Santé et Bien-être

(video) 8 exercices simples pour soulager les jambes lourdes et gonflées

Par Phil A. , le 18/06/2022 , mis à jour le 18/06/2022 - 10 minutes de lecture
exercices pour apaiser les jambes lourdes et gonflées
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Tout le monde connaît probablement la sensation de lourdeur, de gonflement et d’enflure des jambes. Le gonflement et la lourdeur se produisent souvent par temps chaud, en cas de retour veineux insuffisant, après une dure journée de travail ou après avoir consommé des aliments trop riches en sel.

Les symptômes désagréables disparaissent généralement le matin, on n’y pense donc pas trop. Lorsque vos pieds ne sont pas bouffis et gonflés tous les jours, vous ne devez pas vous inquiéter d’un problème de santé. Les sensations douloureuses peuvent être soulagées par des exercices simples mais efficaces. Si des jambes gonflées et fatiguées apparaissent régulièrement, il est préférable de consulter un médecin plutôt que de s’auto-traiter.

En cas de jambes lourdes essayez ces mouvements pour vous apaiser

1. Le papillon

L’exercice dit du Papillon est conçu pour étirer et renforcer les muscles des jambes et des cuisses. Il améliore la circulation sanguine, réduit la douleur et a un effet positif sur la posture. Le « papillon » est une asana classique du yoga. Il est appelé ainsi car les jambes pliées dans cette pose ressemblent aux ailes d’un papillon. Cet exercice est surtout utilisé pour détendre les muscles des jambes après une séance d’entraînement intense.

  1. Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur un tapis, écartez les jambes et pliez les genoux.
  2. Rapprochez vos pieds et rapprochez-les le plus possible de votre bassin.
  3. Gardez votre dos droit et vos épaules écartées.
  4. Etirez votre tête légèrement vers le haut, prenez quelques respirations et expirations profondes.

Vous pouvez rendre l’exercice plus facile en appuyant votre dos contre le mur. Voici une explication en vidéo.

2. Soulèvement sur les orteils

Cet exercice soulage efficacement les jambes lourdes, les renforce et stimule la circulation sanguine. Il détend également les muscles des jambes et empêche la stagnation des fluides. La meilleure façon de soulever les orteils est de se tenir sur une marche d’escalier. Vous pouvez faire des élévations de l’avant-pied en position debout ou assise, avec ou sans poids. Pour faire les levées, placez vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez sur vos orteils, en gardant votre équilibre.

Commencez sur deux jambes et faites-le ensuite une jambe après l’autre.

Se tenir périodiquement sur la pointe des pieds est particulièrement utile pour ceux qui doivent rester debout pendant de longues périodes en raison de leurs conditions de travail. Il est conseillé de faire un mini-échauffement avec des soulèvements sur l’avant-pied toutes les heures.

N’oubliez pas qu’il est dangereux de solliciter les muscles du mollet lorsque vous avez des varices. Vous devez donc d’abord consulter votre médecin, afin d’exclure la maladie.

flexion des pieds sur escalier, sur la pointe des pieds

À SAVOIR

La lourdeur et le gonflement des pieds peuvent signaler la présence de varices. L’Organisation Mondiale de la Santé a inclus cette maladie, comme d’autres maladies veineuses, dans la liste des maladies de civilisation. En effet, la grande majorité des personnes souffrant de varices sont des habitants des grandes villes et des pays économiquement développés. En France, selon différentes estimations, la maladie touche jusqu’à 33 % des femmes et 10 à 20 % des hommes.

3. Chien tête en bas

Cet exercice au nom amusant nous vient du yoga. C’est un exercice de prévention des varices qui permet également de soulager les tensions dans les jambes. Également bon pour étirer les muscles et améliorer la posture. Le chien tête en bas est une pose inversée, réalisée avec l’appui des bras.

