Incontinence urinaire – Renforcer votre périnée avec les exercices de Kegel

La première mention des bienfaits de ces exercices thérapeutiques appartient au médecin américain Joshua Davis (1932), mais la technique était surtout connue en 1948 grâce au scientifique américain Arnold Kegel, qui a introduit le simulateur et a donné son nom à la gymnastique. Depuis lors, le complexe Kegel pour femmes et hommes à la maison a gagné en popularité, et il est toujours d’actualité.

Avantages des exercices de Kegel pour l’incontinence

Les fibres musculaires du plancher pelvien forment une sorte de hamac à la base du petit bassin. Leur tâche est de fixer et de renforcer le tissu osseux, de maintenir la vessie, l’urètre, les intestins, l’utérus et de maintenir leurs performances. L’affaiblissement de ces muscles est associé à diverses raisons. Il peut s’agir de surpoids, de génétique, de constipation constante, de ménopause, d’exercice excessif et bien plus encore.

Quelle que soit la raison de l’affaiblissement des muscles, le complexe de Kegel pour les femmes est spécifiquement conçu pour renforcer le périnée et les muscles pelviens. La seule condition est la régularité et la bonne exécution des exercices. Vous devez faire des exercices jusqu’à ce que les muscles pelviens apprennent à se contracter par réflexe en réponse à une pression intra-abdominale accrue. Un tel réflexe éliminera la fuite involontaire d’urine.

Ainsi, il est conseillé de faire de la gymnastique pour l’incontinence urinaire chez la femme si :

• l’urine est libérée lors de la toux ou des éternuements, le rire et l’activité physique, ainsi que lors de relations intimes;
• pendant le sport, vous devez porter des coussinets urologiques;
• muscles affaiblis après la grossesse et l’accouchement;
• incapable de retenir l’urine en cas de besoin urgent.

Dans ces situations, les exercices de Kegel aideront à renforcer les muscles des organes urinaires et le problème sera résolu rapidement et efficacement.

Exercices de Kegel pour les femmes enceintes et les femmes qui accouchent

Une femme qui porte un enfant, grâce aux exercices de Kegel pour l’incontinence urinaire, augmente l’élasticité des tissus, réduit la stase veineuse, améliore la mobilité articulaire, améliore la fonction intestinale et réduit le risque de production involontaire d’urine. Les exercices de Kegel pour renforcer les muscles sont également importants pour le processus d’accouchement lui-même, car leur état affecte directement la préservation de la grossesse et la récupération pendant la période post-partum.

Il est pratique que l’entraînement puisse être effectué à la maison – les exercices de Kegel pour les femmes ne nécessitent pas de salle ni de simulateur spéciaux et peuvent être effectués à tout moment. Vous devez vous entraîner avant et après l’accouchement, car l’élasticité musculaire est toujours nécessaire. Avant la naissance du bébé, cela l’aidera à naître, et après cela, cela accélérera la récupération de la mère et empêchera le prolapsus des organes. Même après une césarienne, l’exercice est bénéfique car chez les femmes enceintes, le tonus musculaire est réduit en raison de la gravité.

Comment faire les exercices correctement

Pour effectuer correctement des exercices pour l’incontinence urinaire chez une femme, vous devez d’abord déterminer quels muscles doivent être utilisés. Les trouver n’est pas difficile, et il existe plusieurs façons simples de le faire :

1. En cours de miction, suspendez le flux, puis détendez-vous et continuez. Rappelez-vous le muscle qui a dû être tendu pendant que le processus était arrêté.
2. Imaginez-vous essayer de garder les fluides à l’intérieur des intestins pendant qu’ils essaient de sortir. Pour ce faire, serrez vos muscles autant que possible, souvenez-vous de la sensation.
3. Lavez-vous les mains, allongez-vous sur le canapé et insérez votre doigt dans la cavité vaginale, puis essayez de le saisir avec vos muscles internes. Si vous avez réussi à les serrer pour que le doigt sente une légère pression, c’est bien le muscle à travailler.

Les exercices peuvent être effectués n’importe où et à tout moment – à la maison, dans les transports, à votre bureau, en ligne. Personne ne soupçonnera que êtes en train de faire les exercices. Il est conseillé de prendre une position confortable – debout, assis ou allongé, puis de se concentrer sur des muscles spécifiques. Ensuite, vous devez comprimer et détendre séquentiellement les muscles, en comptant jusqu’à trois pour chaque mouvement. Que vous regardiez la télévision, conduisiez, lisiez un livre ou preniez un bain, faire vos exercices et le plus souvent sera le mieux. Les recommandations des médecins se résument au fait qu’il est conseillé d’effectuer l’entraînement trois fois par jour, à chaque fois dans une nouvelle position, et de porter le nombre de répétitions à 10-15. Avec ce calendrier, un effet significatif apparaîtra dans les 2-3 mois.

