Comment éviter le mal de dos lors de longs trajets en voiture

Les vacances arrivent et vous allez être amenés à rouler longtemps en position assise. Cela n’arrangera pas votre mal de dos chronique. Alors voici quelques précautions à connaître pour vous éviter de souffrir inutilement.

Lors de longs trajets, aimez-vous vous asseoir derrière le volant avec les jambes tendues ? Le coussin du siège est-il trop bas ? Avez-vous les genoux au dessus des hanches ? Nous n’avons pas de bonnes nouvelles pour vous.

La plupart des adultes (environ 80 %) se plaignent de douleurs dans le dos et la colonne vertébrale. Le fait que nous passons de plus en plus de temps au volant est une des raisons de la lombalgie. Les maladies peuvent apparaître non seulement lors de longs trajets de plusieurs heures chez les routiers de métier, mais aussi chez les automobilistes qui choisissent de se déplacer en voiture et chez ceux qui se rendent au travail tous les jours, même sur de courtes distances. Par conséquent, cela vaut la peine, en prévention, de savoir comment éviter la douleur au niveau du dos.

Pourquoi mon dos me fait-il mal quand je conduis longtemps ?

En position assise, la colonne vertébrale est dans un état de charge statique, dont l’effet est exacerbé par les vibrations et l’immobilité dans le véhicule, encore plus lors de longues périodes de conduite. La répartition des forces qui stabilisent le dos change et la charge sollicite les éléments de stabilisation passive – tels que les ligaments, tendons et articulations…

Ces structures extrêmement sensibles peuvent entraîner des douleurs lombaires et cervicales intenses dans des conditions défavorables. Pour éviter cela, en particulier lors de longs voyages touristiques, vous devez bien planifier votre voyage.

Nous n’abordons pas ici les maladies des organes internes qui pourraient causer des maux de dos – c’est un sujet distinct. Les causes les plus courantes de douleur sont associées à la colonne cervicale et au bas du dos.

Les causes principales

• Une position assise non naturelle, notamment celle avec le corps incliné vers le volant et les jambes tendues vers les pédales. Cela crée une pression excessive sur les disques intervertébraux et des tensions dans le cou. Ce phénomène est exacerbé par la conduite sur des routes irrégulières et(ou) cabossées.
• Il n’existe pas de position de conduite idéale pour chaque personne. Cela peut arriver que le conducteur règle le siège selon ses besoins et s’assoie correctement, mais qu’il ne soit toujours pas à l’aise. La raison en est le siège lui-même (coussin trop court, mauvais profil du dossier). Une assise prolongée dans un siège où le dos n’est pas parfaitement en appui, peut provoquer des douleurs et des raideurs dans la région du dos et du cou.

Les muscles du dos sont parmi les plus faibles et sont le plus souvent à l’origine de la gêne. La position assise sédentaire double la charge sur la colonne vertébrale et entraîne toutes sortes de déformations des disques de la colonne.

Les jeunes sont plus susceptibles de souffrir de maux de dos causés par des muscles ou des ligaments endommagés ou par une hernie discale. Les personnes âgées souffrent de l’amincissement progressif du disque intervertébral et de l’instabilité des segments vertébraux-moteurs en raison de processus dégénératifs, le lumbago n’est pas loin.

La cause détermine la nature de la douleur : dans le cas d’une hernie intervertébrale, par exemple, la pression exercée sur les nerfs provoque une douleur allant du pied au bas du dos. S’il y a un spasme, la douleur s’étend au-dessus du bas du dos.

Pourquoi faut-il éviter de conduire avec un mal de dos ?

Conduire avec la douleur est un gros problème. Votre faculté de réaction est amoindrie, votre concentration est défaillante et votre perception de la route est altérée. Dans certains cas, le syndrome douloureux peut conduire à l’évanouissement. Ne faites pas d’automédication – vous devez connaître les problèmes et les contre-indications de tout traitement.

Considérez que vous vous en tirez à bon compte si vous avez développé des douleurs nerveuses ou un lumbago temporaire en raison d’une conduite prolongée et constante. Vous pouvez vous débarrasser de ce problème relativement facilement en suivant des traitements de physiothérapie. Les spasmes musculaires sont généralement traités par des myorelaxants, des médicaments qui détendent les muscles.

La situation est pire si une ostéochondrose ou d’autres maladies chroniques de la colonne vertébrale se sont développées. L’ostéochondrose est une perturbation de la structure des tissus vertébraux et des disques intervertébraux, entraînant une diminution de leur élasticité et une modification de leur forme.

Les traitements efficaces comprennent les massages, la thérapie physique, la natation et la physiothérapie. Il faut être très prudent en ce qui concerne toute forme de thérapie manuelle privée, car les guérisseurs autodidactes peuvent causer des dommages irréparables à la santé du patient !

L’ostéochondrose s’accompagne d’un syndrome douloureux, qui est généralement soulagé par des anti-inflammatoires non stéroïdiens – gels, pommades ou comprimés.

Que faire pour ne pas avoir mal au dos en conduisant ?

