15 Remèdes efficaces contre une périostite tibiale

Avez-vous déjà été victime d’une périostite tibiale ? Vous êtes-vous demandé ce que vous pouviez faire pour vous débarrasser de la douleur ? La périostite tibiale fait partie des douleurs extrêmes que l’on peut rencontrer dans les tibias. Les athlètes et les sportifs sont les plus touchés par une périostite. Bien que ce ne soit pas une condition médicale grave, la périostite tibiale peut causer des douleurs et de l’inconfort.

Qu’est-ce qu’une périostite tibiale ?

La périostite tibiale, également connue sous le nom de syndrome de stress tibial médial ou simplement “tendinite du tibia“, est une inflammation du périoste, la membrane qui recouvre l’os du tibia. Cette affection est courante chez les coureurs, les danseurs et les sportifs qui exercent des activités impliquant des mouvements répétitifs et un impact sur le sol.

Quelles sont les causes de la tendinite du tibia ?

Les causes de la périostite tibiale peuvent inclure une augmentation soudaine de l’intensité ou du volume de l’entraînement, un déséquilibre musculaire, une mauvaise technique de course, des chaussures inadaptées ou une surface d’entraînement inappropriée.

Comment reconnaitre une périostite tibiale ?

Les symptômes de la périostite tibiale incluent généralement une douleur sourde et diffuse le long de la face interne du tibia, qui peut être ressentie pendant l’exercice et souvent après l’exercice. De plus, la douleur peut s’aggraver avec le temps si elle n’est pas traitée.

Quels sont les traitements conventionnels ?

Le traitement de la périostite tibiale implique généralement du repos, de la glace, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour réduire la douleur et l’inflammation, et des exercices de renforcement et d’étirement pour améliorer l’équilibre musculaire et la souplesse. Dans les cas plus graves, il peut être nécessaire de consulter un professionnel de la santé pour évaluer la situation et envisager d’autres options de traitement, comme la physiothérapie ou l’orthèse. Il est également important d’aborder les facteurs sous-jacents, tels que la technique de course et le choix des chaussures, pour prévenir les récidives.

Les remèdes naturels contre la périostite du tibia

1. Repos

La périostite tibiale survient surtout chez les athlètes, il est conseillé de se reposer dès l’apparition de douleurs aiguës. Vous ne laissez pas assez de temps à vos tibias de récupérer. Selon l’Université Rice, vous devriez prendre du repos jusqu’à ce que vos activités quotidiennes soient exemptes de douleur et de maux. Allongez-vous autant que possible et essayer d’éviter de marcher trop vite ou de forcer jusqu’à ce que votre (tendon) tibia soit complètement guéri. Boire beaucoup d’eau va accélérer la récupération car elle prévient de la déshydratation. Une fois que la douleur diminue, marcher lentement pendant de courtes périodes de temps jusqu’à ce que vous vous sentiez assez fort pour reprendre votre sport.

2. Nouvelle paire de chaussures

Un deuxième remède pour la périostite tibiale sera d’investir dans une nouvelle paire de chaussures. Si vous portez des baskets vieilles ou usées, il y a de grandes chances que votre périostite vienne en partie de là ! Une nouvelle paire entraînera un stress inutile sur les tendons de vos tibias et conduira à une “remise sur pieds” plus rapide que vous l’imaginiez. C’est aussi une mesure préventive contre la périostite. Une autre alternative serait de rencontrer un podologue afin que d’obtenir des orthèses avec un ajustement personnalisé.

3. Massage et glace

Une méthode consiste à faire des massages des tibias et mollets en appuyant fortement et en remontant vers le haut. Ainsi, ces massages (douloureux) aideront a évacuer les fluides et les toxines “coincés” dans la zone. Pour cela, il faut masser pendant une bonne dizaine de minutes pour un résultat efficace. Placer ensuite des packs de glace (vous trouverez des packs prêts à l’emploi réutilisables en pharmacie) et les placer sur le dessus de vos tibias pendant 15 à 20 minutes. Vous devriez faire cette combinaison de soins 4 à 8 fois par jour pour rapidement soulager la douleur et vous permettre de marcher à nouveau confortablement ou de reprendre progressivement votre sport favori.

