Les Meilleurs Aliments Anti-Diabète

Trouver les meilleurs aliments à manger quand on est diabétique peut s’avérer difficile. L’objectif principal est de maintenir un taux de glycémie bien contrôlé. Cependant, il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiaques. Voici les 16 meilleurs aliments pour diabétiques, de type 1 et de type 2.

Voici une petite sélection d’aliments anti-diabète à mettre dans votre assiette, ne vous méprenez pas, ces aliments ne pourront pas stopper un diabète, mais ils seront de puissants alliés pour le contenir. Il aideront à limiter le taux de glycémie dans le sang quand l’organisme ne fabrique plus suffisamment d’insuline et ne fait plus correctement son travail.

1. Poisson gras

Le poisson gras est l’un des aliments les plus sains de la planète. Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui ont des bienfaits majeurs pour la santé cardiaque.

Il est particulièrement important de consommer régulièrement une quantité suffisante de ces gras pour les diabétiques, qui courent un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (1).

Le DHA et l’EPA protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l’inflammation et améliorent le fonctionnement de vos artères après les repas (2, 3, 4, 5).

Un certain nombre d’études d’observation suggèrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras ont un risque plus faible d’insuffisance cardiaque et sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque (6, 7).

Dans les études, les hommes et les femmes plus âgés qui ont consommé du poisson gras de 5 à 7 jours par semaine pendant 8 semaines ont connu des réductions significatives des triglycérides et des marqueurs inflammatoires (8, 9).

Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et augmente votre taux métabolique (10).

2. Légumes-feuilles

Les légumes verts feuillus sont extrêmement nutritifs et faibles en calories. Ils sont également très faibles en glucides digestibles, ce qui fait augmenter votre taux de sucre dans le sang. Les épinards, le chou frisé et d’autres légumes-feuilles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C.

Dans une étude, l’augmentation de l’apport en vitamine C a réduit les marqueurs inflammatoires et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’hypertension artérielle (11).

De plus, les légumes-feuilles sont de bonnes sources des antioxydants lutéine et zéaxanthine.

Ces antioxydants protègent vos yeux contre la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont des complications courantes du diabète (12, 13, 14, 15).

3. Cannelle

La cannelle est une épice délicieuse avec une puissante activité antioxydante. Plusieurs études contrôlées ont montré que la cannelle peut abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Le contrôle à long terme du diabète est généralement déterminé en mesurant l’hémoglobine A1c, qui reflète votre glycémie moyenne sur 2 à 3 mois. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris de la cannelle pendant 90 jours ont vu leur taux d’hémoglobine A1c plus que doubler par rapport à ceux qui n’ont reçu que des soins standard (22).

Une analyse récente de 10 études a révélé que la cannelle peut également abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides (23). Cependant, quelques études n’ont pas réussi à démontrer que la cannelle est bénéfique pour la glycémie ou le taux de cholestérol, dont une sur les adolescents atteints de diabète de type 1 (24, 26).

De plus, vous devriez limiter votre consommation de cannelle cassia – le type que l’on trouve dans la plupart des épiceries – à moins d’une cuillerée à thé par jour. Elle contient de la coumarine, qui est liée à des problèmes de santé à des doses plus élevées (27).

Par contre, la cannelle de ceylan (” vraie “) contient beaucoup moins de coumarine.

4. Oeufs

Les œufs procurent des bienfaits étonnants pour la santé. En fait, c’est l’un des meilleurs aliments pour vous garder plein pendant des heures (28, 29, 30). La consommation régulière d’œufs peut également réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs façons.

Les œufs diminuent l’inflammation, améliorent la sensibilité à l’insuline, augmentent votre “bon” cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre “mauvais” cholestérol LDL (31, 32, 33, 34). Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 2 œufs par jour dans le cadre d’un régime à haute teneur en protéines présentaient une amélioration de leur taux de cholestérol et de glycémie (35).