  1. Mettez-vous à genoux, posez vos paumes sur vos mains et redressez votre dos. Il doit y avoir trois points – appui sur les orteils, les paumes et les genoux.
  2. Ensuite, dépliez vos genoux et faites une planche classique. À ce moment-là, écartez vos doigts et vos orteils pour améliorer votre stabilité. En soutenant vos mains, soulevez votre bassin vers le haut.
  3. Faites un ou deux pas en avant sans décoller les paumes du sol. Détendez votre cou, en gardant votre tête entre vos mains.
  4. Posez vos talons sur le sol, en essayant de les poser complètement sur la surface. Le corps finira par ressembler à un V inversé.

4. La bicyclette

Le pédalage peut aider à soulager les symptômes désagréables, à accélérer la circulation sanguine dans les extrémités et à soulager la tension et la lourdeur des jambes. Cet exercice est utilisé pour prévenir les gonflements, les varices et les maladies articulaires. Il est bon de pédaler au moins une fois par jour (surtout en période de fortes chaleurs), par exemple immédiatement après le réveil, encore au lit. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez ajouter une rotation des chevilles.

  1. Pour faire le vélo, allongez-vous sur un tapis, tendez les jambes et mettez vos mains sur l’arrière de votre tête.
  2. Le bas de votre dos doit être appuyé sur le sol. Levez vos jambes et pliez les genoux.
  3. Bougez vos membres comme si vous faisiez du vélo, en les pliant et en les redressant alternativement.

Cet exercice fait travailler les abdominaux, aussi, si vous n’avez plus de force, vous pouvez simplement plier les genoux et rester dans cette position pendant quelques minutes.

5. Marche active (sur place)

La marche prolongée entraîne un gonflement et une fatigue des jambes, mais le manque de marche peut également être source d’inconfort. Un mode de vie sédentaire et le travail debout peuvent justifier l’utilisation de la marche sur place pour soulager la douleur et le gonflement des jambes.

À la maison, il est préférable de marcher sans décoller les orteils du sol, plutôt que de simplement marcher sur place avec tout le pied décollé du sol. Seuls les talons doivent être soulevés.

Pour plus de stabilité, vous pouvez faire l’exercice avec les paumes des mains appuyées contre le mur. La marche peut également se faire en position assise – vous pouvez mettre du poids sur vos jambes même lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau.

À SAVOIR

La marche est un remède à de nombreuses maladies. Des promenades régulières, et pas seulement des exercices de gymnastique à la maison, peuvent également contribuer à soulager les pieds lourds et à prévenir les gonflements. Des chercheurs de l’université d’Honolulu ont mené une étude sur 8 000 volontaires, qui a montré que la marche quotidienne prolongeait la vie de 7 ans. Alors qu’un mode de vie sédentaire le raccourcit de 15 à 20 %. Et des chercheurs de l’école de psychiatrie de l’université royale de Suède affirment que la marche aide à se calmer et à retrouver une humeur positive

6. La position du poirier

Appelez-le comme vous voulez, position du poirier ou position de la chandelle – cet exercice est connu sous différents noms. En yoga, cette posture est appelée Sarvangasana, ce qui se traduit par asana pour toutes les parties du corps. La pose du poirier stimule la circulation sanguine, soulage les jambes et renforce les ligaments et les articulations. Cet exercice est sans doute familier à de nombreux élèves du cours de gym.

  1. Essayez de vous tenir sur vos omoplates seulement après un échauffement.
  2. Allongez-vous sur le dos, mettez vos bras le long du corps, redressez vos jambes et mettez-les derrière votre tête.
  3. Aidez-vous en pliant vos bras au niveau des coudes, posez vos paumes sur le bas du dos et poussez-vous vers le haut avec elles.
  4. Redressez tout votre corps en ligne droite et tirez vos orteils vers le haut, de cette façon vous devriez prendre la bonne pose.

