Goutte et Acide Urique : Quelle Alimentation Privilégier

En cas de goutte, Les aliments peuvent augmenter ou diminuer votre taux d’acide urique, selon leur teneur en purine. Cependant, le fructose peut augmenter votre taux d’acide urique même s’il n’est pas riche en purine. Quels sont les aliments à privilégier et à éviter lorsqu’on a la goutte : petit guide pratique et quelques menus adaptés.

Les personnes atteintes de goutte ressentent des crises soudaines et graves de douleur, d’enflure et de l’inflammation des articulations (1). Heureusement, la goutte peut être maîtrisée grâce aux médicaments, ou avec des remèdes naturels et une alimentation adaptée ainsi qu’avec des changements de mode de vie.

La plupart des personnes qui souffrent de la maladie éprouvent ces symptômes parce que leur corps ne peut pas éliminer efficacement l’excès d’acide urique. Cela permet à l’acide urique de s’accumuler, de se cristalliser et de se déposer dans les articulations.

D’autres personnes qui ont la goutte produisent trop d’acide urique à cause de la génétique ou de leur régime alimentaire (2, 3).

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Comment la nourriture affecte-t-elle la goutte ?

Si vous avez la goutte, certains aliments peuvent déclencher une attaque en augmentant votre taux d’acide urique. Les aliments déclencheurs sont généralement riches en purines, une substance naturellement présente dans les aliments. Lorsque vous digérez les purines, votre corps produit de l’acide urique comme déchet (4).

Ce n’est pas un problème pour les personnes en bonne santé, car elles éliminent efficacement l’excès d’acide urique du corps. Cependant, les personnes qui ont la goutte ne peuvent pas enlever efficacement l’excès d’acide urique. Ainsi, un régime riche en purine peut laisser l’acide urique s’accumuler et provoquer une crise de goutte (5).

Heureusement, la recherche montre qu’en limitant la consommation d’aliments riches en purine et en prenant les médicaments appropriés, on peut prévenir les crises de goutte (6). Les aliments qui déclenchent souvent des crises de goutte comprennent les abats, les viandes rouges, les fruits de mer, l’alcool et la bière. Ils contiennent une quantité modérée à élevée de purines (7, 8).

Il y a toutefois une exception à cette règle. Les recherches montrent que les légumes à haute teneur en purine ne provoquent pas d’attaques de goutte (9). Et il est intéressant de noter que le fructose et les boissons sucrées peuvent augmenter le risque de goutte et d’attaques de goutte, même si elles ne sont pas riches en purine (10). Au lieu de cela, ils peuvent augmenter les niveaux d’acide urique en accélérant plusieurs processus cellulaires (11, 12).

Par exemple, une étude menée auprès de plus de 125 000 participants a révélé que les personnes qui consommaient le plus de fructose présentaient un risque 62 % plus élevé de développer la goutte (13).

D’autre part, la recherche montre que les produits laitiers faibles en gras, les produits à base de soja et les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en réduisant les taux d’acide urique dans le sang (14, 15).

Les produits laitiers gras et riches en matières grasses ne semblent pas affecter les niveaux d’acide urique (5, 16).

Quels aliments éviter en cas de goutte ?

Si vous êtes susceptible d’avoir des crises de goutte soudaines, évitez les principaux coupables – les aliments à haute teneur en purine. Il s’agit d’aliments qui contiennent plus de 200 mg de purines par 100 grammes (17).

Vous devriez également éviter les aliments riches en fructose, ainsi que les aliments à teneur moyenne en purine, qui contiennent 150-200 mg de purines par 100 g. Ceux-ci peuvent déclencher une crise de goutte.