De plus, les œufs sont l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, antioxydants qui protègent les yeux des maladies (36, 37). Assurez-vous de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement dus aux nutriments que l’on trouve dans le jaune plutôt que dans le blanc.

5. Graines de Chia

Les graines de chia sont un merveilleux aliment pour les personnes atteintes de diabète. Elles sont extrêmement riches en fibres, mais pauvres en glucides digestibles. En fait, 11 des 12 grammes de glucides d’une portion de 28 grammes (1 oz) de graines de chia sont des fibres, ce qui n’augmente pas la glycémie.

Les fibres visqueuses contenues dans les graines de chia peuvent en fait abaisser votre glycémie en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments passent dans votre intestin et sont absorbés (38, 39, 40).

Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids santé parce que les fibres réduisent la faim et vous rassasient. De plus, les fibres peuvent diminuer la quantité de calories que vous absorbez d’autres aliments consommés au même repas (41).

De plus, il a été démontré que les graines de chia réduisent la tension artérielle et les marqueurs inflammatoires (43).

6. Curcuma

Le curcuma est une épice aux puissants bienfaits pour la santé. Son ingrédient actif, la curcumine, peut réduire l’inflammation et la glycémie, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (44, 45, 46, 47).

De plus, la curcumine semble être bénéfique pour la santé rénale des diabétiques. C’est important, car le diabète est l’une des principales causes d’insuffisance rénale (48, 49, 50, 51, 52).

Malheureusement, la curcumine n’est pas très bien absorbée seule. Assurez-vous de consommer du curcuma avec de la pipérine (que l’on trouve dans le poivre noir) afin d’augmenter l’absorption jusqu’à 2,000% (53).

7. Yogourt grec

Le yogourt grec est un excellent choix laitier pour les diabétiques. Il a été démontré qu’il améliore le contrôle de la glycémie et réduit le risque de maladie cardiaque, peut-être en partie grâce aux probiotiques qu’il contient (54, 55, 56, 57).

Des études ont montré que le yogourt et d’autres produits laitiers peuvent entraîner une perte de poids et une amélioration de la composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2. On croit que la teneur élevée en calcium et en acide linoléique conjugué (ALC) des produits laitiers pourrait jouer un rôle (58, 59, 60).

De plus, le yogourt grec ne contient que 6 à 8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur au yogourt conventionnel. Il est également plus riche en protéines, ce qui favorise la perte de poids en réduisant l’appétit et l’apport calorique (61).

8. Noix

Les noix sont délicieuses et nutritives. Tous les types de noix contiennent des fibres et sont faibles en glucides digestibles, bien que certains en contiennent plus que d’autres.

Voici les quantités de glucides digestibles par portion de 28 g de noix :

• Amandes : 2,6 grammes
• Noix du Brésil : 1,4 grammes
• Noix de cajou : 7,7 grammes
• Noisettes : 2 grammes
• Macadamia : 1,5 grammes
• Pécan : 1,2 grammes
• Pistaches : 5 grammes
• Noix : 2 grammes

La recherche sur une variété de noix différentes a montré que la consommation régulière peut réduire l’inflammation et abaisser les taux d’HbA1c et de LDL (62, 63, 64, 65).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète qui ont inclus 30 grammes de noix dans leur alimentation quotidienne pendant un an ont perdu du poids, leur composition corporelle s’est améliorée et leur taux d’insuline a considérablement diminué (66).

Cette constatation est importante parce que les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent souvent des taux élevés d’insuline, qui sont liés à l’obésité.

De plus, certains chercheurs croient que des taux d’insuline chroniquement élevés augmentent le risque d’autres maladies graves, comme le cancer et la maladie d’Alzheimer (68).

9. Brocoli

Le brocoli est l’un des légumes les plus nutritifs qui soient. Une demi-tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que des nutriments importants comme la vitamine C et le magnésium.

Des études chez des diabétiques ont révélé que le brocoli peut aider à abaisser les taux d’insuline et à protéger les cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (69, 70). De plus, le brocoli est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants aident à prévenir les maladies oculaires (71).

