Guide pratique de l’art respiratoire hypopressif : bienfaits et techniques à découvrir

Couramment adoptée par les adeptes de plongée en apnée pour intensifier leurs compétences respiratoires, elle est également transmise par des physiothérapeutes. Son efficacité se manifeste par la solidification des muscles abdominaux, le renforcement du plancher pelvien, la diminution des maux de dos, l’optimisation du transit intestinal et une détente corporelle et mentale optimale.

La pratique s’ancre dans l’exécution d’exercices contractant les muscles du plancher pelvien et du diaphragme tout en retenant son souffle. Cette méthode diminue la pression intra-abdominale et permet une sollicitation en profondeur des muscles abdominaux et pelviens.

Maîtriser l’art respiratoire hypopressif chez soi

Commencez doucement, familiarisez-vous avec cette méthode qui pourrait s’avérer contre-nature au départ.

Débutez en position couchée, avant de vous élever en position assise puis debout.

L’art respiratoire hypopressif se déploie en quatre étapes :

1. Respirez naturellement et expirez à fond, jusqu’à ce que l’abdomen commence à se contracter spontanément.
2. Enfoncez vos muscles abdominaux vers la colonne. Vous devriez ressentir une contraction. Étirez-vous en élevant les épaules.
3. Soutenez cette contraction pendant une dizaine de secondes, puis rallongez progressivement. Gardez cette position autant que possible en retenant votre souffle.
4. Remplissez vos poumons, détendez vos muscles et revenez à une respiration ordinaire.

Fusionner respiration et gymnastique hypopressive

Après avoir acquis la maîtrise de cette technique de respiration profonde, il est temps de passer à la gymnastique hypopressive. Une forme de yoga à pratiquer chez soi, complémentaire aux autres exercices de renforcement ou de méditation pleine conscience.

La gymnastique hypopressive, ou Fitness à Pression Réduite, est une stratégie d’entraînement visant à consolider les muscles abdominaux et pelviens sans accroître la pression abdominale.

Élaborée en Belgique par le Dr. Marcel Caufriez durant les années 1980, elle est actuellement préconisée pour la rééducation post-natale ou la prévention de l’incontinence urinaire.

La position du siège

1. Placez-vous debout, pieds alignés avec les épaules.
2. Fléchissez légèrement les genoux.
3. Penchez-vous légèrement, en gardant le dos droit.
4. Placez vos mains sur vos cuisses.
5. Expirez lentement.
6. Retenez votre souffle.
7. Attirez votre abdomen vers votre colonne.
8. Maintenez cette position une dizaine de secondes.
9. Reprenez une respiration naturelle.

La posture du chat

1. Mettez-vous à quatre pattes, mains et genoux alignés.
2. Expirez lentement.
3. Retenez votre souffle.
4. Cambrez le dos tel un félin.
5. Maintenez cette position une dizaine de secondes.
6. Revenez à une respiration naturelle.
7. Détendez votre dos.

L’équerre

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Levez les jambes en l’air à un angle de 90 degrés.
3. Expirez complètement.
4. En retenant votre souffle, contractez l’abdomen.
5. Tentez de soulever légèrement les hanches du sol.
6. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
7. Relâchez et revenez à la position initiale.

Quelle est la magie derrière l’efficacité de la respiration hypopressive ?

La clé de cette méthode réside dans la capacité à diminuer la pression intra-abdominale. Cela crée un effet de succion interne qui aide à renforcer les muscles abdominaux profonds et le plancher pelvien, tout en améliorant la posture.

Avantages scientifiquement prouvés de la respiration hypopressive

Les études ont démontré que la pratique régulière de ces techniques peut aider à prévenir l’incontinence, améliorer la posture, augmenter l’endurance et renforcer les muscles centraux.

Précautions à adopter pendant les pratiques hypopressives

Il est essentiel d’adopter une posture correcte et d’éviter de trop forcer. Si vous ressentez des douleurs ou un inconfort, arrêtez immédiatement. Il est recommandé de consulter un spécialiste ou un physiothérapeute avant de débuter.

Distinction entre la gymnastique hypopressive et les contractions du plancher pelvien

Alors que les deux techniques ciblent le renforcement du plancher pelvien, la gymnastique hypopressive se concentre sur la respiration et la réduction de la pression intra-abdominale, tandis que les contractions du plancher pelvien sont des exercices ciblés de contraction-relâchement.