Voici quelques aliments très riches en purines, à teneur moyenne en purine et riches en fructose à éviter (6, 11, 17) :

• Toutes les abats : Il s’agit notamment du foie, des reins, du ris de veau et de la cervelle.
• Viandes de gibier : Exemples : faisan, veau et cerf.
• Poissons : Hareng, truite, maquereau, thon, thon, sardines, anchois, aiglefin, etc.
• Autres fruits de mer : Pétoncles, crabe, crevettes et oeufs de poisson
• Boissons sucrées : Surtout les jus de fruits et les sodas sucrés.
• Sucres ajoutés : miel, nectar d’agave et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
• Levures : Levure nutritionnelle, levure de bière et autres suppléments de levure

De plus, les glucides raffinés comme le pain blanc, les gâteaux et les biscuits devraient être évités. Bien qu’ils ne soient pas riches en purines ou en fructose, ils sont faibles en nutriments et peuvent augmenter votre taux d’acide urique (21).

Quels aliments devriez-vous manger en cas de goutte ?

Bien qu’une alimentation respectueuse du goût élimine de nombreux aliments, il y a encore beaucoup d’aliments à faible teneur en purine que vous pouvez consommer. Les aliments sont considérés comme faiblement riches en purine lorsqu’ils contiennent moins de 100 mg de purines par 100 grammes.

Voici quelques aliments à faible teneur en purine qui sont généralement sans danger pour les personnes qui ont la goutte (20, 22) :

• Fruits : Tous les fruits sont généralement bons pour la goutte. Les cerises peuvent même aider à prévenir les attaques en abaissant les niveaux d’acide urique et en réduisant l’inflammation (23, 24).
• Légumes : Tous les légumes sont conseillés, y compris les pommes de terre, les pois, les champignons, les aubergines et les légumes à feuilles vert foncé.
• Légumineuses : Toutes les légumineuses sont bonnes, y compris les lentilles, les haricots, le soja et le tofu.
• Noix : Toutes les noix et les graines.
• Grains entiers : Il s’agit notamment de l’avoine, du riz brun et de l’orge.
• Produits laitiers : Tous les produits laitiers sont sans danger, mais les produits à faible teneur en gras semblent être particulièrement bénéfiques (11, 18).
  Oeufs
• Boissons : Café, thé et thé vert.
• Herbes et épices : Toutes les herbes et épices.
• Huiles végétales : Y compris les huiles de canola, de noix de coco, d’olive et de lin.

Les aliments que vous pouvez manger mais avec modération

Outre les abats, les gibiers et certains poissons, la plupart des viandes peuvent être consommées avec modération surtout les viandes blanches. Vous devriez vous limiter à 115-170 grammes de ces derniers quelques fois par semaine (20).

Ils contiennent une quantité modérée de purines, qui est considérée comme étant de 100-200 mg par 100 grammes. Ainsi, en manger trop peut déclencher une crise de goutte.

• Viandes : Il s’agit notamment du poulet, du bœuf, du porc et de l’agneau.
• Autres poissons : Le saumon frais ou en conserve contient généralement moins de purines que la plupart des autres poissons.

7 menus gourmands “anti-goutte”

Adopter un régime adapté à la gourmandise vous aidera à soulager la douleur et l’enflure, tout en prévenant d’autres crises à l’avenir. Voici un exemple de menu gourmand pour une semaine.

Lundi

• Petit déjeuner : Avoine avec yogourt grec et 1/4 tasse (environ 31 grammes) de baies.
• Déjeuner : Salade de quinoa aux œufs durs et légumes frais.
• Dîner : Pâtes de blé entier avec poulet rôti, épinards, poivrons et fromage feta faible en gras.

Mardi

• Petit déjeuner : Lisser avec 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets, 1/2 tasse (15 grammes) d’épinards, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec et 1/4 tasse (59 ml) de lait faible en gras.
• Déjeuner : Sandwich de grains entiers avec oeufs et salade.
• Dîner : Sauté de poulet et légumes avec riz brun.

Mercredi

• Petit déjeuner : Avoine de nuit – 1/3 tasse (27 grammes) de flocons d’avoine, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt grec, 1/3 tasse (79 ml) de lait faible en gras, 1 c. à table (14 grammes) de graines de chia, 1/4 tasse (environ 31 grammes) de petits fruits et 1/4 c. à thé (1,2 ml) d’extrait de vanille. Laisser reposer toute la nuit.
• Déjeuner : Pois chiches et légumes frais dans une pellicule de blé entier.
• Dîner : Saumon cuit aux herbes avec asperges et tomates cerises.

