Comment Réguler Son Poids Avec l’Alimentation Consciente

Par : | 0 Commentaires | Le : 09/05/2019 | Categorie : Thématiques

alimentation consciente

Manger sainement pour maintenir un poids et un appétit sains, cela s’apprend ! Des techniques existent pour développer notre intuition alimentaire et manger en connaissance de cause.

Le but principal de l’alimentation consciente est de changer votre relation avec la nourriture. Manger consciemment n’a rien à voir avec un « régime » – en fait, c’est tout le contraire ! Changer votre façon de manger (par opposition aux aliments que vous mangez) ne consiste pas seulement à développer une discipline sur vos préférences alimentaires ou nécessairement à perdre du poids. Au lieu de cela, il s’agit en fait de maîtriser le contrôle de son esprit. Lorsque vous utilisez la pleine conscience autour des aliments, vous êtes présent et conscient de votre appétit au fur et à mesure qu’il change, de sorte que vous contrôlez naturellement les portions, choisissez des options saines et évitez de manger avec émotion.


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L’alimentation consciente a été utilisée pour traiter un large éventail de problèmes alimentaires, de l’incapacité de perdre ou à prendre du poids à la frénésie alimentaire, en passant par les troubles alimentaires et tout ce qui se trouve entre les deux – après tout, il existe tant de façons malsaines de perdre du poids.

Comme le dit Susan Albers, auteur de « Manger avec conscience » :

Lorsque vous mangez des croustilles en pleine conscience, vous prenez note de leur consistance contre votre langue et de la pression exercée par vos dents qui grincent ensemble. Manger consciemment, c’est sentir les aliments dans son estomac et éprouver du plaisir – ou ce que l’on ressent – en les mangeant. Lorsque vous êtes attentifs, vous remarquez comment votre estomac se dilate et se sent plus rassasié pendant que vous mangez. Vous vivez chaque bouchée du début à la fin. Vous ralentissez tous les aspects du processus d’alimentation pour être pleinement conscient de ses différentes parties.

Lorsque vous pratiquez l’alimentation consciente, vous arrivez à comprendre vos propres habitudes alimentaires en reconnaissant les schémas de pensée récurrents, les humeurs émotionnelles et les divers types de niveaux de faim et de fringales qui peuvent affecter votre appétit en fonction de vos émotions. Donc, essentiellement, au lieu de laisser vos sentiments diriger vos choix alimentaires sans réfléchir, vous commencez à prendre le contrôle de votre santé en étant conscient de tout ce qui affecte votre alimentation et vous empêche de manger consciemment – vous commencez l’apprentissage des étapes simples pour perdre du poids sans avoir faim.

Comme vous le savez probablement déjà, la suralimentation et la sous-alimentation sont deux façons de vous distraire de vos soucis et de vous aider à composer avec vos sentiments inconfortables. C’est pourquoi beaucoup de gens mangent pour des raisons émotionnelles, plutôt que parce qu’ils ont besoin de plus de calories ou de nutriments.


5 Avantages de l’alimentation consciente

1. Un meilleur contrôle de votre poids

Comme il est mentionné plus haut, le fait de bien manger n’est pas qu’une question de perte de poids. En fin de compte, lorsque vous vous mettez à l’écoute des besoins réels de votre corps et que vous mettez fin à une alimentation stressante ou émotive, vous commencez naturellement à améliorer vos habitudes alimentaires et il est probable que le poids s’occupe généralement de vous. C’est probablement le meilleur effet secondaire de la pleine conscience autour de la nourriture !

Que vous essayiez de perdre du poids rapidement d’une manière malsaine, en mangeant trop ou pas assez, vous avez perdu la connexion avec vos signaux corporels réels de la faim et de la plénitude. Lorsque vous mangez sans réfléchir, vous ne répondez pas aux besoins de votre corps d’une façon ou d’une autre – que ce soit en négligeant de manger une variété d’aliments sains, en mangeant selon vos besoins caloriques réels ou en vous aidant à composer avec le stress. Cela peut signifier que vous mangez des portions trop grosses ou trop transformées et que vous mangez trop souvent des « aliments de réconfort » lourds, ce qui vous fait prendre du poids. Mais pour certaines personnes, ne pas pratiquer la pleine conscience autour de la nourriture peut aussi les conduire à sous-manger ou simplement à manger le mauvais type de choses.

