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Les meilleures sources de protéines végétales

proteines végétales

LES ACIDES AMINÉS ET LES PROTÉINES EXPLIQUÉS

Quand on parle d'acides aminés et de protéines... viande, oeufs, fromage et gros muscles viennent à l'esprit. Mais que sont les protéines et quel est leur rôle dans le corps humain ? Découvrez les meilleures sources d'acides aminés et de protéines pour éviter de grever vos reins et votre foie. Voici un guide facile à comprendre sur les acides aminés et les protéines.

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QUE SONT LES ACIDES AMINÉS ET LES PROTÉINES ?

Avec les hydrates de carbone, les graisses, l'eau, les vitamines et les minéraux, les protéines sont l'un des 6 groupes de nutriments essentiels pour le corps humain.

Les protéines sont un groupe important de composés organiques azotés constitués d'un ou de plusieurs acides aminés réunis en une chaîne. Ils sont essentiels à tous les organismes vivants, agissant comme éléments constitutifs des muscles, des cheveux, des ongles, de la peau et des organes internes, facilitant les réactions chimiques dans nos cellules et luttant contre les maladies.

Lorsque vous consommez des protéines, elles se décomposent dans l'intestin en acides aminés ou en peptides, avant d'être transportées dans le sang où elles sont nécessaires.

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Acides aminés

proteines acides amines
Les protéines sont des chaînes d'acides aminés reliées entre-elles

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Chaque protéine est composée d'une combinaison de jusqu'à 25 acides aminés différents, chacun servant son propre but.

Il y a 8 acides aminés essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). À partir de ceux-ci, les 17 autres acides aminés peuvent être fabriqués par l'organisme. Donc non-essentiel, mais cela ne signifie pas que nous n'en ayons pas besoin : cela signifie simplement que notre corps peut les fabriquer.

Pour qu'une source de protéines alimentaires soit complète, elle doit contenir les 8 acides aminés essentiels.

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Le rôle des acides aminés et des protéines dans l'organisme

Les acides aminés et les protéines ont les rôles larges et variés suivants :

  • Les protéines agissent en tant que composants structuraux du corps, par exemple dans les muscles, les cheveux, les ongles, la peau et les organes internes (poumons, foie, reins, cœur et intestins).
  • Les protéines sont nécessaires à la réparation des tissus et à la construction de nouveaux tissus.
  • La plupart des enzymes sont fabriquées à partir d'acides aminés. Les enzymes sont des catalyseurs dans le corps, ce qui signifie qu'elles accélèrent les réactions chimiques, mais ne sont pas modifiées par la réaction.
  • Les hormones sont également composées en grande partie d'acides aminés. Les hormones sont utilisées pour transmettre des messages dans tout le corps afin d'enseigner à nos organes et à nos tissus comment faire leur travail.
  • Les acides aminés sont utilisés pour fabriquer des anticorps, les "soldats" de notre système immunitaire, essentiels pour combattre les maladies et nous protéger des maladies.

DE QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES AVONS-NOUS BESOIN PAR JOUR ?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de notre poids corporel, de notre masse de grasse et de notre activité physique.

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines sont ainsi estimés :

  • 1 à 9 ans : 22 à 66 g (garçon) ; 22 à 66 g (fille)
  • 10-12 ans : 78 g (garçon) ; 71 g (fille)
  • 13 - 15 ans : 87 g (garçon) ; 75 g (fille)
  • 16 - 19 ans : 92 g (garçon) ; 69 g (fille)
  • Age adulte : 63 g à 90 g (homme) ; 54 à 66 g (femme)
  • Grossesse : + 10 à 20 g
  • Allaitement : + 20 g

En cas d'activité physique, de stress, de maladie, de grossesse, d'allaitement et d'enfants, ajoutez jusqu'à 30 grammes par jour à cette exigence de base.