10. Huile d’olive vierge extra

L’huile d’olive extra vierge est extrêmement bénéfique pour la santé du cœur. Il contient de l’acide oléique, un type de gras monoinsaturés dont il a été démontré qu’il améliore les triglycérides et les HDL, qui sont souvent malsains dans le diabète de type 2. Il peut également augmenter l’hormone de plénitude GLP-1 (72, 73).

Dans une vaste analyse de 32 études portant sur différents types de matières grasses, l’huile d’olive a été la seule à réduire le risque de maladie cardiaque (74).

L’huile d’olive contient également des antioxydants appelés polyphénols. Ils réduisent l’inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, empêchent votre cholestérol LDL d’être endommagé par l’oxydation et diminuent la tension artérielle (75, 76, 77).

L’huile d’olive vierge extra n’est pas raffinée et conserve les antioxydants et autres propriétés qui la rendent si saine. Assurez-vous de choisir de l’huile d’olive vierge extra d’une source réputée, puisque plusieurs huiles d’olive sont mélangées à des huiles moins chères comme le maïs et le soya (78).

11. Graines de lin

Les graines de lin sont un aliment incroyablement sain. Une partie de leurs fibres insolubles est constituée de lignanes, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie (79, 80).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris des lignanes de lin pendant 12 semaines ont présenté une amélioration significative de l’hémoglobine A1c (80).

Selon une autre étude, les graines de lin pourraient réduire le risque d’accidents vasculaires cérébraux et réduire la posologie des médicaments nécessaires pour prévenir la formation de caillots sanguins (81).

Les graines de lin sont très riches en fibres visqueuses, ce qui améliore la santé intestinale, la sensibilité à l’insuline et la sensation de satiété (82, 83, 84).

Votre corps ne peut pas absorber les graines de lin entières, alors achetez des graines moulues ou broyez-les vous-même. Il est également important de bien couvrir les graines de lin dans le réfrigérateur pour éviter qu’elles ne rancissent.

12. Vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreux bienfaits pour la santé. Bien qu’il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre contenu dans le fruit est fermenté en acide acétique, et le produit obtenu contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.

Il a été démontré que le vinaigre de cidre améliore la sensibilité à l’insuline et abaisse le taux de glycémie à jeun. Il peut également réduire la réponse glycémique jusqu’à 20 % lorsqu’il est consommé avec des repas contenant des glucides (85, 86, 87, 88).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète mal contrôlé ont connu une réduction de 6 % de la glycémie à jeun lorsqu’elles ont pris 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre avant de se coucher (88).

Le vinaigre de cidre peut aussi ralentir la vidange de l’estomac et vous donner l’impression d’être rassasié.

Cependant, cela peut être un problème pour les personnes qui ont une gastroparésie, une condition de vidange d’estomac retardée qui est courante dans le diabète, en particulier le diabète de type 1 (89).

Pour incorporer du vinaigre de cidre de pomme à votre alimentation, commencez par 1 cuillère à café mélangée dans un verre d’eau chaque jour. Augmenter jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.

13. Fraises

Les fraises sont l’un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger. Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanines, qui leur donnent leur couleur rouge.

Il a été démontré que les anthocyanines réduisent les taux de cholestérol et d’insuline après un repas. Ils améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque dans le diabète de type 2 (90, 91, 92).

Une portion d’une tasse de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont trois de fibres. Cette portion fournit également plus de 100 % de l’AQR de la vitamine C, ce qui procure des bienfaits anti-inflammatoires additionnels pour la santé cardiaque (11).

14. Ail

L’ail est une délicieuse herbe aux effets bénéfiques impressionnants sur la santé. Plusieurs études ont montré qu’il peut réduire l’inflammation, la glycémie et le cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (93, 94, 95).

Il peut également être très efficace pour réduire la tension artérielle (96, 97).

Dans une étude, les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée qui ont pris de l’ail vieilli pendant 12 semaines ont connu une baisse moyenne de 10 points de la tension artérielle (97).

