. Dans une étude publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association, les chercheurs ont constaté que le yogourt et le kéfir peuvent aider à améliorer la digestion du lactose et à réduire les symptômes de l’intolérance au lactose.

Les participants ont indiqué que la consommation de kéfir réduisait la fréquence des flatulences de plus de moitié en comparaison avec le lait. Le kéfir a un large éventail de cultures bactériennes vivantes actives, qui aident à décomposer le lactose dans le tube digestif. De plus, il constitue une bonne source de calcium, de potassium et de protéines.

Il suffit de boire 1/2 tasse de lait de kéfir par jour et augmenter progressivement la quantité en fonction de votre tolérerance.

4. Substituts du lait

Rechercher des substituts sains au lait, tels que le lait de noix de coco, lait de soja, lait d’amande, lait de riz, lait d’avoine, lait de chanvre et autres. Si vous n’êtes pas habitué au goûts de ces alternatives, commencez par remplacer le lait de vos desserts et autres recettes de menus par un de ces laits. Commencer avec de petites quantités et optez pour les laits à base de plantes fortifiés en calcium et en vitamine D. Vous pouvez aussi remplacer le beurre par de l’huile de noix de coco et même par des fruits comme la compote de pommes, de banane ou de prune.

Remarque : Les substituts non-laitiers peuvent aussi causer des problèmes gastro-intestinaux, car ils peuvent contenir la gomme de guar (un additif alimentaire courant qui peut parfois causer des problèmes digestifs) utilisée comme épaississant.

5. Supplément de lactase

Les suppléments de lactase aident à remplacer l’enzyme de lactase que votre corps ne produit pas. Cela vous aidera à digérer le lactose, réduisant ainsi les problèmes gastro-intestinaux. Les suppléments sont à prendre lors de la consommation d’aliments contenant du lactose.

  • Prendre 1 à 3 comprimés de lactase avant de manger des aliments contenant du lactose.

Vous pouvez également ajouter un supplément de lactase (2000 UI) à votre lait (500 ml ou 2 tasses) immédiatement avant de le boire.

Remarque : Ces suppléments peuvent ne pas convenir à de jeunes enfants et aux femmes enceintes. De plus, les suppléments peuvent ne pas être adaptés à tout le monde.

6. Vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre peut aider à réduire l’intolérance au lactose car il facilite la digestion, en particulier dans les phases initiales. C’est également comme un remède efficace pour neutraliser l’acide de l’estomac et d’autres problèmes digestifs causés par une intolérance au lactose.

  • Mélanger 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme brut (bio et non filtré) dans un verre d’eau.
  • A boire tous les jours pendant au moins quelques semaines.

7. Gingembre

Le gingembre est un excellent remède maison pour soulager les problèmes gastro-intestinaux causés par l’intolérance au lactose ou simplement une indigestion, car il réduit les nausées et les gaz abdominaux.

  • Ajouter 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé à une tasse d’eau bouillante.
  • Laissez mijoter pendant quelques minutes.
  • Filtrer. Vous pouvez également ajouter un peu de jus de citron et de miel.

Boire jusqu’à 3 tasses de thé de gingembre par jour pour soulager les symptômes.

8. Camomille

La camomille peut aussi aider à soulager l’inconfort causé par l’intolérance au lactose. Elle neutralise l’acide gastrique et réduit les ballonnements. Un autre avantage est qu’elle favorise la relaxation.

  • Ajouter 2 cuillères à café de fleurs séchées de camomille dans une tasse d’eau chaude.
  • Couvrir, laisser infuser pendant environ 5 minutes puis filtrer.
  • Boire cette tisane plusieurs fois par jour.

9. Consommer des nutriments nécessaires

Le lait et les produits laitiers sont une source majeure de plusieurs éléments nutritifs, et en particulier le calcium, limiter leur apport peut donc être un inconvénient pour vos besoins nutritionnels. Le calcium est essentiel pour les dents et la santé osseuse. Aussi, vous aurez besoin d’explorer d’autres options et à faire des choix alimentaires intelligents pour inclure d’autres sources de nutriments dans votre alimentation.

Manger des grains entiers, les haricots, les lentilles, les légumes verts à feuilles (comme les épinards, le chou et le brocoli), les produits à base de soja, mélasse, noix et graines, fruits secs et jus enrichis de calcium pour enrichir votre corps avec des vitamines, minéraux et acides gras.

En outre, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D.

10. Vérifier les étiquettes des produits

informations nutritionnelles

Vérifier le taux de lait

Les plats préparés et transformés peuvent cacher des sources de lactose. Vérifiez de près les étiquettes nutritionnelles pour voir si elles contiennent du lait, des sous-produits laitiers, de la matière sèche de lait ou de la poudre de lait.

Les soupes instantanées, céréales, bonbons, crèmes non laitières, les vinaigrettes, la margarine, les viandes transformées, les pains et autres produits de boulangerie contiennent souvent du lait et du lactose.

De plus, vous pouvez opter pour des produits sans lactose ou de lactose réduite disponibles dans la plupart des supermarchés.

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