4. Exercices pour se ré-adapter

Quelques exercices adaptés pourrait également être utiles ! Souvent une périostite tibiale survient suite à un entrainement  sur un terrain accidenté ou fortement incliné, ou à des sprints excessifs, des sports ou vous faites un effort intense répété sur une courte durée. Une fois que vous vos jambes ont eu suffisamment de repos, donnez-vous un peu de temps pour essayer quelques sports de substitutions. Il suffit de courir d’une manière plus tranquille et plutôt privilégier l’endurance au sprint (préférez des terrains souples !). Vous pouvez également essayer le vélo, le mouvement elliptique est plutôt conseillé (toujours sans forcer). Lorsque vous faites des exercices comme ceux-ci, votre corps commence à reconstruire sa force et sa capacité d’aérobie.

5. Étirements pour lutter contre une périostite tibiale

Faire quelques étirements simples afin d’éviter une périostite tibiale. Pour cela, il suffit de placer deux balles sous vos pieds. Puis pliez lentement vos chevilles et abaissez vos talons. De cette façon, vous étirerez correctement vos mollets. Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez un bon étirement. Essayez de maintenir cette posture pendant 35 à 40 secondes, faites des pauses en les séries (faire 5 séries) pour relâcher les tendons lentement.

6. Quatre étirements simples pour combattre une périostite tibiale

Dos au mur : étirement 1

• Commencez position debout dos au mur. Puis placez vos talons à environ 30 cm du mur, votre dos repose sur le mur.
• Commencer par ramener vers le haut les orteils des deux pieds comme si vous vouliez les coller au tibia, pendant que vos talons restent en contact avec le sol.
• Étirez vos orteils aussi haut que possible.
• Reposez ensuite vos pieds sur le sol.
• Essayez de garder vos orteils en l’air sans toucher le sol. Répétez l’opération avec 3 séries de 10-15 étirements.

“Un pas de marche” : étirement 2

• Commencez par une position du corps en extension, en plaçant vos pieds à la même largeur que les épaules.
• Puis faites un pas en avant. (de la longueur d’un pas de marche normale).
• Lorsque votre talon est en contact avec le sol, restez en flexion plantaire.
• Posez ensuite la plante du pied en contact avec le sol. Vos orteils doivent rester en l’air.
• Remontez finalement à la position de départ, répétez l’opération 10-15 fois et changez de jambe.

Stretching des mollets : étirement 3

• Étirer vos mollets pour soulager la périostite tibiale. Soyez pro-actif dans ce mouvement.
• Commencez position assis sur le sol avec vos jambes droites en face de vous.
• Puis enroulez une serviette autour du dessous de votre pied et tirez doucement.
• Maintenez la position pendant 10-15 secondes.
• Répétez 2-3 fois sur chaque jambe.

Opération résistance : étirement 4

• Asseyez-vous sur le sol avec une boucle d’une bande d’exercice autour de l’avant de votre pied, l’autre extrémité de la bande enroulée autour d’une table ou d’un objet fixe.
• Puis effectuez une contre-force en essayant de ramener le pied vers vous.
• Faites 3 séries de 10-15 mouvements.
• Augmenter la résistance en utilisant des bandes plus denses ou doubler le nombre de vos mouvements à 20-30.

7. Périostite tibiale, le choix des chaussures de soutien

Évitez les chaussures minimalistes. Elles ne disposent pas de soutien de la voûte plantaire, donc le pied est constamment en mouvement flottant. Cela rend les blessures sportives encore plus fréquentes. Voilà pourquoi il est sage d’opter pour des chaussures qui ont un appui solide.