Les symptômes d'une carence en protéines incluent :

  • Yeux gonflés le matin
  • Chevilles gonflées dues à la rétention d'eau (œdème)
  • Ongles fragiles et cassants - les ongles sont faits de protéines et non de calcium comme la plupart des gens semblent le penser.
  • Éclaircissement des cheveux
  • Vieillissement prématuré (apparence hagard)
  • Coupures/blessures qui prennent beaucoup de temps à guérir
  • Léthargie
  • Chez l'enfant, une carence en protéines ralentit la croissance

Trop de protéines dans le régime alimentaire est également préjudiciable pour la santé

Certains programmes de perte de poids recommandent des régimes très riches en protéines jusqu'à 200 grammes de protéines par jour. C'est beaucoup trop élevé et peut être dangereux pour la santé.

La dégradation des protéines crée des produits secondaires qui donnent du travail supplémentaire aux reins et au foie. Si vos reins sont en bonne santé et que votre apport protéique est modéré, cela ne pose aucun problème. Mais si vous avez même de légers problèmes rénaux et que vous mangez de grandes quantités de protéines, surtout de viande, cela stressera vos reins et aggravera votre état.

Les protéines de viande sont acidifiantes dans l'organisme, créant ainsi un environnement idéal pour la reproduction des bactéries et l'enracinement des maladies. Le calcium (un agent alcalinisant) est nécessaire pour neutraliser le pH du sang, ce qui peut causer un déséquilibre calcique et augmenter le risque de perte osseuse.

La charge acide marquée des reins augmente également le risque de formation de calculs rénaux.

QUEL TYPE DE PROTÉINES DEVRIONS-NOUS MANGER ?

Un mythe courant voudrait que nous obtenions 15 % de nos calories totales à partir des protéines - mais quel type de protéines ? Les meilleures sources de protéines n'en ont pas nécessairement la plus grande quantité : la qualité de la protéine est cruciale.

Qualité et disponibilité des protéines

Un bébé nourri au sein ne reçoit qu'environ 1 % de ses calories totales du lait de sa mère, mais peut doubler son poids à la naissance en quelques mois. En effet, la protéine du lait maternel est de haute qualité et facilement assimilable.

D'autre part, les produits d'origine animale, bien que riches en protéines, sont également riches en graisses saturées et la protéine est plus difficile à assimiler. De plus, les méthodes agricoles modernes laissent beaucoup à désirer dans la qualité de la viande qui regorge d'antibiotiques, d'hormones de croissance et de pesticides.

Protéine complète contre incomplète

Une source complète de protéines contient les 8 acides aminés essentiels.

Bien que les protéines animales soient une source complète de protéines, elles provoquent l'acidité et l'épaississement du sang. De plus, certaines protéines animales sont détruites pendant la cuisson, ce qui les rend moins biodisponibles pour l'organisme et peut devenir un "déchet" qui reste dans l'organisme, causant des problèmes de santé.

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Les protéines végétales sont incomplètes, mais préférables aux protéines animales. Le fait d'être incomplètes, signifie que vous devez en manger une plus grande variété pour obtenir les 8 acides aminés essentiels. Certaines des sources de protéines végétales les plus complètes sont le quinoa, l'avocat, la spiruline et la chlorella (plus d'informations plus tard).

Pour vous donner une idée de la quantité de protéines qu'il y a dans certains aliments courants, voici une liste de sources de protéines de qualité. Chaque mesure donne environ 20 grammes de protéines, alors combinez les aliments pour obtenir la quantité quotidienne requise :

NOTE : Pour ceux qui suivent un régime cétogène, les aliments ci-dessous suivis d'une (*) vous sont autorisés. Pour ceux qui ne connaissent pas ce régime, voici une petite description :

Le régime cétogène est un régime riche en lipides particulièrement à la mode depuis quelques années. Pourtant, il est utilisé depuis près de cent ans pour soigner certaines pathologies, dont l'épilepsie et le diabète. Ce régime vise à réduire considérablement la consommation de glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose. Au delà de la perte de poids importante, il aurait de nombreux bienfaits pour la santé.

