4 bonnes raisons de réduire sa consommation de sucre

Par : | 0 Commentaires | Le : 28/10/2014

2014-10-28 Remèdes de Grand-Mère

Réduire notre consommation de sucre et comment le remplacer

Tout le monde sait aujourd’hui que la consommation de sucre raffiné en excès est une des causes principales de beaucoup de maladies graves. Dans l’idéal, il vaut mieux consommer des produits non raffinés, comme le sucre roux, le blé complet etc… Saviez-vous que dans notre société « moderne », nous consommons en moyenne de 10 à 20 fois plus de sucre que ce qui nous serait nécessaire ? De nombreux experts recommandent au gens de limiter leur consommation de sucre blanc raffiné. En voici les raisons :


Le sucre réduit la concentration

Une forte consommation de sucre peut épuiser les réserves de vitamines du complexe B, et plus particulièrement les réserves de vitamine B-1 dans l’organisme, ce qui peut entraîner un manque de concentration, des problèmes de mémoire, de l’irritabilité et de la dépression.

Le sucre, une vrai fausse énergie

Le sucre entraîne une soudaine poussée d’énergie, mais hélas, qui ne dure pas longtemps (une heure tout au plus). Après quoi, le niveau d’énergie chute de manière dramatique.

Le sucre est une drogue

Il peut entraîner une accoutumance. Il fait augmenter la production d’insuline, ce qui abaisse le taux de glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, et provoque de continuelles fringales de sucre.

Le sucre abîme les dents

Le sucre favorise aussi la carie dentaire. Plus vous consommez de sucre, plus vous augmentez vos risques de développer des caries.

Symptômes liés à un trop fort taux de sucre

Voici quelques-uns des symptômes ressentis par ceux dont le niveau de sucre sanguin ne reste pas dans des limites acceptables par l’organisme :

  • Transpiration,
  • Troubles gastro-intestinaux,
  • Fatigue,
  • Faim ou soif excessive,
  • Palpitations,
  • Dépression,
  • Tremblements,
  • Tremblements intérieurs,
  • Maux de tête,
  • Manque de concentration,
  • Anxiété,
  • Sentiment de peur,
  • Comportement antisocial,
  • Crise de larmes,
  • Hystérie,
  • Allergies,
  • Fatigue ressentie en milieu de matinée et au milieu de l’après-midi,
  • Crampes dans les jambes,
  • Envie de sucreries,
  • Extrémités froides… etc…

Cette liste est loin d’être exhaustive, car l’hypoglycémie a des effets sur toutes les fonctions de l’organisme, et les effets énumérés ci-dessus peuvent être ressentis à des niveaux d’hypoglycémie relativement modestes.


Astuces pour remplacer le sucre…

Les sucres ajoutés, comme le sucre de table, le miel et les sirops, ne devraient pas représenter plus de 5 % de l’énergie que vous tirez des aliments et des boissons chaque jour. C’est environ 30g par jour pour toute personne âgée de 11 ans et plus.

Il existe de nombreuses façons d’énumérer le sucre ajouté sur les étiquettes des ingrédients :

  • saccharose
  • glucose
  • fructose
  • maltose
  • jus de fruit
  • mélasse
  • amidon hydrolysé
  • sucre inverti
  • sirop de maïs
  • chéri

Les étiquettes nutritionnelles indiquent la quantité de sucre contenue dans un aliment :

  • riche en sucre – 22,5 g ou plus de sucre total pour 100 g
  • faible teneur en sucre – 5 g ou moins de sucre total pour 100 g

Certains emballages utilisent un système de codes de couleur qui facilite le choix d’aliments à faible teneur en sucre, en sel et en gras. Cherchez plus de « verts » et d' »ambres », et moins de « rouges », dans votre panier.

Moins de sucre au petit déjeuner

Au lieu de saupoudrer vos céréales, vos fruits ou vos yaourts avec du sucre, essayez plutôt un mélange d’épices, comme la cannelle, la muscade, le clou de girofle, du poivre de la Jamaïque ou des graines d’anis.

