Santé et Bien-être

Pourquoi les aliments prébiotiques aident à reconstituer notre flore intestinale ?

Par Valerie F. , le 25/07/2022 , mis à jour le 03/08/2022 - 10 minutes de lecture
quels aliments prébiotiques naturels
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Pour que notre corps soit en bonne santé et fonctionne correctement, nous devons lui fournir de nombreux nutriments précieux pour garantir que tous les systèmes internes sont en bon état et fonctionnent correctement.

L’un d’entre eux est constitué par les prébiotiques. Ces derniers prennent soin de notre flore intestinale, en stimulant et favorisant le bon fonctionnement du système digestif. Que sont-ils et que faut-il savoir sur les prébiotiques ?

Les prébiotiques : de quoi s’agit-il ?

Les prébiotiques sont des substances présentes dans les aliments ou incorporées à ceux-ci, dont le but est de stimuler le bon fonctionnement de la flore intestinale. En d’autres termes, il s’agit de composants alimentaires non digérés (résistant aux enzymes digestives) qui ont un impact important sur l’organisme en stimulant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques (microbiote).

La fonction des prébiotiques est d’augmenter le nombre ou l’activité des bactéries bénéfiques des espèces Lactobacillus, Bifidobacterium et Bacterioides présentes dans nos intestins. Les prébiotiques ne contiennent pas de micro-organismes, mais uniquement des substances qui les stimulent.

Il s’agit de composants alimentaires tels que les fibres, l’amidon ou l’inuline qui, en atteignant les intestins, fournissent de la nourriture aux bonnes bactéries et stimulent leur prolifération.

Le terme prébiotique lui-même a été introduit en 1995 par Gibson et Roberfroid. Ce sont les substances qui prennent soin de la bonne flore bactérienne dans notre corps, qui à son tour influence de nombreux processus cycliques dans le système digestif. Ils nourrissent les cultures bactériennes intestinales bénéfiques, et leur symbiose mutuelle a un effet bénéfique sur le corps humain.

Pour qu’une substance (aliment ou complément) soit considérée comme un prébiotique, elle doit remplir diverses conditions :

  • abaisser le pH du contenu intestinal ;
  • stimuler la croissance et l’activité de souches bactériennes sélectionnées qui ont un effet bénéfique sur la santé ;
  • ne pas être absorbée dans le tractus gastro-intestinal supérieur ;
  • être résistante à l’hydrolyse et à l’action des enzymes gastro-intestinales ;
  • être stable lors du traitement des aliments ;
  • et être un milieu pour un ou plusieurs micro-organismes bénéfiques dans le côlon.

Rôle et effets des prébiotiques

Très souvent, le rôle des prébiotiques est comparé à celui des fibres alimentaires. Cette comparaison n’est pas tout à fait valable, car tous les types de fibres ne sont pas prébiotiques, bien que des prébiotiques soient inclus dans certaines fractions de fibres. En outre, le rôle pratique des prébiotiques est de nourrir la microflore du gros intestin.

Parmi les effets des prébiotiques, citons :

  • la prévention de la diarrhée,
  • le soulagement de la constipation,
  • la diminution du pH du contenu intestinal,
  • le rééquilibrage de la microflore intestinale (par exemple après un traitement antibiotique),
  • le soutien de l’absorption des minéraux,
  • la réduction du risque de cancer du côlon,
  • l’effet positif sur le système immunitaire et la diminution du taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Les prébiotiques pénètrent dans le gros intestin sous une forme inchangée et sont fermentés sous l’influence des bactéries de cette section du tube digestif. Ainsi, en passant dans l’intestin, ils fixent l’eau et augmentent le volume du contenu intestinal, tout en constituant un excellent milieu pour les bactéries.

L’augmentation du volume des masses fécales et la production de gaz pendant le processus de fermentation favorisent un meilleur péristaltisme intestinal, préviennent la constipation et permettent d’éliminer plus rapidement les toxines de l’organisme. Cela réduit à son tour le risque de cancer du côlon.