ALIMENTS

QTÉ À CONSOMMER
POUR 20G DE PROTÉINES

Grains / Légumineuses
Quinoa100 g / 1 tasse de poids sec
Riz brun400 g / 3 tasses
Fèves de soja60 g / 1 tasse
Germe de blé130 g / 2 tasses
Pois chiches110 g / 0,75 tasse
Poisson / Viande
Morue péchée*35 g / 1 petit morceau
Coquilles Saint-Jacques*133 g / 1 portion
Sardines*100 g / 1 portion
Boeuf, biologique*80 g / 2 tranches
Poulet, biologique*70 g / 1 petit morceau
Noix / Graines
Graines de tournesol188 g / 1 tasse
Graines de potiron70 g / 0,5 tasse
Arachides90 g / 0,5 tasse
Amandes110 g / 1 tasse
Oeufs / Laitages (bio)
Oeufs*170 g / 2 moyen
Yogourt nature entier*440 g / 3 petits récipients
Fromage cheddar*84 g / 3 oz
Fromage cottage120 g / 1 petit récipient
Lait entier faible en gras600 ml / 2,5 tasses
Fruits et légumes
Haricots verts*200 g / 2 tasses
Brocoli*600 g / 1 grand sachet
Épinards*390 g / 1 grand sachet
Pommes de terre950 g / 4 grandes
Avocats*2 gros

Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales?

Voici quelques-unes des meilleures sources végétales de protéines complètes :

Quinoa

Le quinoa est une bonne source de protéines.

Le quinoa (prononcé kee-nwa) est appelé le "grain mère" en raison de sa quasi-perfection dans la qualité des aliments naturels. Souvent classé comme un grain, c'est en fait une graine riche en graisses, vitamines et minéraux essentiels.

Ne laissez pas cette graine minuscule vous tromper, sa qualité protéique est exceptionnellement complète et bien meilleure que celle de la viande. C'est aussi une excellente source de calcium, fer, vitamines, B et E.

Spiruline et Chlorella*

La spiruline et la chlorella sont des sources complètes de protéines.
La spiruline

Spiruline et chlorella sont des algues unicellulaires qui contiennent les 8 acides aminés essentiels et sont hautement digestibles, ce qui en fait des suppléments protéiques idéaux.

Non seulement elles sont riches en protéines, mais elles sont aussi considérées comme des aliments entiers, riches en vitamine B12 qui est souvent rare dans d'autres aliments végétaux. Elles sont également riches en fer, avec une grande variété de vitamines et minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, phytonutriments et antioxydants.

Il est recommandé d'en prendre au moins 10 grammes par jour sous forme de comprimés, de poudre ou de liquide. Pour combattre les maladies, doublez ou triplez la dose. Vous pouvez voir que vous avez assez lorsque vos selles sont vertes !

Avocat*

equilibre hormonal avec les aliment

Les bienfaits nutritionnels l'emportent largement sur le souci de son apport calorique élevé. En fait, vous constaterez que la plupart des personnes qui mangent régulièrement des avocats ne sont pas gros.

Les avocats sont également riches en vitamine B3 (niacine ou acide folique), calcium, fer et potassium.

FAQ - ACIDES AMINÉS ET PROTÉINES

Quels sont les acides aminés essentiels et non essentiels ?

Acides aminés non essentiels :

Cystine, homocystéine, tyrosine, glycine, carnitine, glutathion, sérine, acide aspartique, acide gamma-aminobutyrique, glutamine, acide glutamique, arginine, alnine, proline, hydroxyproline.

Acides aminés essentiels :

Trytophane, valine, leucine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, lysine.

Acides aminés semi-essentiels :

Taurine, histidine.

Sources
e-Santé

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5 Commentaires

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  1. Merci pour tous ces articles éclairants.
    Dans cette liste ci-haut, il serait intéressant de marquer par un signe quelconque (avec un * par exemple) tous les aliments cétogènes, car vous avez, je crois, un très, très grand nombre d’adepte kétoliens (mon nouveau mot).
    Continuez votre beau travail vous êtes aussi éclairante que le soleil matinal.

    • Bonjour Jean Pierre,
      Quelle bonne idée, je préparerais d’ailleurs un article complet sur le sujet, mais en attendant, vous avez raison je vais les indiquer sur cet article ! Merci pour cette remarque constructive !

  2. Bonjour,

    Merci pour cet article qui m’a permis de comprendre le fonctionnement des protéines !

    Beau travail !

    ;-)

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