Assouplir les Fascias Plantaires avec des Mouvements Simples

Voici comment favoriser la mobilité et la souplesse des fascias plantaires avec des exercices simples à réaliser à la maison.

Le fascia plantaire est le tissu conjonctif situé au bas du pied et s’étend du talon aux orteils. Il soutient la voûte plantaire et vous aide à marcher. La fasciite plantaire cause de la douleur au bas du talon et s’enflamme, causant de la douleur et de la raideur au talon.

Elle peut être causée par une trop grande activité et le ligament s’use et/ou s’étire excessivement et se déchire. L’utilisation répétée du ligament endommagé entraîne une inflammation et un épaississement des tissus, puis une fasciite plantaire peut survenir. Une douleur aiguë et lancinante sur le bas du pied près du talon peut être la plainte initiale et elle peut survenir soudainement.

Si vous éprouvez des symptômes de fasciite plantaire, il y a quelques choses simples à faire à la maison pour vous aider.

Reposez vos pieds

Lorsqu’un ligament est stressé et enflammé, il est absolument essentiel de le soulager et de le laisser reposer.

Glace

Faire rouler votre pied sur une bouteille d’eau gelée plusieurs fois par jour est une façon facile d’appliquer un soulagement rafraîchissant. Cela engourdit la douleur et aide à contrôler l’inflammation.

Étirements

L’étirement léger aidera à ramollir et à répartir les tissus et à causer moins de douleur. Rouler sur une balle de golf est un moyen facile de faire un étirement des fascias. (voir les autres étirements en bas d’article).

Massage

La massothérapie peut également jouer un rôle important dans le traitement de la fasciite plantaire. Le but est d’assouplir, d’étendre et d’allonger les tissus de la partie inférieure du pied.
Souvent une combinaison de ces approches avec de l’aide de manière significative et aidera à traiter cette blessure.

En cas de fasciite, il est recommandé de limiter au maximum la pratique de sports qui sollicitent le tendon d’Achille et la voûte plantaire. Les causes d’affection des fascias peuvent provenir d’un début d’épine de Lenoir et il est recommandé de consulter. En attendant…

Exercices pour relâcher les tensions dans la plante des pieds

Voici quelques exercices d’étirement et d’assouplissements simples pour traiter les douleurs et les tensions dans les tendons liées à l’épine de Lenoir.

Exercice 1 (debout)

• Position debout, face à un mur, à environ 60 cm.
• Poser la paume des 2 mains contre le mur
• Fléchir la jambe droite vers l’avant et glisser le pied gauche vers l’arrière, pied bien à plat, sans lever le talon (il faut sentir le mollet bien étiré).
• Maintenir la position de 30 à 60 secondes, et faire de même de l’autre côté.

Exercice 2 (debout)

• Jambes, écartées, alignées verticalement aux épaules, plier les deux genoux de manière à ce qu’ils soient alignés avec les orteils. Garder les pieds bien à plat sans lever les talons et maintenir la position de 30 à 60 secondes.

Exercice 3 (debout)

• Placer sur le sol une balle de tennis, faites-la rouler sous la voûte plantaire d’avant en arrière en ajustant la pression en fonction de la douleur. (Vous ne devez pas avoir mal).
• Placer sur le sol un chiffon, et, pieds nus, essayer de le saisir avec les orteils, recommencer l’opération une dizaine de fois.

Exercice 4 (assis)

• Poser le pied douloureux sur le genou de l’autre jambe
• Saisir les orteils à la base et les relever lentement vers le haut durant une dizaine de secondes
• Répéter l’étirement 20 fois et renouveler 3 fois par jour

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