Fatigue et changement d’heure : les bons réflexes pour éviter le coup de mou

Le passage à l’heure d’été, prévu cette année dans la nuit du samedi 29 au dimanche 30 mars, consiste à avancer les horloges d’une heure, faisant ainsi perdre une heure de sommeil. Ce changement peut perturber notre horloge biologique et affecter notre bien-être. Voici quelques conseils pour vous y préparer et minimiser les effets indésirables.

1. Anticipez le changement en ajustant progressivement votre horaire de sommeil

Quelques jours avant le passage à l’heure d’été, essayez de modifier votre heure de coucher et de réveil de 10 à 15 minutes plus tôt chaque jour. Cette adaptation progressive permettra à votre corps de s’habituer en douceur au nouvel horaire, réduisant ainsi la sensation de fatigue.

2. Exposez-vous à la lumière naturelle dès le matin

La lumière du jour joue un rôle clé dans la régulation de notre horloge interne. S’exposer à la lumière naturelle le matin peut aider votre corps à ajuster son rythme circadien. Profitez des premières heures du jour pour faire une promenade ou simplement ouvrir vos rideaux dès le réveil.

3. Évitez les siestes prolongées

Bien qu’une courte sieste puisse être bénéfique, évitez les siestes de longue durée, surtout en fin de journée. Elles pourraient perturber votre sommeil nocturne et compliquer l’adaptation au nouvel horaire. Si vous ressentez le besoin de dormir, limitez votre sieste à 20 minutes en début d’après-midi.

4. Maintenez une routine régulière

Essayez de conserver des horaires constants pour les repas, les activités physiques et le coucher. Une routine stable aide votre corps à s’adapter plus facilement aux changements d’heure. Évitez les activités stimulantes ou les repas copieux juste avant le coucher, car ils peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.

5. Limitez l’exposition aux écrans en soirée

La lumière bleue émise par les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs) peut inhiber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est donc recommandé de réduire l’utilisation de ces appareils dans l’heure précédant le coucher. Privilégiez des activités relaxantes comme la lecture d’un livre ou la méditation.

6. Créez un environnement propice au sommeil

Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Utilisez des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure et envisagez d’utiliser des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc si vous êtes sensible aux bruits ambiants.

7. Surveillez votre alimentation et votre consommation de stimulants

Évitez les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas) et les aliments sucrés en fin de journée, car ils peuvent retarder l’endormissement. Privilégiez un dîner léger, riche en nutriments favorisant le sommeil, comme le magnésium et le tryptophane.

8. Pratiquez une activité physique régulière

L’exercice physique aide à réguler le sommeil et à réduire le stress. Essayez d’intégrer une activité modérée, comme la marche ou le yoga, dans votre routine quotidienne. Évitez toutefois les exercices intenses en soirée, car ils peuvent être trop stimulants avant le coucher.

9. Gérez le stress et l’anxiété

Le stress peut exacerber les troubles du sommeil. Incorporez des techniques de relaxation dans votre quotidien, telles que la respiration profonde, la méditation ou la relaxation musculaire progressive. Ces pratiques peuvent aider à calmer l’esprit et à préparer le corps au sommeil.

10. Ajustez progressivement les horaires de vos enfants

Les enfants peuvent être particulièrement sensibles aux changements d’horaire. Commencez à décaler leurs heures de coucher et de réveil de 10 à 15 minutes plus tôt chaque jour, quelques jours avant le changement d’heure. Maintenez des routines apaisantes le soir pour faciliter l’endormissement.

En appliquant ces conseils, vous aiderez votre corps à s’adapter plus facilement au passage à l’heure d’été. Une préparation anticipée et des habitudes saines sont essentielles pour minimiser les perturbations du sommeil et profiter pleinement des journées plus longues.