4 recettes légères et gourmandes à base d’avocat

L’avocat est un ingrédient incontournable pour allier plaisir et équilibre dans l’alimentation. Riche en bons lipides, en fibres et en vitamines, il apporte du crémeux aux plats tout en étant nourrissant. Que ce soit en salade, en tartine, en soupe ou même en dessert, voici quatre recettes légères et savoureuses pour profiter pleinement des bienfaits de l’avocat, sans excès.

1. Salade fraîcheur à l’avocat, concombre et crevettes

Cette salade est idéale pour un repas léger et rafraîchissant. L’association de l’avocat et du concombre apporte de la douceur, tandis que les crevettes ajoutent une touche gourmande et protéinée.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 avocat mûr
• 1 concombre
• 150 g de crevettes décortiquées
• 1/2 oignon rouge
• 1 poignée de coriandre ou de persil frais
• Le jus d’un citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Couper l’avocat en dés et arroser avec le jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.
2. Peler et couper le concombre en petits morceaux.
3. Émincer finement l’oignon rouge.
4. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier, ajouter les crevettes et la coriandre ciselée.
5. Assaisonner avec l’huile d’olive, du sel et du poivre.
6. Servir bien frais.

Pourquoi c’est léger ?
L’avocat apporte des bonnes graisses qui favorisent la satiété.
Le concombre et les crevettes sont peu caloriques et riches en eau.

2. Tartine avocat et fromage frais sur pain complet

Une tartine simple et gourmande, idéale pour un petit-déjeuner équilibré ou un déjeuner léger.

Ingrédients (pour 2 tartines)

• 1 avocat
• 2 tranches de pain complet
• 2 cuillères à soupe de fromage frais allégé (type ricotta ou fromage de chèvre frais)
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame ou de courge
• 1 filet de jus de citron
• Poivre, paprika doux

Préparation

1. Écraser l’avocat à la fourchette et ajouter un filet de jus de citron.
2. Tartiner les tranches de pain complet avec le fromage frais.
3. Ajouter l’avocat écrasé sur le dessus.
4. Parsemer de graines et saupoudrer d’un peu de paprika.
5. Déguster aussitôt.

Pourquoi c’est léger ?
Le pain complet apporte des fibres qui aident à la digestion.
Le fromage frais est plus léger que le beurre ou d’autres tartinables.
L’avocat et les graines ajoutent des bons lipides bénéfiques pour la santé.

3. Velouté froid avocat et courgette

Une soupe froide parfaite pour une entrée légère et onctueuse, tout en profitant de la douceur de l’avocat et de la fraîcheur de la courgette.

Ingrédients (pour 2 bols)

• 1 avocat mûr
• 1 courgette
• 1 yaourt nature (type yaourt grec 0%)
• 1/2 citron
• 1 gousse d’ail (facultatif)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Quelques feuilles de menthe pour la décoration

Préparation

1. Faire cuire la courgette à la vapeur pendant 10 minutes puis la laisser refroidir.
2. Mixer la courgette avec l’avocat, le yaourt, le jus de citron et l’huile d’olive.
3. Ajouter l’ail si souhaité, puis mixer jusqu’à obtenir une texture lisse.
4. Assaisonner avec du sel et du poivre.
5. Réserver au frais pendant au moins 30 minutes avant de servir avec des feuilles de menthe.

Pourquoi c’est léger ?
La courgette est peu calorique et riche en fibres.
Le yaourt remplace la crème pour une version plus digeste.
L’avocat apporte du crémeux sans avoir besoin d’ajouter de matières grasses supplémentaires.

4. Mousse au cacao et avocat (sans sucre ajouté)

Un dessert léger et sain, qui prouve que l’avocat peut aussi être utilisé dans des recettes sucrées. Cette mousse au chocolat est naturellement onctueuse et ne nécessite aucun produit laitier.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 avocat bien mûr
• 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
• 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à soupe de lait végétal (facultatif, pour ajuster la texture)

Préparation

1. Mixer l’avocat jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Ajouter le cacao, le miel et l’extrait de vanille, puis mixer à nouveau.
3. Ajuster la consistance avec un peu de lait végétal si nécessaire.
4. Répartir dans des ramequins et laisser reposer au frais 1 heure avant de déguster.

Pourquoi c’est léger ?
L’avocat remplace la crème pour un dessert plus digeste.
Le cacao non sucré apporte des antioxydants sans ajout de sucre raffiné.
Le miel ou le sirop d’érable permettent d’éviter le sucre blanc.

Conclusion

L’avocat est un ingrédient polyvalent qui peut être intégré dans une alimentation équilibrée aussi bien en version salée que sucrée. En l’associant à des aliments riches en fibres et en protéines, il devient l’allié idéal pour des plats à la fois légers et gourmands.

Que ce soit en salade, en tartine, en soupe ou en dessert, ces recettes permettent de varier les plaisirs tout en profitant des bienfaits nutritionnels de l’avocat.