Douleur de Dos : Exercices pour les Calmer

Les maux de dos en plus d’être inconfortables, peuvent être incapacitant. Le manque de mobilité est une des raisons principale. Aussi voici quelques exercices pour commencer à diminuer vos douleurs de dos

Beaucoup de douleurs de dos sont dues essentiellement au manque de mouvement et d’exercices. Dans certains cas simples de maux de dos, la meilleure façon de prévenir les blessures est d’avoir des muscles forts et des articulations flexibles qui résistent aux efforts et aux blessures : c’est le mouvement. Certains exercices peuvent aider à soulager les douleurs du dos. Rappelez-vous simplement de ne jamais faire d’exercice qui augmente la douleur.

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Position du sphinx

• Commencez par vous allonger sur le ventre.
• Levez le haut de votre corps lentement, tout en gardant votre bassin bien à plat collé au sol.
• Essayez de créer une voûte dans votre bas du dos. Ne montez que le plus loin possible sans inconfort.
• Travaillez jusqu’à la position du sphinx, où vos avant-bras sont en contact avec le sol. Puis, avec le temps, vous pourrez commencer à pousser sur vos bras.
• Si vous êtes souple, vous pourrez peut-être redresser vos bras complètement avec le temps.
• Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez l’opération.

Position de Superman

• Commencez par vous allonger sur le ventre face contre terre.
• Levez les épaules et levez les bras tendus devant vous.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice dix fois.
• Si vous vous en sentez capable et toujours si il n’y a pas de douleur, faites la même chose en ajoutant les jambes

Extension du dos

Étirer le dos en position debout – Cet exercice peut être fait au travail ou à tout autre endroit.

• Commencez avec les mains sur le bas du dos.
• Reculez les épaules lentement vers l’arrière le plus loin possible sans vous sentir mal à l’aise.
• Maintenez la position pendant 3 secondes seulement et revenez à la position de départ. Répéter 5 fois.

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Étirement du piriforme

• Allongez-vous avec votre genou gauche vers le haut, et les deux bras tendus vers l’extérieur à 45 degrés de votre corps.
• Laissez lentement votre genou gauche tomber lentement sur le sol.
• Gardez vos épaules aussi plates que possible et collées au sol.
• Maintenez la touche position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ.
• Levez votre genou droit et laissez-le tomber sur le côté gauche de votre corps.
• Maintenez la position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ.
• Faites l’exercice dix fois, en alternant les genoux.

Position du chat

• Commencez à quatre pattes.
• Formez une voûte dans votre bas du dos en levant votre abdomen vers le ciel, tout en inclinant votre tête.
• Maintenez la position pendant 30 secondes. Retournez à la position de départ.

Position du chien

• Courber le dos dans la direction opposée en abaissant l’abdomen vers le sol, tout en levant la tête.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Retournez à la position de départ. Répétez l’exercice 20 fois.

Genou à la poitrine

• Commencez avec les deux jambes à plat sur le sol.
• Levez votre genou droit vers le haut et tirez-le vers votre poitrine avec vos mains.
• Maintenez la position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répéter avec l’autre jambe.
• Faites dix répétitions avec chaque jambe, en alternant entre la jambe droite et la jambe gauche.

Flexion du dos

• Commencez à genoux avec les mains sur l’abdomen.
• Penchez-vous lentement vers l’avant et laissez votre corps se courber vers l’avant, en gardant votre tête loin du sol.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez plusieurs fois.

Étirement du coureur

• Commencez en position assise, les jambes étendues et les pieds joints.
• Les mains à plat contre le sol, étirez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez confortablement installé.
• Maintenez la position pendant 30 secondes et détendez-vous. Répéter l’étirement dix fois.

Étirement du dos

• Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît. Commencez à quatre pattes.
• Soulevez votre jambe droite vers l’arrière et levez le bras gauche vers le haut en regardant devant vous.
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Retournez à la position de départ. Répéter la position avec la jambe gauche et le bras droit.
• Faites l’exercice 10 fois en alternant les jambes et les bras.

Hyperextension

• Commencez par vous allonger sur le ventre avec les mains derrière le dos.
• Soulevez ensuite votre poitrine et vos pieds du sol.
• Maintenez la position pendant 5 secondes.

NOTE : Cet article à pour but de vous renseigner davantage sur les aspects non chirurgicaux des soins, le rôle de l’exercice dans votre rétablissement à long terme et la prévention des blessures dorsales. Dans certains cas, l’exercice peut être inapproprié. Rappelez-vous, si vous vous diagnostiquez ou vous vous soignez vous-même, vous assumez la responsabilité de vos actes. Vous ne devriez jamais faire d’exercice qui augmente la douleur. Vous ne devriez jamais faire d’exercice qui place le poids du corps sur un membre ou un dos affaibli ou blessé.

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