7 habitudes à adopter pour augmenter son taux de BON cholestérol

Savez-vous que le cholestérol circule dans le sang sous forme de deux types de lipoprotéines ? Il s’agit des lipoprotéines de faible densité (LDL ou nous dit-on souvent “mauvais” cholestérol) et des lipoprotéines de haute densité (HDL ou “bon” cholestérol).

Tandis que le cholestérol LDL peut s’accumuler sur les parois des artères, le HDL en revanche élimine le cholestérol de vos artères en l’entraînant vers le foie pour qu’il soit éliminé. Par conséquent, il serait donc important d’avoir un taux de cholestérol HDL élevé. Pour augmenter votre taux, essayez d’intégrer les bonnes habitudes suivantes à votre routine quotidienne :

Le bon cholestérol et l’alimentation…

1. Réduisez les acides gras saturés dans votre alimentation : limitez votre apport d’acides gras saturés, notamment ceux présents dans les graisses animales (crème, fromage, beurre) car ils peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol LDL. Lorsque vous faites vos courses, faites le plein d’acides gras insaturés (par exemple les noix et les graines) et optez pour de l’huile d’olive qui elle est plutôt neutre.

2. Consommez plus de fibres : en plus de faciliter le transit intestinal, les fibres captent le cholestérol pour entraîner son élimination et permettent de nettoyer le système biliaire. Les fibres sont présentes dans les légumineuses (haricots, lentilles), les céréales complètes (riz, blé complet), les produits céréaliers (avoine, orge), les fruits secs (pruneaux, figues), les légumes et les fruits. L’apport de fibres recommandé par jour est de 30 g.

3. Mangez des poissons gras : remplacez les viandes riches en acides gras saturés par du poisson gras de préférence. Le saumon, les sardines et le maquereau sont des poissons riches en oméga 3, qui aident à stabiliser le rythme cardiaque et à réduire le taux de cholestérol. Il est conseillé d’en consommer 2 à 3 fois par semaine.

4. Faites le plein de fruits et de légumes : les poires et les aubergines sont riches en fibres solubles qui favorisent la diminution du cholestérol, tandis que la papaye et les tomates possèdent des antioxydants qui empêchent le cholestérol de s’oxyder. Préférez des produits frais et de saison que vous pourrez consommer crus, en soupe ou au petit-déjeuner. Il est recommandé de manger 5 portions de fruits et de légumes par jour.

5. Réduisez votre consommation d’alcool et arrêtez de fumer : bien que l’alcool puisse avoir un impact bénéfique sur le taux de bon cholestérol, il est important d’en consommer avec modération. Il est recommandé de boire 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres par jour pour les hommes. Le tabac diminue quant à lui le taux de bon cholestérol HDL dans le sang et favorise le dépôt de mauvais cholestérol LDL sur les parois des artères.

6. Contrôlez votre poids : l’embonpoint et l’obésité peuvent être liés à un taux de cholestérol élevé, notamment à un mauvais équilibre entre le bon cholestérol HDL et le mauvais cholestérol LDL. L’excès de poids fait baisser le bon cholestérol HDL et augmente le mauvais cholestérol LDL. Essayez d’avoir une alimentation saine et équilibrée et pratiquez une activité physique régulière.

7. Faites du sport : Sûrement une des meilleures manières de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires est de pratiquer une activité physique régulière, jogging, yoga, arts martiaux… nombreux sont les sports que vous pouvez désormais pratiquer. L’essentiel est de choisir l’activité qui vous plaise de façon à rester motivé. Si vous n’avez pas le temps de faire du sport, allez au travail à pied ou à vélo, préférez les marches aux ascenseurs et descendez un ou deux arrêts de bus plus tôt. Il est conseillé de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour.

Ces gestes simples vous permettront d’avoir une alimentation saine et équilibrée tout en agissant de façon efficace sur votre taux de cholestérol.

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Crédit image : Steve Johnson