Une gousse d’ail cru ne contient que 4 calories et 1 gramme de glucides.

15. Courge

La courge est l’un des légumes les plus sains qui soient. Les variétés d’hiver ont une coquille dure et comprennent le gland, la citrouille et le noyer cendré. La courge d’été a une peau douce qui peut être mangée. Les types les plus courants sont la courgette zucchini et la courge italienne.

Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants bénéfiques. De nombreux types de courges d’hiver sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.

Des études animales utilisant des extraits de courge ont également fait état de réductions de l’obésité et des taux d’insuline (98, 99).

Bien qu’il y ait très peu de recherches sur les humains, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris un extrait de la courge d’hiver Cucurbita ficifolia ont connu une baisse significative de leur glycémie (100).

Cependant, les courges d’hiver sont plus riches en glucides que les courges d’été.

Par exemple, 1 tasse de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis qu’une tasse de courgettes cuites contient seulement 3 grammes de glucides digestibles.

16. Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont merveilleuses pour le diabète et le contrôle du poids. Ces nouilles sont riches en glucomannane, une fibre extraite de la racine de konjac. Cette plante est cultivée au Japon et transformée en nouilles ou en riz appelé shirataki.

Le glucomannane est un type de fibre visqueuse qui vous donne une sensation de satiété et de satisfaction. Il abaisse également les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim (101).

De plus, il a été démontré qu’il réduit la glycémie après avoir mangé et améliore les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique (102, 103, 104, 105).

Une portion de 100 g (3,5 oz) de nouilles shirataki contient également moins d’un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories par portion.

Cependant, ces nouilles sont généralement emballées avec un liquide qui a une odeur de poisson et vous devez bien les rincer avant de les utiliser. Ensuite, pour assurer une texture semblable à celle des nouilles, cuire les nouilles pendant plusieurs minutes dans une poêle à feu vif, à feu vif, sans gras ajouté.

A savoir

Le diabète non contrôlé augmente votre risque de contracter plusieurs maladies graves. Cependant, manger des aliments qui aident à contrôler la glycémie, l’insuline et l’inflammation peut réduire considérablement le risque de complications.

La feuille de ronce, un anti-diabète naturel

Faites une infusion de feuilles de ronce (60 g par litre d’eau, infusés 1/4 d’heure avant de filtrer) et prenez-en 1 tasse avant chaque repas. Cette infusion fait aussi merveille contre l’angine !

La laitue contre le diabète…

La laitue serait capable de faire baisser la glycémie de plus de 30 % chez les diabétiques. On conseille pour cela d’en mettre chaque jour au menu, crue ou cuite, et de la manger le soir, car elle favorise le sommeil et améliore, le lendemain matin, le transit intestinal. Quand vous la mangez crue, il serait intéressant que vous l’assaisonniez à l’huile d’olive, elle aussi reconnue comme ennemie du diabète.

Le thé vert et le diabète

Il y a déjà 60 ans, les médecins japonais avaient remarqué que le taux de sucre dans les urines des patients hospitalisés chutait lorsqu’ils participaient au Cha No Yu, cérémonie du thé. Le diabète se caractérise par une insuffisance d’insuline qui peut entraîner des troubles des systèmes vasculaire ou rénal. Or le thé vert à la particularité d’abaisser le taux de sucre dans le sang (et les urines).

Boisson maison au noyer contre le diabète

La feuille de noyer est l’un des meilleurs remèdes naturels contre le diabète. Buvez tout au long de la journée, entre les repas, de la tisane que vous préparerez ainsi : Versez 1 litre d’eau bouillante sur 20 g de feuilles et laissez infuser 10 minutes avant de filtrer. Faites ceci 3 semaines, arrêtez 1 semaine, puis reprenez.

à lire aussi : Remèdes naturels contre le diabète

Vous aussi, participez ! Vous connaissez un remède naturel contre le diabète ? Ajoutez-le en commentaire et faites-en profiter tout le monde.