Santé et Bien-être

Les 10 aliments anti-inflammatoires qui peuvent grandement vous faciliter la vie !

Par Valerie F. , le 15/10/2023 , mis à jour le 15/10/2023 — aliments, anti-inflammatoire, lutte, puissants, remèdes - 9 minutes de lecture
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Bien que différentes en apparence, la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde, la gastrite, la dépression, le cancer et l’asthme ont toutes en commun la possibilité d’être causées ou aggravées par l’inflammation. Si l’inflammation est nécessaire pour guérir et combattre les infections, une inflammation incontrôlée et chronique peut causer des problèmes de santé à long terme. Des facteurs tels que la sédentarité, le stress, le manque d’exercice et les facteurs environnementaux peuvent tous contribuer à l’inflammation, mais une alimentation inadéquate joue également un rôle clé. Heureusement, certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles et peuvent aider à réduire l’inflammation.

Tableau présentant les 10 aliments les plus anti-inflammatoires, avec leurs valeurs nutritives principales :

AlimentPrincipaux nutriments / composés anti-inflammatoires
1SaumonOméga-3, vitamine D, protéines
2CurcumaCurcumine
3Baies (myrtilles, fraises)Anthocyanes, fibres, vitamine C
4Huile d’olive extra-viergeAcides gras mono-insaturés, polyphénols
5NoixOméga-3, fibres, protéines, vitamine E
6ÉpinardsVitamines A, C, K, fibres, calcium
7Poivron rougeVitamine C, caroténoïdes, fibres
8GingembreGingerol
9Thé vertPolyphénols (catéchines), L-théanine
10AvocatAcides gras mono-insaturés, fibres, vitamines E, C
Ces aliments ont des propriétés anti-inflammatoires en raison de leur teneur en nutriments et composés spécifiques. Il est important de noter que ces valeurs peuvent varier en fonction de la variété, de la préparation et de la consommation. source : Cliqual.

Comment se déclenche une inflammation ?

Les aliments raffinés tels que le pain blanc, les aliments frits, les boissons sucrées, les additifs alimentaires et la viande rouge peuvent déclencher une inflammation en réponse à la détection de substances étrangères telles que les bactéries, les virus, le pollen ou les produits chimiques. Si une inflammation temporaire est bénéfique pour protéger la santé, une inflammation chronique est associée à des maladies telles que le diabète, l’arthrite, la dépression, le cancer, les maladies cardiaques ou la maladie d’Alzheimer. (1, 2).

Les radicaux libres, des molécules d’oxygène très réactives qui endommagent les molécules biologiques comme les protéines, les lipides et l’ADN, jouent un rôle important dans la création de l’inflammation. Les antioxydants présents dans notre alimentation peuvent aider à neutraliser les radicaux libres.

LES 6 PRINCIPAUX ALIMENTS ANTI-INFLAMMATOIRES

1. Les légumes-feuilles : des superaliments à intégrer à votre alimentation

Il est indéniable que les légumes-feuilles figurent parmi les superaliments les plus prisés pour leurs bienfaits sur la santé. Riches en antioxydants, ces aliments nutritifs contribuent à améliorer notre bien-être. Ils sont également une source abondante de vitamines essentielles et de flavonoïdes anti-inflammatoires puissants. La diversité des légumes-feuilles disponibles est tout simplement impressionnante !

Parmi les légumes-feuilles les plus populaires, vous pouvez opter pour les épinards, le chou frisé, la bette à carde, la roquette, le chou vert et les feuilles de moutarde. Ces dernières sont également connues sous diverses appellations, telles que moutarde brune, moutarde chinoise, moutarde indienne ou moutarde en feuilles.

Intégrez ces légumes-feuilles dans votre alimentation quotidienne et profitez de leurs nombreux bienfaits pour la santé. N’hésitez pas à les utiliser dans vos recettes préférées ou à les découvrir dans de nouvelles préparations culinaires. Vous ne le regretterez pas !

2. La quercétine dans les myrtilles : un antioxydant puissant

La quercétine, un pigment végétal présent dans les myrtilles, est reconnue pour ses propriétés antioxydantes puissantes aidant à lutter contre l’inflammation. En effet, les myrtilles sont une source exceptionnelle d’antioxydants.

Des recherches ont démontré que ce petit fruit éclatant surpasse non seulement les mûres et les fraises en termes de concentration d’antioxydants, mais qu’il renferme également une plus grande variété de ces précieux composés. Ainsi, les myrtilles offrent une protection anti-inflammatoire étendue à chaque fois que vous en consommez une portion(3).

Intégrez les myrtilles dans votre alimentation quotidienne pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits. Ajoutez-les à vos smoothies, salades de fruits ou dégustez-les simplement nature pour profiter de leur saveur délicieuse et de leurs propriétés anti-inflammatoires.

3. L’ananas, un fruit tropical aux propriétés anti-inflammatoires et bienfaits pour la santé cardiaque

L’ananas se distingue comme un puissant anti-inflammatoire naturel. Riche en bromélaïne, cette enzyme digestive contribue à réguler la réponse immunitaire de l’organisme afin d’éviter les inflammations inutiles. (4).

La bromélaïne participe également au maintien d’une bonne santé cardiaque. Les fruits tropicaux tels que l’ananas sont une source abondante de minéraux, vitamines (comme la vitamine C), potassium et oligo-éléments tels que le manganèse, essentiel à l’activation des enzymes éliminant les radicaux libres.

ASTUCE : Pour profiter pleinement des propriétés anti-inflammatoires de l’ananas, optez pour du concentré d’ananas. Celui-ci contient une concentration de bromélaïne nettement supérieure à celle d’un ananas mûr.

