Mauvaise Posture au Bureau : 10 min. Pour La Corriger

Par : | 0 Commentaires | Le : 16/04/2019

2019-04-16 Remèdes de Grand-Mère

Nous passons presque un tiers de notre vie à travailler, et beaucoup d’entre nous le font assis, tout l’inverse de ce pour quoi notre corps est fait : le mouvement ! Comment prendre conscience d’une mauvaise posture au bureau, et surtout, comment la corriger avec 4 exercices simples !

Notre anatomie est conçue pour le mouvement et notre corps s’atrophie avec le manque de mouvement, mais hélas, aujourd’hui beaucoup de métiers sont sédentaires, notre fonction est seulement de contempler un écran depuis une chaise. À la longue, douleurs en bas du dos, au cou et aux épaules apparaissent, Comment les calmer avec des exercices physiques ? Et comment corriger notre position assise ? Suivez le guide.


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Faites un geste pour la santé de votre corps. Retrouvez de la tonicité ! D’abord, voyez à quel point votre posture corporelle est importante lorsque vous êtes assis tout en travaillant, puis essayez cette routine de 10 minutes que vous pouvez faire dans votre bureau durant la pause, elle vous évitera des douleurs articulaires et musculaires, et vous évitera la tendinite et la lombalgie !

Importance de la posture corporelle au travail en position assise

Avoir une mauvaise posture dans le fauteuil de travail est nuisible pour vous, et vous devriez y prêter attention car vous passerez probablement la majeure partie de la journée devant l’ordinateur. Savez-vous par exemple, qu’une des causes principales du syndrome du canal carpien est due à une mauvaise position de travail ?

Bien que la plupart des gens qui travaillent assis soient conscients de l’importance d’un bon alignement corporel, il est très difficile de le maintenir tout au long de la journée. Comment savoir si notre position assise est adéquate ?

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  • Pour savoir si vous êtes assis correctement, il vous suffit de garder l’alignement de vos oreilles avec vos épaules, elles devraient être sur le même axe.
  • Les cervicales bien verticales alignées à la colonne verticale.
  • En outre, vous devez maintenir une bonne posture du tronc et de la colonne vertébrale, en activant les muscles fessiers et les abdos, en soutenant la région lombaire dans le fauteuil et en étirant la poitrine tandis que les omoplates sont légèrement dans une position de rétraction, attention à ne pas cambrer les vertèbres lombaires.
  • Ajuster la hauteur de votre écran si besoin, le haut de l’écran doit être à hauteur des yeux.
  • Les jambes ne doivent pas être croisées

bonne posture assis au bureau


4 exercices à faire directement au bureau

1. Foulée latérale

C’est un exercice qui mobilise et renforce les jambes. Il nécessite spécifiquement le travail des quadriceps et des fesses pour vous aider à mobiliser cette zone qui souffre autant que vous passez des heures assis.

  • Debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules.
  • Déplacez votre hanche d’un côté, tout en fléchissant votre jambe du même côté.
  • La jambe opposée doit rester tendue.
  • Retournez au début et changez du côté opposé.

Les meilleurs exercices à faire au bureau

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2. Charnière à une jambe

Avec ce mouvement, vous gagnerez de la mobilité dans la hanche et de la souplesse à l’arrière de la jambe.

  • Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras au-dessus de la tête.
  • Ramenez une jambe en arrière tout en abaissant votre torse. Le dos reste bien plat !
  • Le mouvement est celui d’une charnière, car c’est le pied qui porte le mouvement et fait descendre le torse.

Exercices simples à faire au bureau

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3. Étirements du genou à la poitrine

C’est un exercice qui aide à étirer la région fessière et les ischio-jambiers. Ces deux zones sont principalement affectées par l’inactivité lorsque vous restez assis pendant une longue période, donc cet exercice vous aidera à lui donner de la mobilité. Pour l’exécuter :

  • Debout, ramener un genou à la poitrine.
  • Tenez la jambe d’appui tendue pendant que le genou appuie contre le tronc.
  • Maintenez la position pendant environ 10 secondes et changez de jambe.

Routine de travail de 10 minutes

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4. Étirement du chien

Le chien face cachée est l’un des étirements les plus connus dans le monde du yoga et du Pilates. C’est un exercice qui libère les tensions de tout le corps et aide à étirer les muscles supérieurs et inférieurs des jambes.

  • Commencez à genoux, les paumes de vos mains reposant sur le sol.
  • Étirez vos bras lorsque vous étirez vos jambes et soulevez votre hanche du sol.
  • Essayez de relever la position des fesses autant que possible, comme si vous étiez tiré par un fil.
  • Tenez les membres inférieurs et supérieurs tendus, gardez le dos droit.

Meilleurs étirements à faire au bureau

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Routine à faire au bureau

Ce n’est pas une routine d’entraînement en tant que telle, car elle n’est pas destinée à perdre de la graisse ou à gagner du muscle. Il s’agit d’un ensemble d’exercices qui vous seront utiles lorsque vous resterez assis pendant une longue période. Cela maintiendra vos muscles actifs et vous aidera à vous détendre et à étirer tous les muscles de votre corps.

Idéalement, toutes les deux heures consécutives en position assise, vous devriez vous lever et faire les exercices. Si votre temps est compté, vous pouvez réduire les répétitions et les adapter au temps dont vous disposez.

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Exercice Séries Répétitions
Foulée Latérale 3x 12 de chaque côté
Charnière 3x 10 de chaque côté
Étirement du genou 4x 5 de chaque côté
Étirement du chien 3x 20 en stretch

 

La meilleure routine pour les emplois sédentaires

Hum… Pas évident de taper au clavier en même temps avec celle-ci 😉

Conclusion

L’inactivité sur une chaise peut causer des troubles graves dans votre corps et provoquer des lombalgies, nous vous conseillons donc de commencer à faire ce type d’exercice pour activer les muscles qui sont affectés par le travail sédentaire.

En plus de ces exercices, n’oubliez pas de rester actif et de pratiquer une activité physique régulièrement, tout au long de la semaine.

Références
Williams, Pete. Une séance d’entraînement facile de 10 minutes en milieu de travail. Via Livestrong. (Révisé en avril de 2019).

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