Les exercices expliqués pas-à-pas

Une large sélection d’exercices de Kegel pour femmes vous permet de travailler activement les muscles du petit bassin et ceux situés à côté d’eux. Voici les 10 exercices plus efficaces :

1. Contraction – Adoptez une posture confortable. Contractez les muscles intimes, maintenez pendant 10 secondes, détendez-vous. Répétez 10 à 12 fois, en augmentant éventuellement le nombre à 50.
2. Réduction – Contractez et détendez les muscles désirés pendant 5 secondes, en choisissant un rythme confortable. Reposez-vous 5 secondes et répétez. Le nombre de répétitions pour les débutants est de 10 fois. Au fil du temps, augmentez à la fois le nombre de séries et la durée du cycle de contractions.
3. Pulsation – Refaites l’exercice précédent, mais il faut contracter les muscles le plus rapidement possible pendant 5 secondes.
4. Ascenseur – Prenez une position confortable du corps et imaginez que les muscles du vagin sont une cage d’ascenseur. En contractant les muscles, déplacez la cabine d’ascenseur imaginaire vers le haut, puis abaissez-la, en relaxant les muscles de chaque “étage”. Répétez après une courte pause.
5. Alterner – Engagez les muscles du vagin et de l’anus. Contractez alternativement les muscles et détendez-vous à un rythme confortable pendant 5 secondes, représentant un mouvement ondulatoire. À l’avenir, augmentez la durée de la leçon à 20 secondes.
6. Pousser – Videz vos intestins. Prenez une position confortable, détendez votre corps et commencez à pousser. L’exercice est utile pour les femmes enceintes.
7. Tirer – Tout en inspirant, contractez autant que possible les muscles souhaités. Maintenez la position pendant 6 secondes, en expirant, détendez-vous progressivement. Répétez 5-6 fois.
8. Relaxation – Cela ressemble à l’exercice précédent, mais à l’expiration, vous devez détendre fortement les muscles, comme si vous poussiez l’air.
9. Demi-pont– Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds sur le sol, pliez vos genoux. Les épaules et les pieds ne se décollent pas du sol. Soulevez le bassin haut (vous n’avez pas besoin de solliciter spécifiquement les muscles intimes, ils commenceront à travailler d’eux-mêmes), attardez-vous au point le plus haut pendant 10 secondes, revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois. Cet exercice de renforcement des muscles du petit bassin va améliorer la circulation sanguine dans cette zone et saturer les tissus en oxygène.
10. Torsion – Tenez-vous droit, placez vos paumes sur vos hanches et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Déplacez vos hanches sur les côtés en pliant légèrement vos genoux. Aux points extrêmes à gauche et à droite, comprimez fortement les muscles intimes et détendez-les en vous déplaçant vers le centre. Répétez 25 fois.

Les exercices de Kegel répertoriés sont suffisants pour un entraînement complet des muscles intimes. Il est souhaitable de pratiquer pendant longtemps, idéalement – toute une vie.

Pour les femmes de plus de 50 ans

Les femmes à l’approche de la cinquantaine ne doivent pas se considérer comme des retraitées et renoncer à la vie intime. Avec l’âge, les muscles pelviens perdent de leur tonicité et la pression de l’utérus sur la vessie provoque souvent l’incontinence. Si vous complétez les sensations par des manifestations de la ménopause, le tableau n’est pas rose. Il existe une solution au problème : grâce à la gymnastique de Kegel pour femmes, il est possible de restaurer le tonus musculaire à tout âge, d’éliminer l’inconfort et de prévenir les maladies des organes pelviens. Il faudra plus de temps pour obtenir le résultat souhaité que dans la jeunesse, mais l’effet sera probant.

Est-il possible de faire de l’exercice pendant les menstruations

Si vous pratiquez régulièrement des exercices de Kegel, les menstruations seront moins douloureuses. De nombreuses filles et femmes à travers le monde ressentent une douleur intense, atténuées par des pilules. Mais il n’est pas nécessaire d’utiliser des médicaments puissants tous les mois. Vous pouvez essayer d’effectuer des actions simples pour renforcer les zones intimes et réduire l’inconfort qui survient les jours “critiques”, s’il n’est pas associé à la présence d’une pathologie.

Ces séances d’exercices doivent être reportés en cas de maladies infectieuses de l’appareil génito-urinaire. Ce n’est qu’après avoir consulté un médecin et posé un diagnostic, après avoir suivi le traitement prescrit, que la gymnastique peut être reprise dès que la santé revient à la normale.