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Quoi qu’il en soit, ignorer les signaux de votre corps et votre besoin d’aliments sains peut entraîner des fluctuations de poids et des problèmes de santé. Gagner du poids malsain en mangeant trop d’aliments transformés et en ne le reconnaissant pas ou en ne le traitant pas de façon positive peut mener au diabète, à l’obésité et à un risque accru de diverses maladies. Si vous suivez un régime, sautez le petit-déjeuner ou limitez certains aliments au-delà de ce qui est sain, vous n’avez pas assez de calories ou de nutriments, ce qui est également nocif.

La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes quelqu’un qui a besoin de perdre du poids, la pleine conscience est très susceptible de vous aider. La formation à l’alimentation consciente est de plus en plus intégrée aux programmes de perte de poids pour faciliter les changements alimentaires et l’activité physique. Des études ont même révélé que des cotes plus élevées aux tests basés sur la pleine conscience sont inversement associées de façon significative à l’état de poids malsain et à l’obésité.

Dans le cadre de l’étude NutriNet-Santé 2015, des chercheurs du Centre de recherche en nutrition de l’Université de Paris ont suivi 14 400 hommes et 49 228 femmes de plus de 18 ans dans l’observation de l’alimentation consciente et du poids. Ils ont recueilli des données sur la pleine conscience à l’aide du questionnaire Five Facet Mindfulness Questionnaire ainsi que sur le poids et la taille autodéclarés. Les résultats ont montré que les femmes ayant des scores de pleine conscience plus élevés étaient moins susceptibles d’avoir un excès de poids et d’être obèses. Les hommes ayant une plus grande conscience étaient moins susceptibles d’être obèses, bien que l’association entre l’embonpoint et la perte de conscience ne soit pas assez forte pour être considérée comme significative.

Les processus psychologiques et cognitifs ont une forte influence sur l’apport alimentaire, comme vous l’avez lu. Un autre examen systématique en 2015 de 19 études cliniques portant sur les pratiques de perte de poids en pleine conscience a révélé que la majorité d’entre elles étaient efficaces pour aider les gens à perdre du poids. Au total, huit essais contrôlés randomisés ont été évalués pour déterminer les effets des interventions fondées sur la pleine conscience sur le poids chez les personnes qui tentent de perdre du poids. Parmi les huit études publiées dans des revues à comité de lecture, six ont fait état d’une perte de poids importante chez les participants en état de pleine conscience (l’une n’a signalé aucun changement important ; l’autre n’a pas signalé de masse corporelle, ce qui signifie que les résultats auraient pu être encore meilleurs).

2. Moins de stress lié à l’alimentation

Le stress peut saboter votre régime alimentaire et vos objectifs de mise en forme. Tout le monde fait face à l’alimentation émotionnelle jusqu’à un certain point. Ça fait partie de l’être humain ! Nous aimons tous manger, savourer des aliments différents et trouver du réconfort dans nos repas préférés. Mais certaines personnes peuvent gérer le désir naturel de manger des aliments délicieux mieux que d’autres, en trouvant comment inclure des indulgences occasionnelles dans un régime alimentaire par ailleurs sain.

Le simple fait d’éliminer l’alimentation émotionnelle peut avoir un impact considérable sur votre poids et votre santé parce cela met fin à un cercle vicieux. La sensibilisation peut vous aider à éviter de manger stressé parce qu’elle vous apprend à réagir à des situations au lieu de simplement réagir à celles-ci. Vous reconnaissez vos envies, mais vous n’avez pas besoin de les laisser vous contrôler automatiquement ou prendre des décisions.

Lorsque vous êtes plus à l’écoute de vos émotions et de la façon dont elles déterminent vos choix alimentaires, vous cessez de manger lorsque vous êtes rassasié et vous mangez des portions plus réalistes. De plus, lorsque vous êtes plus conscient de l’impact du stress sur vous, vous pouvez arrêter les comportements automatiques qui mènent à la complaisance – ce qui, pour beaucoup de gens, provoque des sentiments de honte et encore plus de stress !