De plus, le processus de fermentation des prébiotiques produit des acides gras à chaîne courte, qui ont un effet extrêmement important sur la fonction intestinale. Non seulement ils nourrissent les bactéries bénéfiques, mais d’autre part, ils inhibent la croissance des agents pathogènes et accélèrent les processus de guérison et de régénération de l’épithélium intestinal, augmentent la production de mucus et maintiennent un pH correct dans l’intestin.

Toutes ces fonctions permettent de réduire la croissance des bactéries pathogènes, d’augmenter l’absorption du calcium, du fer et du magnésium et d’avoir un effet positif sur le métabolisme du glucose et des protéines dans le foie.

Les prébiotiques fournissent un support pour les cultures de bactéries intestinales bénéfiques dans microbiote intestinal.
Les prébiotiques fournissent un support pour les cultures de bactéries bénéfiques dans le microbiote intestinal.

Quelles sont les sources et les types de prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des glucides qui n’ont pas été digérés dans le système digestif. Parmi eux, on distingue les oligosaccharides et les polysaccharides. Dans famille des oligosaccharides, les fructooligosaccharides, le lactulose et les oligosaccharides de soja sont les plus importants pour l’homme.

En ce qui concerne les polysaccharides, en revanche, l’inuline, l’amidon résistant, la cellulose, les hémicelluloses et la pectine sont mentionnés. Certains de ces composés sont présents naturellement sous forme de fibres, tandis que d’autres sont extraits par divers procédés chimiques et enzymatiques pour être ensuite ajoutés à des produits alimentaires ou simplement transformés en compléments alimentaires.

Les sources naturelles de fructooligosaccharides comprennent :

  • les oignons,
  • les asperges,
  • le blé,
  • les bananes,
  • les pommes de terre
  • et le miel.

En tant que complément alimentaire, ils sont produits par la dégradation de l’inuline ou par synthèse à partir du saccharose.

L’inuline est naturellement présente dans :

  • la chicorée,
  • les oignons,
  • l’ail,
  • le topinambour,
  • les tomates,
  • les bananes
  • et le blé.

Le lactulose, quant à lui, est obtenu en métabolisant le lactose du lait. D’autre part, une excellente source d’oligosaccharides de soja est le soja, en particulier le lactosérum de soja, un sous-produit de la production de protéines de soja.

L’amidon est un composé qui est facilement digéré par l’homme. Toutefois, une petite partie de celui-ci (l’amidon résistant) traverse le tube digestif sans être modifié. Ainsi, pour obtenir ce type d’amidon, on procède à diverses modifications chimiques ou physiques, qui réduisent la capacité des enzymes amylolytiques à digérer l’amidon.

La cellulose est naturellement présente dans les parois cellulaires de toutes les plantes, de certains champignons et de certaines bactéries. On la trouve dans :

  • les fruits,
  • les légumes
  • et les céréales, mais c’est le lin, le coton et le chanvre qui contiennent le plus de cellulose.

À l’échelle industrielle, elle est principalement extraite du bois.

Les hémicelluloses sont présentes dans les aliments, principalement dans les graines et le son.

La pectine se trouve naturellement dans tous les fruits et légumes et constitue en moyenne 35 % des parois cellulaires des plantes. Dans l’industrie, elle provient notamment du marc de pomme séché et des écorces de citron.

On trouve également des prébiotiques dans les aliments transformés tels que les yaourts, les pains, les produits carnés, les aliments pour diabétiques, les boissons aux fruits, les gelées et les confitures, les sucreries, les soupes et les sauces, les aliments allégés en calories, ainsi que dans les aliments pour bébés (par exemple, les mélanges de lait).