L’échange d’un bol de céréales sucrées pour le petit-déjeuner contre des céréales nature pourrait éliminer 70 g de sucre (jusqu’à 22 cubes de sucre) de votre alimentation pendant une semaine.

L’avoine en gruau est bon marché et contient des vitamines, des minéraux et des fibres. Préparer la bouillie avec du lait demi-écrémé, du lait 1% ou écrémé, ou de l’eau.

Si vous ajoutez habituellement du sucre à votre bouillie, essayez plutôt d’ajouter quelques abricots secs hachés ou une banane en tranches ou en purée. Ou vous pouvez essayer notre recette de tarte aux pommes et au porridge.

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Pour une approche plus graduelle, vous pourriez manger des céréales sucrées et des céréales nature en alternance, ou mélanger les deux dans le même bol.

Si le pain grillé est l’aliment de base de votre petit-déjeuner, essayez le pain complet ou le pain aux céréales, plus riche en fibres que le pain blanc, et voyez si vous pouvez vous contenter d’un peu moins de vos tartinades habituelles comme la confiture, la marmelade, le miel ou le chocolat. Vous pouvez aussi essayer des options sans sucre ou à faible teneur en sucre.

Moins de sucre aux repas principaux

De nombreux aliments que nous ne considérons pas comme sucrés contiennent une quantité étonnamment importante de sucre. Certaines soupes prêtes à l’emploi, sauces et plats cuisinés peuvent également contenir plus de sucre que vous ne le pensez.

Un tiers d’un pot de sauce pour pâtes de taille moyenne (environ 150 g) peut contenir plus de 13 g de sucre, y compris le sucre ajouté – l’équivalent de 3 cuillères à café de sucre.

Lorsque vous mangez au restaurant ou achetez des plats à emporter, faites attention aux plats qui sont généralement riches en sucre, comme les plats aigre-doux, les plats sucrés au chili et certaines sauces au cari, ainsi que les salades avec des vinaigrettes comme la crème salade, qui peuvent aussi être riches en sucre.

Les condiments et les sauces comme le ketchup peuvent contenir jusqu’à 23 g de sucre par 100 g, soit environ une demi-cuillère à café par portion. Ces aliments sont habituellement servis en petites quantités, mais le taux de sucre peut s’additionner s’ils sont consommés tous les jours.

Obtenez des conseils pour faire des choix plus sains lorsque vous achetez des plats à emporter et au restaurant.

Moins de sucre aux collations

Les collations plus saines sont celles sans sucre ajouté, comme les fruits (frais, en conserve ou congelés), les noix non salées, les gâteaux de riz non salés, les gâteaux d’avoine ou le maïs soufflé nature fait maison.

Si vous n’êtes pas prêt à renoncer à vos saveurs préférées, vous pourriez commencer par en consommer moins. Au lieu de 2 biscuits en 1 séance, essayez d’en avoir 1. Si votre collation comporte deux barres, prenez-en une et partagez l’autre, ou gardez-la pour un autre jour.

Si vous êtes du genre  » tout ou rien « , vous pourriez trouver quelque chose à faire pour vous changer les idées certains jours de la semaine.

Lorsque vous magasinez, recherchez des versions plus faibles en sucre (et en gras) de vos collations préférées. Achetez des paquets plus petits, ou sautez les sacs familiaux et optez pour le sac de taille normale.