7. Faire rouler des objets avec les pieds

Optimisez le temps passé à regarder la télévision – faites quelques exercices simples de roulement des pieds. Vous pouvez le faire assis sur le canapé ou sur le sol. Le meilleur moyen d’y parvenir est d’utiliser de petites balles dures, un rouleau à pâtisserie, une barre de musculation ou un bâton de fitness. Les objets roulants comme ceux-ci remplaceront les massages de pieds. En plus de faire rouler un petit objet, vous pouvez aussi ramasser des crayons ou de grosses pièces de monnaie avec vos orteils. Le fait de serrer et de desserrer alternativement les orteils est également un bon moyen de soulager le gonflement et la lourdeur des pieds.

8. Pieds au mur

Cet exercice est facile – il améliore la circulation sanguine et aide à soulager les jambes lourdes. Il peut être pratiqué à tout âge et à tout moment de la journée, ce qui fait de cet exercice une trouvaille idéale pour les personnes souffrant de grande fatigue, d’enflure.

  1. Il vous suffit de vous allonger sur le sol près du mur, de lever les jambes et de les appuyer contre le mur.
  2. Pour plus de confort, vous pouvez écarter légèrement vos membres.
  3. Restez dans cette position pendant au moins deux minutes.

Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 10-15 minutes. Placez une serviette ou un tapis plié sous le bas du dos.

À SAVOIR

Les varices accompagnées de gonflements et de jambes lourdes sont connues depuis l’Égypte ancienne. La maladie a été étudiée par Avicenne, Hippocrate et Galien. Mais aujourd’hui encore, elle reste l’un des problèmes vasculaires les plus courants chez les personnes de tous âges.

Faire des exercices pour les jambes lourdes : l’avis du kinésithérapeute…

Bien sûr les jambes gonflées ou lourdes, cela peut arriver à tout le monde : vous avez mangé des aliments salés, bu beaucoup d’eau et le matin, vous avez du mal à rentrer dans vos chaussures. Il n’y a rien de mal à cela. Toutefois, si le problème est systémique, il vaut mieux ne pas le remettre à plus tard et s’attaquer à la cause. Il n’y aura pas de miracle : si vos pieds sont gonflés, un ou deux exercices ne suffiront pas à résoudre le problème. Le plus souvent, le gonflement et la lourdeur des jambes sont provoqués par les facteurs suivants :

  1. Un trouble métabolique.
  2. Déséquilibre hormonal.
  3. Excès de poids.
  4. Un mode de vie sédentaire.
  5. Un niveau élevé de glucides rapides dans l’alimentation.
  6. Une alimentation riche en sel et en épices.
  7. Altération de la fonction rénale.
  8. L’hypertension artérielle.
  9. Les varices.
  10. Pieds plats.
  11. Blessures mécaniques.
  12. La grossesse.

Relisez attentivement les points 1 à 9. Si l’un d’entre eux vous concerne, alors vous devriez faire ceci :

  • Passer un test sanguin général et une analyse chimique du sang.
  • Faites un test d’urine général.
  • Déterminez votre taux d’hormones et votre taux de sucre dans le sang.
  • Faites un électrocardiogramme.

Et montrez les résultats à un thérapeute expérimenté. Le reste est du ressort du spécialiste. S’il subsiste des pieds plats, des lésions mécaniques ou des gonflements liés à la grossesse, vous devez y remédier individuellement et il ne peut y avoir de recommandations générales. Cependant, il existe des conseils qui améliorent à coup sûr la situation en cas de gonflement et qui ont une incidence sur la santé générale :

  • Établissez un horaire de sommeil.
  • Réduisez votre consommation de sucre, de sel et d’alcool.
  • Augmentez votre consommation de légumes.
  • Commencez à faire des massages de drainage lymphatique.
  • Initiez-vous à la natation, commencez à vous entraîner dans une piscine.

C’est tout pour aujourd’hui ;-) Bon courage !

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Phil A.

Moi-même, fondateur de Remèdes-de-grand-mere.com, passionné de sport, de nature et de remèdes naturels, Ma passion dévorante pour les médecines alternatives et les choses simples, m'ont poussées à créer ce site.

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