Préserver la solidité des os : les meilleurs gestes et aliments à adopter

On associe souvent le calcium à la solidité des os, ce qui n’est pas faux. Mais ce minéral intervient aussi dans de nombreux processus du corps, comme la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque ou la transmission nerveuse. Lorsque l’alimentation n’en apporte pas assez, l’organisme n’hésite pas à puiser dans les réserves osseuses. Résultat : au fil des années, les os perdent en densité.

Cette déminéralisation progressive peut passer inaperçue jusqu’à ce qu’un jour, une chute banale entraîne une fracture. Pourtant, il est possible de freiner ce phénomène avec une alimentation adaptée, un mode de vie actif et quelques gestes simples à adopter tôt dans la vie.

Un besoin évolutif tout au long de la vie

Le calcium est essentiel dès l’enfance pour construire un squelette solide. Cette “réserve” atteint son maximum autour de 30 ans. Ensuite, l’enjeu est de la préserver le plus longtemps possible.

Les femmes, notamment après la ménopause, sont plus exposées à la perte osseuse. Les hommes aussi peuvent être concernés, surtout avec l’âge. C’est pourquoi les besoins en calcium varient selon les périodes de la vie.

Voici les repères moyens recommandés :

• Enfants de 1 à 3 ans : 600 mg/jour
• De 4 à 6 ans : 700 mg
• De 7 à 9 ans : 900 mg
• À partir de 10 ans et chez les adolescents : 1 200 mg
• Adultes : 900 mg
• Femmes enceintes ou allaitantes : entre 1 000 et 1 200 mg
• Seniors : 1 200 mg

Cependant, certains experts estiment que ces recommandations doivent être adaptées au mode de vie. Une personne active, exposée régulièrement au soleil, et ayant une alimentation riche en végétaux, peut avoir des besoins moindres.

Quels aliments privilégier pour faire le plein de calcium ?

On pense souvent au lait comme source principale de calcium, mais il en existe bien d’autres. Certains aliments d’origine végétale en contiennent également de grandes quantités, avec parfois une meilleure assimilation.

Voici quelques exemples (valeurs pour 100 g) :

• Emmental : 1030 mg
• Graines de sésame : 989 mg
• Sardines avec arêtes : 382 mg
• Amandes : 264 mg
• Cresson : 158 mg
• Épinards cuits : 99 mg
• Lait : 113 mg

Il est donc tout à fait possible de varier les sources en combinant produits laitiers, oléagineux, légumes verts et poissons gras. Une poignée d’amandes, une cuillère de graines de sésame dans une salade, ou une portion de sardines à l’huile peuvent couvrir une bonne partie des besoins quotidiens.

Le rôle déterminant de la vitamine D

Sans vitamine D, l’organisme assimile mal le calcium. Cette vitamine régule également sa présence dans le sang et les tissus. Le moyen le plus simple d’en produire est l’exposition modérée au soleil, notamment en fin de matinée ou en début d’après-midi, pendant 15 à 30 minutes.

Mais en hiver, ou pour ceux qui s’exposent peu, certains aliments peuvent en fournir :

• Poissons gras (saumon, maquereau, hareng)
• Foie de veau
• Jaune d’œuf
• Produits enrichis : laits végétaux, céréales du petit déjeuner, yaourts

Vitamine K et magnésium : les alliés silencieux

Moins connue, la vitamine K participe pourtant activement à la fixation du calcium dans les os. Elle aide à réguler le métabolisme osseux, en favorisant la minéralisation. On la trouve dans :

• Le chou frisé, les épinards, la laitue
• Les brocolis, les poireaux
• Le kiwi, et plus généralement les légumes à feuilles vertes

Le magnésium, lui, intervient dans l’absorption du calcium et soutient la santé musculaire. Il est abondant dans :

• Les amandes et noix de cajou
• Le soja cuit, les légumes verts
• Les céréales complètes
• Le chocolat noir (avec modération)

Ce qui nuit à la densité osseuse

Certains comportements peuvent accélérer la perte de calcium et affaiblir les os :

• Un excès de sel augmente l’élimination urinaire du calcium
• Les sodas, notamment ceux contenant de l’acide phosphorique, entravent l’absorption des minéraux
• L’alcool, à haute dose, ralentit le renouvellement osseux
• Une consommation excessive de café peut être légèrement déminéralisante
• Le manque d’activité physique réduit la stimulation naturelle des os

L’importance de l’activité physique

L’exercice est un signal pour les os. À chaque impact, à chaque mouvement, le corps renforce sa structure osseuse. Les activités les plus bénéfiques :

• Marche rapide
• Montée d’escaliers
• Danse, gym douce, yoga
• Exercices de renforcement (squats, fentes, pompes)

Même en avançant en âge, il est essentiel de rester actif. L’immobilité est l’un des facteurs les plus liés à la perte osseuse.

En résumé

Le calcium est bien plus qu’un simple composant des os. C’est un minéral central, à consommer quotidiennement dans une alimentation équilibrée. Pour bien le fixer, il faut aussi penser à la vitamine D, à la vitamine K, au magnésium, à l’activité physique et à limiter certains excès.

Entre une alimentation variée, un peu de soleil, et quelques minutes de mouvement chaque jour, il est tout à fait possible de préserver ses os, longtemps et naturellement.