Voici quelques substituts à faible teneur en calories pour les collations populaires :

  • barres de céréales – malgré leur image saine, de nombreuses barres de céréales peuvent être riches en sucre et en gras. Méfiez-vous des barres qui contiennent moins de sucre, de gras et de sel. Ou essayez cette recette de barre granola fruitée pour faire votre propre recette.
  • chocolat – remplacez le chocolat par une boisson chocolatée instantanée chaude à faible teneur en calories. Vous pouvez également obtenir du chocolat avec du café et du chocolat avec des variétés de malt.
  • biscuits – échangez-les contre des gâteaux d’avoine, des biscuits d’avoine ou des gâteaux de riz non salés, qui fournissent également des fibres.
  • gâteaux – échangez-les contre un pain aux groseilles, un scone aux fruits ou un pain au malt. Si vous ajoutez des garnitures ou des tartinades, utilisez-les avec parcimonie ou choisissez des variétés moins grasses et moins sucrées.
  • Les fruits séchés, comme les raisins secs, les dattes et les abricots, sont riches en sucre et peuvent être mauvais pour la santé dentaire parce qu’ils collent à vos dents. Pour prévenir la carie dentaire, il est préférable de consommer les fruits secs au moment des repas – au dessert, par exemple – plutôt qu’en collation.

Boissons

Près d’un quart du sucre ajouté dans notre alimentation provient de boissons sucrées, comme les boissons gazeuses, les jus sucrés, les courges et les cordials.

Une bouteille de 500 ml de cola contient l’équivalent de 17 cubes de sucre. Essayez des variétés sans sucre ou, mieux encore, de l’eau, du lait faible en gras ou de l’eau gazeuse avec un filet de jus de fruit.

Si vous prenez du sucre dans le thé ou le café, réduisez graduellement la quantité jusqu’à ce que vous puissiez l’éliminer complètement, ou essayez plutôt d’en remplacer par des édulcorants. Essayez de nouvelles saveurs avec des tisanes ou faites-en vous-même avec de l’eau chaude et une tranche de citron ou de gingembre.

Comme certaines boissons gazeuses, les jus de fruits peuvent être riches en sucre. Lorsque le jus est extrait du fruit entier pour en faire du jus de fruit, le sucre est libéré, ce qui peut endommager vos dents.

Votre total combiné de boissons à base de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne devrait pas dépasser 150 ml par jour – ce qui est un petit verre. Par exemple, si vous avez 150ml de jus d’orange et 150ml de smoothie en une journée, vous aurez dépassé la recommandation de 150ml.

Les jus de fruits et les smoothies contiennent des vitamines et des minéraux et peuvent être pris en compte dans le calcul de vos 5 par jour. Cependant, ils ne peuvent compter qu’une seule portion de vos 5 consommations par jour. Par exemple, si vous buvez 2 verres de jus de fruits et un smoothie en 1 jour, cela ne compte toujours que pour 1 portion.

Vous pouvez essayer d’aromatiser l’eau avec une tranche de citron, de lime ou un filet de jus de fruit. Mais attention à la teneur en sucre des boissons aromatisées : un verre de 500 ml de certaines marques contient 15 g de sucre, soit près de 4 cuillères à café de sucre.

Dessert

Établissez quelques règles de base. Avez-vous besoin d’un dessert tous les jours ? Que diriez-vous de ne prendre le dessert qu’après le repas du soir, ou de ne manger que le dessert les jours impairs du mois, ou seulement les fins de semaine, ou seulement au restaurant ?

Est-il nécessaire d’avoir du chocolat, des biscuits et des gâteaux tous les jours ? Si vous preniez ce type de collation sucrée moins souvent, est-ce que vous l’apprécieriez davantage ?

Les desserts moins sucrés comprennent les fruits – frais, congelés, séchés ou en conserve, mais choisissez ceux en conserve dans le jus plutôt que dans le sirop – ainsi que le pouding au riz faible en gras et en sucre et le yogourt nature faible en gras.

Cependant, une faible teneur en gras ne signifie pas nécessairement une faible teneur en sucre. Certains yogourts à faible teneur en gras peuvent être sucrés avec du sucre raffiné, du concentré de jus de fruits, du glucose et du sirop de fructose.

Si vous devez choisir entre deux desserts au supermarché, pourquoi ne pas comparer les étiquettes sur les deux emballages et choisir le 1 avec la plus faible quantité de sucre.

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