Jeudi

• Petit déjeuner : Pouding aux graines de chia – 2 c. à table (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yogourt grec et 1/2 c. à thé (2,5 ml) d’extrait de vanille avec les fruits tranchés de votre choix. Laisser reposer dans un bol ou un pot de maçon toute la nuit.
• Déjeuner : Reste de saumon avec salade.
• Dîner : Salade de quinoa, épinards, aubergines et feta.

Vendredi

• Petit déjeuner : Pain doré aux fraises.
• Déjeuner : Sandwich de grains entiers avec œufs durs et salade.
• Dîner : Sauté de tofu et légumes avec riz brun.

Samedi

• Petit déjeuner : Frittata aux champignons et à la courgette.
• Déjeuner : Les restes de tofu sauté et de riz brun.
• Dîner : Des hamburgers de poulet faits maison avec une salade fraîche.

Dimanche

• Petit déjeuner : Omelette aux épinards et champignons.
• Déjeuner : Pois chiches et légumes frais dans une pellicule de blé entier.
• Dîner : Tacos aux œufs brouillés – œufs brouillés avec épinards et poivrons sur tortillas de blé entier.

Autres changements que vous pouvez apporter à votre mode de vie

En plus de votre régime alimentaire, il y a plusieurs changements à votre mode de vie qui peuvent vous aider à réduire votre risque de goutte et d’attaques de goutte.

Perdre du poids

Si vous avez la goutte, le fait d’avoir un excès de poids peut augmenter votre risque d’avoir des crises de goutte. C’est parce qu’un excès de poids peut vous rendre plus résistant à l’insuline, ce qui entraîne une résistance à l’insuline. Dans ces cas, l’organisme ne peut pas utiliser correctement l’insuline pour éliminer le sucre du sang. La résistance à l’insuline favorise également des niveaux élevés d’acide urique (25, 26).

La recherche montre qu’une perte de poids peut aider à réduire la résistance à l’insuline et les niveaux d’acide urique (27, 28).

Cela dit, évitez les régimes d’urgence, c’est-à-dire essayez de perdre du poids très rapidement en mangeant très peu. La recherche montre qu’une perte de poids rapide peut augmenter le risque d’attaques de goutte (29, 30, 31).

Faire plus d’exercice

L’exercice régulier est un autre moyen de prévenir les crises de goutte. Non seulement l’exercice peut vous aider à maintenir un poids santé, mais il peut aussi maintenir un faible taux d’acide urique (32).

Une étude sur 228 hommes a révélé que ceux qui couraient plus de 8 km par jour présentaient un risque 50 % moins élevé de goutte. Cela s’explique aussi en partie par le fait que le poids à transporter était moins élevé (33).

Restez hydraté

Rester hydraté peut aider à réduire le risque d’attaques de goutte. C’est parce qu’un apport adéquat en eau aide le corps à éliminer l’excès d’acide urique du sang et à l’évacuer dans l’urine (34, 35).

Si vous faites beaucoup d’exercice, il est encore plus important de rester hydraté, car vous pourriez perdre beaucoup d’eau en transpirant.

Limitez votre consommation d’alcool

L’alcool est un déclencheur courant des crises de goutte (36, 37). C’est parce que le corps peut donner la priorité à l’élimination de l’alcool plutôt qu’à l’élimination de l’acide urique, laissant l’acide urique s’accumuler et former des cristaux (38).

Une étude portant sur 724 personnes a révélé que la consommation de vin, de bière ou d’alcool augmentait le risque de crise de goutte. Une à deux boissons par jour augmentait le risque de 36 % et deux à quatre boissons par jour l’augmentaient de 51 % (39).

Essayez un supplément de vitamine C

La recherche montre que les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir les crises de goutte en abaissant les taux d’acide urique (40, 41, 42). Il semble que la vitamine C le fasse en aidant les reins à éliminer plus d’acide urique dans l’urine (43).

La recherche sur les suppléments de vitamine C pour la goutte est nouvelle, de sorte que d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.