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Le stress chronique peut mettre à mal votre qualité de vie, comme vous l’avez probablement constaté. Les habitudes alimentaires causées par le stress comprennent le grignotage, les collations constantes, les envies de chocolat et d’autres glucides, ou la dépendance au sucre. Vous arrêtez le cycle en remarquant les pensées problématiques au sujet de la nourriture et commencez à faire face aux envies avant de simplement leur céder, ce qui peut mener à une culpabilité accrue et à une suralimentation.

3. Plus de satisfaction en mangeant

Une alimentation consciente vous reconnecte avec les signaux et les sens de votre corps. Le fait de manger consciencieusement vous permet de retrouver votre plaisir autour des aliments sans perdre le contrôle. Bien qu’il puisse sembler contre-productif d’essayer d’éprouver encore plus de satisfaction à manger, plus nous y prêtons attention, moins nous avons besoin de nourriture !

Pensez-y bien : Lorsque vous faites attention à chaque seconde de manger quelque chose de délicieux, comme un gâteau au chocolat chaud, par exemple, quelques bouchées font généralement l’affaire. Vous reconnaissez qu’il a bon goût, vous réalisez combien vous avez déjà mangé et vous vous rappelez qu’il y aura toujours une autre chance d’en manger à nouveau. Mais vous ne finissez pas l’assiette entière parce qu’elle est devant vous, vous mangez malgré le fait de vous sentir rassasié physiquement, vous vous sentez coupable ou vous vous dites « c’est ma seule chance de manger ça ».

4. Plus besoin de  » diéter  » pour toujours !

Bien que la perte de poids puisse se produire à la suite d’une alimentation consciente, le véritable objectif est de donner à votre corps ce dont il a besoin, de rester en santé et, bien sûr, de se sentir bien ! Lorsque vous mangez la juste quantité nécessaire pour faire fonctionner votre corps, sans lui en donner trop ou trop peu, vous vous stabilisez naturellement à un poids de santé sans avoir besoin de suivre un « plan diététique ». Les régimes à la mode et les régimes à personnalisés ne fonctionnent généralement pas à long terme parce qu’ils ne vous apprennent pas à gérer vos émotions et vos préférences.

L’alimentation consciente est radicalement différente de toute diète parce qu’il ne s’agit pas d’éliminer des groupes d’aliments ou de se priver de nourriture. C’est quelque chose que l’on fait pour le long terme plutôt que quelque chose que l’on fait et que l’on ne fait pas, et cela nous apprend à écouter notre propre corps au lieu de nous donner seulement des conseils externes.

5. Meilleure prévention et meilleure gestion des affections liées à la santé

Selon certaines études, la formation en alimentation consciente peut entraîner une meilleure autogestion des maladies, comme le diabète, les problèmes digestifs, les troubles de l’alimentation et plus encore, qui nécessitent des plans diététiques spécifiques. Par exemple, une étude publiée en 2013 dans le Journal of the Academy of Nutrition Dietetics a révélé des améliorations significatives de la qualité de l’alimentation, une perte de poids modeste et un meilleur contrôle glycémique chez les patients diabétiques après avoir suivi une formation axée sur la pleine conscience.

La disponibilité de traitements efficaces et attentifs a permis aux patients diabétiques de mieux contrôler leurs propres choix pour répondre à leurs besoins en matière d’autosoins. En d’autres termes, la pleine conscience a agi comme un traitement naturel complémentaire du diabète lorsque les patients diabétiques ont pris conscience de ce qu’ils mangeaient, pourquoi ils mangeaient, en quelle quantité et ce qu’ils pouvaient faire pour changer. Ils gérèrent mieux leur consommation alimentaire et leur glycémie en s’adaptant davantage à leurs propres habitudes.

Les approches fondées sur la pleine conscience gagnent également en popularité en tant qu’interventions pour les troubles de l’alimentation, tels que l’hyperphagie boulimique, l’anorexie ou la « dépendance alimentaire« . Un examen mené en 2014 par le Département des sciences du comportement du Rush University Medical Center a révélé qu’après avoir examiné 14 études portant sur la pleine conscience et les troubles de l’alimentation, la formation fondée sur la pleine conscience a donné des résultats positifs comparables à ceux des autres méthodes d’intervention standard. La pleine conscience a aidé à réduire les crises de boulimie, l’alimentation émotionnelle et/ou les changements de poids malsains chez les populations qui adoptent ces comportements nocifs.

alimentation consciente infographie

Infographie offerte par remedes-de-grand-mere.com

Pratiquez-vous l’alimentation consciente ou mangez-vous émotionnelement ?