Aliments sources naturelles de prébiotiques

  1. La chicorée – est une excellente source d’inuline. Elle stimule les systèmes immunitaire et digestif. Grâce à la lectine et à la lacticopicrine qu’elle contient, elle soutient la fonction hépatique et favorise la production de bile. En outre, la bile du foie est indispensable à la bonne digestion des graisses. Ce légume contient également des macro- et micro-éléments précieux pour l’organisme. C’est pour cela que sa consommation régulière est un moyen efficace d’améliorer l’état de l’organisme et l’aspect de la peau.
  2. Les pommes de terre – elles sont une très bonne source d’amidon résistant, qui est un nutriment important pour les bactéries. Pour que les pommes de terre aient un effet prébiotique, elles doivent être consommées cuites, mais légèrement réfrigérées. Sous cette forme, elles peuvent par exemple être ajoutés aux salades et consommés avec d’autres produits ayant un effet probiotique, comme les concombres marinés ou les oignons.
  3. Le pissenlit – Il est considéré comme une mauvaise herbe commune, cependant, il revêt une importance particulière en phytothérapie. En effet, la racine du pissenlit contient plus d’inuline que les feuilles.
  4. Topinambour – est utilisé pour améliorer le métabolisme et maintenir une microflore intestinale appropriée. Les tubercules de topinambour sont recommandés aux personnes diabétiques, précisément en raison de leur teneur élevée en inuline, qui, après transformation en fructose (sucre simple), est une substance bien tolérée par les diabétiques. Cependant, le topinambour est à consommer de préférence sous la forme la moins transformée possible.
  5. Artichauts – en plus d’être un prébiotique naturel, les artichauts sont également efficaces pour soigner le foie et les voies biliaires, réduire le taux de cholestérol sanguin et prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils stimulent également la digestion et ont un léger effet laxatif, c’est pourquoi ils favorisent la perte de poids. Les artichauts doivent leurs propriétés prébiotiques à l’inuline.
  6. Oignons et ail – ces deux légumes couramment utilisés en cuisine sont de riches sources d’oligosaccharides. Les oignons sont une source de substances bactéricides et fongicides. L’ail, quant à lui, est un antibiotique naturel. Les oignons contiennent une concentration de prébiotiques beaucoup plus élevée que l’ail.

D'excellentes sources de prébiotiques naturels sont les oignons, l'ail, les artichauts, le topinambour, le pissenlit, les pommes de terre et la chicorée
D’excellentes sources de prébiotiques naturels sont les oignons, l’ail, les artichauts, le topinambour, le pissenlit, les pommes de terre et la chicorée

Prébiotiques et probiotiques – quelle est la différence entre les deux ?

Les prébiotiques sont très souvent confondus avec les probiotiques, alors qu’il existe une différence significative entre les deux.

  • Les probiotiques sont des préparations ou des produits contenant des micro-organismes qui produisent de l’acide lactique, autrement dit de bonnes bactéries (Lactobacillus). Ils aident ainsi l’organisme à lutter contre les bactéries pathogènes.
  • Les probiotiques se trouvent notamment dans la bouche humaine, dans le tube digestif ou à la surface de la peau. Les bactéries probiotiques se nourrissent de prébiotiques. Cependant, l’association d’un prébiotique et d’un probiotique dans une seule préparation est appelée synbiotique.

Prébiotiques – artificiels ou naturels ?

Les suppléments contenant des prébiotiques ne sont pas très populaires, car en introduisant dans notre alimentation quotidienne des produits végétaux naturels contenant des substances prébiotiques, nous couvrons le besoin de ces ingrédients.

La dose appropriée de prébiotiques pour un adulte est de 5 à 10 g par jour.

Les prébiotiques, disponibles en pharmacie valent la peine d’être essayés si l’on a du mal à couvrir les besoins, si l’on lutte contre la diarrhée ou si l’on vient de terminer un traitement antibiotique. Ainsi, les prébiotiques en pharmacie sont disponibles sous forme de liquides, de sachets et de capsules.


Bibliographie
  1. « https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview » ; consulté le : 2022-07-18
  2. « https://www.bimuno.com/prebiotics/ » ; consulté le : 2022-07-18
  3. « https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/ » ; consulté le : 2022-07-18
  4. « https://www.microba.com/blog/prebiotics-important-for-gut-health/ » ; consulté le : 2022-07-18
  5. « https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics » ; consulté le : 2022-07-18
  6. « https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490 » ; consulté le : 2022-07-18

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VALÉRIE F. - Rédactrice diététicienne-nutritionniste professionnelle, spécialiste des jus de santé, j'aime apporter mes conseils relatifs à l'alimentation en fonction des conditions traitées.

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