Limitez votre conduite à quelques heures par jour. Un maximum de 10 heures par jour peut être passé “au volant”. Et ce, à la condition que vous vous reposiez périodiquement en faisant des pauses régulières. L’idéal est de s’arrêter une demi-heure toutes les deux heures de conduite. Pendant l’arrêt, n’oubliez pas de sortir de la voiture et de faire un peu d’exercice. Ou vous pouvez au moins faire une petite promenade.

Si vous avez la possibilité de choisir un siège lors de l’achat de la voiture, payez un supplément pour les sièges orthopédiques ou les sièges “sport”. Il faut au moins prévoir un soutien lombaire, ce qui peut se faire en plaçant un petit coussin sous le dos.

Il vaut mieux dépenser un peu d’argent et acheter un support lombaire spécial pour les sièges de voiture, heureusement on en trouve de peu chers. Ce dispositif simple permet de au bas du dos de rester en appui sur le siège en respectant la courbure naturelle de la colonne vertébrale et d’atténuer les effets des vibrations et des secousses du contact avec la route.

Quelle est la meilleure posture du conducteur pour éviter la douleur ?

Dans tous les cas, vous devez “trouver” et observer la position correcte du siège. Appuyez sur la pédale de frein (et la pédale d’embrayage si vous en avez une) jusqu’à la butée et réglez le siège – vos genoux doivent être légèrement pliés.

Si votre voiture est équipée d’un système de réglage de la hauteur du siège, placez vos pieds sur le sol et relevez le coussin du siège jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à angle droit. Vos genoux ne doivent pas être plus hauts que vos hanches.

Réglez l’inclinaison du dossier – il doit être légèrement incliné vers l’arrière. Ne mettez pas le dossier en position verticale, car cela exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale.

Si vous avez des accoudoirs, celui de la portière, bien-sûr, mais parfois le siège conducteur est équipé d’un second accoudoir coté levier de vitesse… C’est un plus, il permet de relâcher la tension sur l’épaule droite et le cou quand le bras est posé dessus.

Pensez aussi à régler correctement vos rétroviseurs (droit et gauche), ceci, afin d’éviter de vous pencher en avant ou en arrière à chaque fois que vous contrôlez la route.

Entrer et sortir correctement du véhicule

Être assis en voiture n’est pas l’idéal pour la santé des cervicales et de la colonne vertébrale, mais il y a d’autres moments propices aux traumatismes articulaires : Le moment où vous entrez ou sortez de votre voiture :

• Asseyez-vous d’abord de côté sur le siège, puis avec vos mains sur les coussins du siège, tournez-vous et placez vos pieds à l’intérieur de la voiture. Il faut entrer et sortir calmement, sans faire de rotations brusques.
• Lors d’un long voyage, vous devez faire des pauses et les consacrer à des exercices et des étirements. Il est également bon de pétrir indépendamment les muscles du cou et des épaules.
• Même si la tentation d’arriver rapidement sur place est grande, faites des pauses pour vous reposer ! Rugosités de la surface de la route, vibrations de la voiture, concentration sur la conduite – ce sont les charges maximales du corps et, par conséquent, de la fatigue.

Que faire en cas de douleurs en conduisant

Si vous ressentez une gêne pendant le voyage, arrêtez la voiture. Si possible, sortez et essayez de masser l’endroit où vous ressentez de la douleur avec votre main. Pétrissez cet endroit avec votre pouce, en même temps respirez modérément librement, sans forcer votre corps.

Si la douleur devient si intense qu’il est impossible de conduire, arrêtez-vous dans un endroit sûr où vous pourrez vous asseoir dans une position confortable. Cela aide souvent à soulager la douleur.

Si la conduite s’accompagne de douleurs, il est nécessaire de consulter un médecin ou un physiothérapeute qui sélectionnera les exercices appropriés pour l’auto-exécution à domicile.

Exercices à faire pendant les pauses

En voyage, cela vaut la peine de faire une pause de temps en temps. Quelques exercices simples vous permettront de garder votre colonne vertébrale en bonne forme même pendant un long voyage. Voici quelques exemples d’exercices :

• Placez votre pied sur un un banc, un gros tronc d’arbre etc. Penchez-vous en avant en exerçant une légère pression sur votre cuisse.
• Tenez-vous droit. Par l’arrière, prenez le pied d’une jambe et tirez-le jusqu’aux fesses. La hanche et le genou doivent être sur la même ligne. Attendez 5 à 10 secondes. Faites une pause et recommencez avec l’autre jambe. Répétez 5 fois. L’exercice est effectué correctement si vous ressentez une tension dans les muscles de la cuisse.

Que peut-on faire d’autre ?

La condition préalable la plus importante pour rester en bonne santé et prévenir les problèmes est un mode de vie actif et sain. Un entraînement musculaire plusieurs fois par semaine, d’une durée maximale d’une heure, est nécessaire pour maintenir votre corset musclé.

Cela développera vos muscles, améliorera votre posture et ajoutera de la vigueur. Vous devriez commencer par faire au moins les exercices de base – flexions, balanciers, squats, cercles de bras et roulades.

Vous pouvez faire toutes ces choses plusieurs fois par jour – le matin avant un voyage et pendant les arrêts. Si vous n’avez ni le temps ni la volonté de le faire, prenez au moins l’habitude de marcher avant d’aller vous coucher et augmentez progressivement la distance parcourue.