Comment savoir si vous mangez sans réfléchir et en pleine conscience ?

Vous savez que vous pratiquez l’alimentation consciente quand :

  • Vous savez (vraiment) comment vous mangez, ce que vous mangez, en quelle quantité et pourquoi.
  • Vous connaissez les véritables signaux de faim et de satiété de votre corps et vous les utilisez pour évaluer la quantité à manger. Votre but est toujours d’aider à nourrir votre corps et à combler vos besoins alimentaires sans vous surcharger.
  • Vous mangez quand vous sentez la faim physique s’installer. Cela comprend un estomac qui grogne, une baisse d’énergie, peut-être un changement d’humeur. Vous êtes ouvert à manger différents aliments et vous n’avez pas qu’une seule chose en tête avec le sentiment que  » seul cet aliment fera l’affaire en ce moment « .
  • Vous appréciez votre nourriture en la sentant, en la goûtant et en la savourant. Vous n’avez rien contre le fait de manger et vous ne vous stressez pas à l’heure des repas.
  • Vous faites des choix en fonction de votre niveau de faim et de vos préférences actuelles. Par exemple, il se peut que vous souhaitiez un goût particulier ou que vous ayez envie d’une certaine texture ou d’une certaine température. Vous en tenez compte avant de manger afin de trouver plus de satisfaction dans votre repas.
  • Vous portez attention au processus de l’alimentation en faisant appel à différents sens, comme l’odorat, le fait de remarquer que votre main prend votre fourchette, mâche et avale.
  • Vous comprenez vos déclencheurs émotionnels et les sentiments qui peuvent vous amener à manger quand vous n’avez pas faim – de cette façon, vous pouvez les gérer de façon productive.
  • Vous ne vous sentez pas coupable d’avoir parfois mangé les « mauvaises choses » et essayez de ne pas vous juger vous-même. Vous acceptez votre corps et vos envies sans éprouver de honte, de culpabilité ou de perte de contrôle.
  • Vous reconnaissez et observez vos propres pensées au sujet de la nourriture, de votre corps et de vos choix alimentaires afin de pouvoir vous débarrasser des pensées critiques qui peuvent mener à une frénésie alimentaire.
  • Après avoir mangé, vous observez ce que vous ressentez. Vous reconnaissez les aliments qui vous conviennent et ceux qui ne vous conviennent pas, de sorte que vous pourrez ajuster vos choix la prochaine fois.
  • Vous reconnaissez que vous contrôlez vos choix alimentaires et que  » la nourriture n’est que de la nourriture « , ni bonne ni mauvaise, jusqu’à ce que vous l’étiquetiez comme telle.

Manger émotionnellement, c’est tout le contraire d’une alimentation consciente. C’est le stress, les envies, le désir de changer ou d’engourdir nos sentiments, ou tout simplement l’habitude et le fait de manger en « pilote automatique ».

Vous savez que vous mangez émotionnellement quand :

  • Vous mangez lorsque cela est déclenché par des émotions plutôt que par une véritable faim (physique) réelle.
  • Vous continuez à manger même si vous vous sentez rassasié.
  • Vous mangez dans le cadre d’une routine qui est automatisée et habituelle, mais qui ne requiert pas votre attention. En d’autres termes, vous mangez « en pilote automatique » sans réfléchir.
  • Vous êtes souvent multitâche en mangeant au lieu d’être attentif et d’apprécier l’expérience. Cela peut signifier regarder la télévision, cuisiner, envoyer des courriels, lire, conduire ou tout autre chose qui détourne votre attention.
  • Vous mangez souvent de la nourriture et des collations, mais vous sautez des repas qui vous obligent à vous asseoir et à prendre votre temps.
  • En fin de compte, vous ignorez les signaux de faim et les signaux physiques réels de votre corps. Vous pouvez sauter certains repas (comme le petit-déjeuner ou le déjeuner au travail) parce que vous avez « oublié de manger », que vous n’avez pas le temps ou que vous êtes pressé.
  • Vous ignorez la taille des portions et votre appétit, au lieu de manger tout ce que vous avez dans votre assiette simplement parce qu’il est là.
  • Vous avez l’impression de manger presque comme si vous étiez en transe, et une fois que vous avez terminé, vous avez l’impression que le repas n’a jamais eu lieu.
  • Vous croyez que vous avez peu ou pas de contrôle sur la nourriture et votre propre corps.
  • Vous mettez l’accent sur les choix alimentaires, étiquetez les aliments  » bons ou mauvais « , vous culpabilisez et  comptez sur les régimes à la mode ou d’autres personnes pour déterminer ce que vous mangez et en quelle quantité.

