Sciatique et grossesse : nos conseils pour apaiser la douleur sans risque

Une sciatique en raison d’une hernie discale pendant la grossesse n’est pas commune. Mais, les symptômes de ce type de sciatique sont communs avec la lombalgie pendant la grossesse. En fait, entre 50 et 80% des femmes souffrent de maux de dos pendant leur grossesse.

Les symptômes sciatiques peuvent également être causés par la tension musculaire et l’instabilité des articulations. La douleur de l’os pelvien, les problèmes articulaires sacro – iliaque (SI) , et une affection appelée syndrome piriforme, qui est un problème avec l’un des muscles fessiers, et sont des causes fréquentes de douleurs sciatiques pendant la grossesse. Cela est dû à une augmentation des hormones durant la grossesse, comme la relaxine, qui peut causer le relâchement des ligaments, les structures qui attachent les os aux articulations, en particulier dans la région pelvienne.

Le poids de votre bébé peut également aggraver le problème articulaire ou le syndrome piriforme, car il exerce une pression supplémentaire sur les articulations de la hanche et du bassin. Parfois, la position de votre bébé peut ajouter de la pression à votre nerf sciatique.

Reconnaître une sciatique durant la grossesse

Les symptômes de la douleur sciatique comprennent :

• Douleur occasionnelle ou constante d’un côté de vos fesses ou de vos jambes
• Douleur le long du trajet du nerf sciatique, des fesses à l’arrière de la cuisse jusqu’au pied
• Douleur aigüe et lancinante
• Engourdissement, ou faiblesse dans la jambe ou le pied de la jambe affectée
• Difficulté à marcher ou tenir la position debout ou assise

Appelez toujours votre médecin si vous êtes préoccupée par la douleur.

Comment soulager la douleur

Les traitements pour la douleur sciatique durant la grossesse comprennent le massage, les soins ostéopathiques et la thérapie physique. L’auto-traitement de la douleur sciatique pendant la grossesse comprend des exercices pour aider à étirer les muscles de la jambe, des fesses et de la hanche pour diminuer la pression sur le nerf sciatique. Certaines personnes trouvent également que des exercices sans poids, comme la natation, sont utiles. C’est parce que l’eau aide à supporter le poids de votre bébé.

Essayez ces cinq étirements pour aider à soulager la douleur et l’inconfort de la sciatique pendant votre grossesse.

1. Étirement du piriforme (position assise)

Le muscle piriforme est un muscle profond dans les fesses. Lorsqu’il est compressé, il peut irriter le nerf sciatique. Cet étirement aidera à soulager l’oppression dans le muscle. Cela peut aider à diminuer la douleur sciatique durant la grossesse.

Matériel nécessaire : chaise

Muscle cible : piriforme

1. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds bien à plat sur le sol.
2. Si votre côté gauche est affecté, mettez votre cheville gauche sur votre genou droit.
3. Garder un dos droit, penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à travers vos fesses.
4. Tenez pendant 30 secondes. Répétez tout au long de la journée.

2. Étirement de la table

Cet étirement fait du bien pendant la grossesse. Il aide à étirer les muscles du dos, des fesses et à l’arrière des jambes.

Matériel nécessaire : table

Muscles ciblés : bas du dos, stabilisateurs de la colonne vertébrale, ischio-jambiers

1. Tenez-vous face à une table avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
2. Penchez-vous en avant avec vos mains sur la table. Gardez vos bras tendus et votre dos plat.
3. Tirez vos hanches loin de la table jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans le bas du dos et l’arrière des jambes.
4. Vous pouvez également déplacer vos hanches côte à côte pour augmenter l’étirement dans le bas du dos et les hanches.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez deux fois par jour.

3. Pose du Pigeon

Cette pose de yoga populaire aide à soulager la douleur typique d’une sciatique pendant la grossesse. Avec quelques petits changements, elle peut être pratiquée confortablement pendant la grossesse.

Équipement nécessaire : serviette enroulée ou bloc de yoga

Muscles ciblés : rotateurs de la hanche et fléchisseurs

1. Poser les mains et les genoux sur le sol.
2. Glissez votre genou droit vers l’avant afin qu’il soit entre vos mains.
3. Faites glisser votre jambe gauche en arrière, en gardant votre pied sur le sol.
4. Placez la serviette roulée ou un bloc de yoga sous votre hanche droite. Cela rendra l’étirement plus facile et laissera de la place pour votre ventre.
5. Penchez-vous sur votre jambe droite. Abaissez-vous lentement vers le sol, en mettant un oreiller sous la tête et les bras pour le soutien.
6. Maintenez pendant 1 minute. Répétez de l’autre côté. Répétez plusieurs fois tout au long de la journée.

4. étirement des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles le long de la hanche qui aident à avancer la jambe pendant les mouvements comme la marche. Beaucoup de femmes ont des fléchisseurs de la hanche tendus pendant la grossesse. Cela peut affecter l’alignement et la posture pelvienne, causant de la douleur.

Matériel nécessaire : aucun

Muscles ciblés : fléchisseurs de la hanche

1. Agenouillée sur le sol sur vos mains et vos genoux.
2. Étape un pied devant vous afin que votre hanche et le genou sont à un angle de 90 degrés.
3. Déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche et de votre jambe arrière.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

5. Massage des ischio-jambiers

Un rouleau de mousse est un équipement peu coûteux que vous pouvez utiliser pour aider à masser vos muscles. Se masser avec un rouleau est un excellent moyen d’apaiser et de détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à augmenter la douleur. Le rouleau agit comme un mini massage pour les muscles tendus et le tissu conjonctif.

Matériel nécessaire : rouleau de mousse

Cibler les muscles : ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes

1. Placez le rouleau de mousse sur le sol.
2. Asseyez-vous sur le rouleau, soutenez-vous avec vos mains derrière vous.
3. Croiser un pied sur l’autre genou dans une position “figure 4”.
4. Déplacez lentement votre corps d’avant en arrière sur le rouleau de mousse jusqu’à ce que vous trouviez un endroit moelleux.
5. Continuez ce mouvement sur la zone douloureuse pendant 30 à 60 secondes.
6. Passez lentement sur le rouleau de mousse jusqu’à ce que vous trouviez une autre zone moelleuse. Comme à l’étape 5, continuez sur la zone pendant 30 à 60 secondes.
7. Répétez de l’autre côté.

Prochaines étapes

Pendant la grossesse, la douleur sciatique peut être douloureuse et frustrante. Les étirements peuvent améliorer la douleur sciatique en diminuant la tension musculaire et en augmentant le mouvement des hanches, du bas du dos et des jambes. La douleur sciatique peut s’aggraver si vous êtes assise ou debout pendant de longues périodes. Assurez-vous de changer vos positions tout au long de la journée.

Écoutez votre corps et arrêtez les activités qui causent des douleurs sciatique. Parlez toujours avec votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice. Si vous avez des symptômes tels que des étourdissements, des maux de tête ou des saignements, arrêtez de faire de l’exercice et consultez un médecin.