8. Bains chauds

Après l’effort, optez pour un bain chaud rempli d’un bol de bicarbonate de soude. En effet, la chaleur et l’action du bicarbonate de soude, détendront les muscles contractés et aideront à évacuer les toxines accumulées dans les muscles plus rapidement..

9. Jus de cerise

Étonnamment, un verre de jus de cerise peut prendre soin de muscles endoloris ou d’une périostite tibiale. Ce dernier vous aidera à récupérer rapidement. Les antioxydants contenus dans les cerises peuvent aider à réduire l’inflammation. Ainsi, faites une petite cure de jus de cerises pendant les périodes de compétition (une semaine avant jusqu’à une semaine après).

10. Boire du café

Des études récentes ont montré que boire une tasse de café avant une séance d’entraînement peut réduire la léthargie et la douleur musculaire de moitié. Comme toujours, la modération est de mise, nous parlons bien ici d’UNE tasse de café.

11. Recette de crème antidouleur réparatrice et apaisante “spéciale périostite”

Cette crème maison est idéale pour apaiser les douleurs liées à la périostite mais aussi pour réduite l’inflammation, et détendre les muscles contractés l’utilisation des 5 huiles essentielles en synergie la rend très efficace et entièrement naturelle.

Ingrédients

• 45 g de cire d’abeille
• 1/4 de tasse d’huile de noix de coco
• 1/2 tasse d’huile de votre choix (olive, amande, pépins de raisin…)
• Huiles essentielles 6 gouttes de chaque (clou de girofle, gaultherie odorante, eucalyptus citronné, lavande vraie, menthe poivrée)

Préparation

• Versez l’huile de noix de coco, l’huile de votre choix et la cire d’abeille dans une casserole à feu doux, laisse fondre lentement
• Laissez refroidir et versez les huiles essentielles lorsque le mélange est froid mais encore liquide
• Récupérez le tout dans un bocal qui ferme hermétiquement. Se conserve un an

12. Rouleau à pâtisserie pour soulager la douleur de la périostite tibiale

Un remède peu conventionnel quoique efficace ! Appuyez avec un rouleau à pâtisserie doucement le long de votre mollet. Appliquer un peu plus de pression sur les zones où vous vous sentez un nœud ou de la dureté, cela vous aidera à détendre les muscles et soulager la douleur de la périostite tibiale. Vous pouvez aussi effectuer ses mouvement avec un rouleau de caoutchouc :

13. Serviettes chaudes

La chaleur permet de réduire rapidement la douleur causée par une périostite tibiale. Ainsi, appliquez une serviette chaude sur la zone touchée et laissez en place pendant environ vingt minutes. Une serviette chaude trempée dans un mélange d’eau et de sel d’Epsom fonctionne bien pour soulager la douleur et l’inconfort causés par une périostite tibiale.

14. Thérapie du chaud/froid

Effectuez un traitement chaud / froid en alternance pour soulager la douleur au tibia. Pour ce faire, appliquer un sac de glace pendant une minute, suivie d’une serviette chaude ou d’un coussin chauffant pour une autre minute. Enfin, répétez cinq à six fois pour réduire la douleur dans le tibia.

15. Racine de gingembre

Une compresse faite de racine de gingembre est une bonne thérapie pour la périostite tibiale. Cette dernière est principalement utilisée par les athlètes qui participent à des événements sportifs pour soulager rapidement la douleur.

Commencez par épluchez 2 cm de racine de gingembre frais dans environ quatre tasses d’eau. Faites chauffer le mélange sans le faire bouillir. Ensuite, laisser poser 10 minutes avant de tremper une serviette propre dans la solution. Puis essorez la serviette et enveloppez-la autour du tibia. Enfin, tenez la serviette en place pendant environ dix minutes jusqu’à ce qu’elle ait refroidit. Répéter le traitement environ quatre fois.

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