Les signes de la faim physique contre les signes de la faim émotionnelle

Cette seule question peut vraiment aider à mettre un frein à l’alimentation émotionnelle : « Ai-je vraiment faim ? » Une autre façon d’exprimer ça pourrait être : « De quoi ai-je vraiment faim ?« 

Ces questions peuvent sembler faciles à répondre, mais nous savons tous que c’est parfois difficile à dire ! Beaucoup de choses peuvent ressembler à la vraie faim, y compris la soif, l’ennui, le stress, le manque d’énergie et les fringales. Posez-vous cette question avant de creuser et vous pourriez être surpris de voir les résultats.

Comment pouvons-nous savoir quand nous avons besoin de manger ?

Voici quelques différences entre la faim physique et la faim émotionnelle. Rappelez-vous que la faim réelle croît graduellement, tandis que la faim émotionnelle a tendance à se manifester soudainement.

Les signes que vous souffrez de la faim physique incluent :

  • Un estomac qui gargouille
  • Faible énergie
  • Un temps décent s’est écoulé depuis votre dernier repas
  • C’est à peu près le moment de la journée où vous avez faim (surtout si vous mangez à intervalles réguliers).
  • Vous êtes ouvert à différents aliments au lieu d’être obsédé par une chose en particulier. Pensez à faire « le test du brocoli » ; demandez-vous si manger du brocoli ou un steak semble appétissant. Si ce n’est pas le cas, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas vraiment faim et que vous ayez plutôt une fringale.

Les signes que vous ressentez de la faim émotionnelle incluent :

  • L’ennui, le stress ou l’anxiété qui peuvent déclencher des envies de manger.
  • Sentiment d’avoir « besoin d’une pause » ou d’être épuisé. Vous êtes tendu et vous sentez que vous avez besoin d’une pause.
  • Vous pourriez aussi essayer de faire ressortir une expérience agréable, comme créer des liens avec d’autres personnes au cours d’un repas.
  • Une sensation soudaine ou le sentiment que vous avez « besoin de manger » malgré l’absence de signes physiques de faim dans votre estomac. Vous pourriez même éprouver des sentiments de nervosité comme le malaise ou des mains tremblantes.
  • Désir de manger à nouveau malgré avoir mangé suffisamment récemment.
  • Vous n’êtes pas ouvert à d’autres aliments. Les aliments que vous mangez ne vous rassasient pas – vous n’avez pas l’air d’en avoir assez ou d’être satisfait.
  • Les envies de certains aliments (surtout ceux qui sont riches en sucre, en gras ou en sel comme le chocolat, la crème glacée, etc.)

11 Conseils pour pratiquer une alimentation consciente

Prêt à commencer à pratiquer davantage la pleine conscience autour de l’alimentation ? Voici quelques conseils simples pour vous aider à apporter des changements positifs à vos habitudes alimentaires.

1. Réduisez le stress et reconnaissez vos sentiments.

L’attention que vous portez à l’alimentation repose sur une meilleure gestion de vos émotions et de votre niveau de stress. Découvrez comment vous pouvez contrôler le stress dans votre vie en pratiquant diverses techniques de relaxation, comme l’exercice, la respiration consciente, la prière de guérison, la méditation, la tenue d’un journal, la massothérapie, et en tirant profit des divers bienfaits et utilisations des huiles essentielles. Prévoyez du temps pour vous détendre afin de vous assurer que c’est une priorité comme tout le reste. Rappelez-vous que les techniques de réduction du stress peuvent être efficaces même si vous les pratiquez pendant de courtes périodes de temps.