4. Le saumon, un aliment riche en oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires

Le saumon figure parmi les aliments anti-inflammatoires les plus efficaces. Il est particulièrement riche en acides gras essentiels oméga-3, notamment l’acide alpha-linolénique. Les acides gras présents dans le saumon sont bénéfiques pour le cœur, la peau et le cerveau.

Point notable : Les oméga-3 ont la capacité d’atténuer l’inflammation (5) et peuvent même réduire la nécessité de recourir à des médicaments anti-inflammatoires.

Intégrez le saumon à votre alimentation pour profiter de ses bienfaits sur la santé. Consommez-le grillé, poché ou encore en papillote pour savourer sa richesse en oméga-3 et ses propriétés anti-inflammatoires. Pensez également à varier les sources d’oméga-3 en essayant d’autres poissons gras comme le maquereau, les sardines ou le hareng.

5. Graines de chia et graines de lin : des aliments aux propriétés anti-inflammatoires et bénéfiques pour la santé

Les graines de chia et de lin sont de petites graines aux multiples bienfaits. Elles sont non seulement riches en vitamines et minéraux, mais constituent également une source saine d’acides gras essentiels, tels que les oméga-3. Ces graines sont une alternative intéressante pour les personnes ne consommant pas de viande.

Les graines de chia contribuent à lutter contre l’inflammation, à réguler le taux de cholestérol et à réduire la tension artérielle, ce qui les rend excellentes pour la santé cardiaque. Elles sont aussi riches en acide linoléique, un acide gras qui favorise l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K par l’organisme.

Intégrez ces graines à votre alimentation pour profiter de leurs nombreux bienfaits. Ajoutez-les à vos salades, smoothies, yaourts ou même pâtisseries pour bénéficier de leurs propriétés anti-inflammatoires et de leur richesse en nutriments essentiels.

6. Le curcuma, une épice bénéfique pour la santé aux propriétés anti-inflammatoires puissantes

Le curcuma, bien qu’il ne soit pas à proprement parler un aliment, pourrait rapidement devenir un incontournable de votre cuisine grâce à ses bienfaits pour la santé. Riche en curcumine, ce pigment jaune-orange confère au curcuma des vertus anti-inflammatoires exceptionnelles.

Actuellement, de nombreuses recherches explorent les effets de la curcumine sur diverses pathologies, telles que le cancer, le diabète, l’arthrose et les atteintes rétiniennes. Les études en cours (6,7) révèlent ainsi le potentiel thérapeutique de cette épice aux propriétés multiples.

En incorporant le curcuma à votre alimentation, vous bénéficierez non seulement d’une saveur exotique, mais également d’un apport en antioxydants et en nutriments essentiels à votre bien-être. Alors, n’hésitez plus et enrichissez votre cuisine avec cette épice aux vertus remarquables.

7. Le gingembre, un anti-inflammatoire naturel exceptionnel et une épice aux multiples bienfaits

Parmi les remèdes naturels les plus efficaces, le gingembre se distingue comme étant une épice incontournable et l’un des meilleurs anti-inflammatoires naturels. Ses vertus pour la santé sont nombreuses, et il agit notamment sur les douleurs articulaires, l’arthrose et les pathologies dégénératives.

Facile à intégrer à votre alimentation, le gingembre peut être consommé sous forme de thé, mais également comme condiment pour sublimer vos plats. En l’ajoutant à vos recettes, vous profiterez de ses propriétés bienfaisantes tout en rehaussant la saveur de vos mets.

N’attendez plus pour découvrir les atouts du gingembre et enrichir votre cuisine avec cette épice aux multiples vertus, qui contribuera à améliorer votre bien-être au quotidien.

8. Les betteraves, un légume aux multiples bienfaits pour la santé et une source exceptionnelle d’antioxydants

Incorporer des betteraves à votre alimentation vous apporte de nombreux avantages, tels que la réduction de la tension artérielle, l’amélioration de votre endurance et, bien évidemment, la lutte contre l’inflammation. Grâce à leur teneur en bétalaïne, un nutriment aux propriétés anti-inflammatoires, les betteraves participent à réduire les risques d’inflammation.

Ce légume est également une excellente source de caroténoïdes et de flavonoïdes, des antioxydants qui aident à diminuer l’inflammation et à soulager les douleurs. Les betteraves peuvent être consommées sous diverses formes : en jus, intégrées dans un plat ou même en soupe.

N’hésitez pas à introduire les betteraves dans votre régime alimentaire pour profiter de leurs bienfaits sur votre santé et votre bien-être au quotidien.

9. L’ail, un condiment savoureux aux propriétés anti-inflammatoires pour agrémenter vos plats salés

L’ail est un ingrédient délicieux qui se marie à merveille avec de nombreux plats salés. Tout comme les oignons et les poireaux, il contient du disulfure de diallyle, un composé aux vertus anti-inflammatoires qui limite les effets des cytokines pro-inflammatoires. Ainsi, l’ail contribue à lutter contre la douleur, l’inflammation et les dégâts cartilagineux liés à l’arthrite.

Privilégiez l’ail frais, disponible au rayon fruits et légumes de votre marché, car sa transformation peut en réduire les bienfaits.

Comme vous pouvez le constater, de nombreux aliments anti-inflammatoires naturels sont bénéfiques pour votre santé. Dès maintenant, n’hésitez pas à intégrer davantage ces ingrédients dans votre alimentation de manière régulière.

*Veillez toutefois à consommer les aliments mentionnés ci-dessus avec modération. Notre organisme doit maintenir un équilibre entre les composés qui neutralisent les radicaux libres et les processus qui génèrent ces radicaux libres.

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VALÉRIE F. - Rédactrice diététicienne-nutritionniste professionnelle, spécialiste des jus de santé, j'aime apporter mes conseils relatifs à l'alimentation en fonction des conditions traitées.

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