2. Tenez un journal intime.

Celui-ci devrait enregistrer non seulement vos choix alimentaires, mais aussi vos émotions. Il vous aidera à faire le lien entre les deux. Remarquez ce qui vous incite à manger. La présence de nourriture ? Des publicités qui font la promotion d’aliments réconfortants ? Le désir d’apaiser le stress ou de combler l’ennui ? Enregistrez autant que possible, y compris les suppléments et même le sommeil. Ce sont tous des facteurs importants pour déterminer ce qui vous pousse à manger émotionnellement ; par exemple, un manque de sommeil peut signifier une perte de poids insuffisante, un stress plus élevé et des envies accrues.

3. Devenez plus conscient de vos tendances à « manger sur pilote automatique ».

Quand vous arrive-t-il de manger sans faire attention ? Est-ce en travaillant, en regardant la télévision ou en nourrissant vos enfants ?

4. « Est-ce que je veux manger quelque chose juste parce que je le vois ? »

Manger est parfois déclenché par la simple présence et la proximité de nourriture ou par le fait de voir d’autres personnes manger. Notez si vous mangez quelque chose parce que quelqu’un d’autre le mange – un ami, un collègue, un membre de la famille – ou simplement parce qu’il vous est servi ou offert.

5. Prenez le temps de bien écouter votre repas et d’éveiller tous vos sens.

Sentez votre nourriture, observez ses couleurs et ses textures, mâchez bien et prenez votre temps. L’odeur et l’apparence des aliments sont deux déterminants très puissants de la consommation ou non de quelque chose. Votre perception du plaisir de manger est en partie basée sur l’arôme et la vue de votre nourriture, alors assurez-vous de tout capturer.

6. Quand vous mangez, mangez.

Entendez par là, ne faites que manger. N’adoptez pas d’autres comportements qui exigent votre attention limitée et précieuse.

7. Ralentissez en mangeant.

Essayez de manger vos repas pendant 15 à 20 minutes pour laisser votre corps vous rattraper et vous avertir que vous êtes rassasié. Prenez des gorgées d’eau entre plusieurs bouchée, posez votre fourchette ou parlez à la personne avec qui vous mangez sans mâcher en même temps.

8. Observez votre façon de manger.

Cela inclut votre vitesse, votre niveau de tension, vos pensées et vos manières. Voyez-vous de loin, comme si vous vous regardiez dans un film. Mangez-vous très vite et comme si vous étiez pressé ? Vous sentez-vous coupable même en mangeant un aliment ? Est-ce que vous en prenez une bouchée alors qu’une autre est encore dans la bouche ?

9. Remettez en question votre routine alimentaire actuelle ou votre horaire de repas.

Il se peut que vous vous aperceviez que vous mangez automatiquement en fonction de l’heure, mais pas en fonction de la faim réelle. Par exemple, peut-être que tous les soirs vers 21 h, vous grignoterez en regardant les émissions de télévision. Demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous mangez simplement de façon routinière et émotionnelle.

10. Mettez-vous à l’aise d’être mal à l’aise.

Rappelez-vous que vous avez toujours le contrôle sur les envies de manger qui surviennent inévitablement à un moment ou à un autre. Apprenez des façons saines d’éliminer efficacement le stress, de lâcher prise ou de combattre une envie sans avoir nécessairement à y répondre par la nourriture. Il est normal de se sentir mal à l’aise et dans le besoin sans avoir besoin de masquer l’émotion en mangeant.

11. Pratiquez la patience et l’auto-compassion.

Le fait de porter des jugements et d’être critique ne fait qu’accroître le stress et les émotions liées à l’alimentation. Oubliez les critiques et le discours de culpabilité, et concentrez-vous plutôt sur le progrès et non sur la perfection. Apprendre à pratiquer la pleine conscience demande un certain effort et du temps, mais cela en vaut la peine !

Vous l’avez vu, la pratique de l’alimentation en pleine conscience est à la fois très simple et un peu compliqué (surtout au début), mais cela vaut le coup de s’y intéresser et en le pratiquant, ça reviendra tout seul, comme le vélo ! Nos grands-mères la pratiquaient sans le savoir, mais les temps modernes où tout va très (trop?) vite, nous à fait perdre ces instincts naturels, il ne reste plus qu’a nous reconnecter à quelque chose que nous connaissons déjà !

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