Exercices Pour Corriger Le Dos Voûté et Redresser la Colonne Vertébrale

Il est essentiel de muscler le rhomboïde pour corriger un dos courbé et redresser son dos. Voici une série d’exercices faciles à réaliser qui vous aideront à corriger une mauvaise posture à l’aide des muscles dorsaux. Ils vous feront prendre conscience des mauvaises habitudes posturales.

Le dos vouté et les douleurs qui en résultent sont un problème générationnel ; La cause est une mauvaise posture quotidienne, un travail sédentaire, être assis sur une chaise, devant l’ordinateur ou la manière de consulter son téléphone portable, tant d’occasions d’adopter de mauvaise habitudes pour le dos, c’est pourquoi il est important de s’occuper du muscle rhomboïde pour lutter contre le dos vouté ou courbé… 

Le rhomboïde qui fait partie des muscles de l’épaule, est le principal muscle à travailler pour lutter contre le dos voûté. En rapprochant les omoplates, les 2 rhomboïdes (droit et gauche) provoquent une avancée du buste et un redressent le thorax. Pour redresser un dos rond ou voûté il faut donc faire des exercices qui les renforcent.

à lire aussi : Pieds plats et déséquilibre de posture : Comment corriger

Il n’est pas trop tard pour agir et pour retrouver un dos droit !

Il est toujours possible de corriger une posture. La cause du dos courbé étant dans la plupart des cas une fonte musculaire, on peut espérer une amélioration et un redressement du dos avec un entrainement progressif et constant, et ceci à tout âge. De mauvaises habitudes de maintien corporel peuvent rapidement se perdre y prenant conscience. De plus, se remettre en mouvement, favorise la disparition des douleurs associées.

En revanche si l’origine du dos rond est une maladie neuromusculaire ou neurodégénérative, comme la maladie de Parkinson, alors il faut d’abord traiter cette maladie avant d’espérer pouvoir se redresser.

Exercices pour muscler le rhomboïde

Voici quelques exercices faciles à réaliser qui vous permettront de muscler votre dos en faisant travailler le fameux muscle rhomboïde. Vous pouvez commencer par une ou deux routines par jour et alterner. Lorsque que vous aurez tonifié vos muscles du dos, peut être faudra-t-il intensifier l’effort. L’important est de ne pas vous décourager et de continuer à pratiquer régulièrement.

Exercices simples pour corriger le dos courbé pour commencer

Pour se mettre en marche, surtout si vous ne faites pas de sport régulièrement, voici une série d’exercices faciles à réaliser et qui ne demandent pas trop d’effort. Il faut commencer doucement en stimulant les muscles du dos avant de réellement parler de musculation.

Ces derniers vous permettront de récupérer de la mobilité et de la souplesse dans le dos tout en tonifiant les muscles dorsaux dans un premier temps.

1. Comme expliqué sur le dessin ci-dessous, asseyez-vous sur une chaise et effectuez un étirement intérieur des omoplates en effectuant des pressions sur vos mains jointes dans le dos.
2. Pendant le mouvement, en position assise, la cage thoracique ne doit pas être recourbée vers l’arrière, les pieds et les jambes sont alignés, le cou droit et étiré vers le haut (comme suspendu à un fil qui le tire), le bassin e les hanches ne doivent pas pas s’incliner et rester en position neutre.
3. revenez en position initiale et essayez d’attraper vos mains dans le dos en diagonale et tirez le bras le plus haut vers le plafond. faites de m^me de l’autre côté.
4. Les bras derrière la nuque, toujours en position assise, effectuez des rotation de la colonne vertébrale, en gardant les hanches bien droites. (la cage thoracique ne doit pas être incliné en avant ou en arrière).
5. Revenez à la position initiale et soufflez avant de positionner votre bassin sur l’avant du banc. Les mains sont toujours derrière le cou, faites un étirement pour toucher le dossier. Les abdos sont contractés pour garder l’équilibre.

TOROS-GROUP Confort Posture Correcteur et Ceinture de maintien dorsale / 100%-Doublure en Coton - XX-Large, Waist/Belly 111-120cm Black

(2351)

60,00 €

ACHETER

Exercice utilisant le poids du corps

Des mouvements faciles à faire chez soi sans matériel pour redresser le dos : En appui sur le ventre en effectuant une extension dorsale. Si l’on veut renforcer en même temps les lombaires on gardera les bras tendus le long du corps (fig.1), sinon il sera préférable d’avoir les mains posées à plat de part et d’autre du buste. Durant cet exercice tirer la tête vers le haut, les jambes collées au sol. (fig.2, position du cobra)

Exercices utilisant les haltères

Pour muscler le rhomboïde il faut faire des exercices de tractions en prises larges en amenant les bras à l’horizontale de la nuque. D’une manière générale tous les gestes qui aboutissent à un rapprochement des omoplates ont besoin de la contraction simultanée des deux rhomboïdes. Toutes les variantes de rowing ainsi que le butterfly inversé les mettent ainsi fortement à contribution. Veillez à garder la colonne bien droite en serrant aussi les abdominaux.

Les tractions à la barre permettent de muscler le dos (grand dorsal et grand rond) et les bras (biceps brachial et brachial antérieur). Sont aussi sollicités le trapèze (portion inférieure) et les pectoraux surtout si la prise de la barre est une prise en supination, c’est à dire avec les pouces près du visage.

Le pull-over en musculation développe aussi le rhomboïde et les muscles du haut du corps ainsi que le grand et le petit pectoral, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal et les grands dentelés.

Le pull-over renforce certes les rhomboïdes mais il fortifie surtout les pectoraux, les triceps et les grands dentelés. Il permet de muscler le haut du corps.

Exercices avec un ballon

A plat ventre sur un ballon de gym on peut exécuter des extensions dorsales coudes écartés avec ou sans haltères, cet exercice renforce les rhomboïdes, les muscles du dos en général, mais aussi les abdos et les fessiers de part son gainage obligatoire pour ester en équilibre.

Exercices avec des sangles de suspension

Si on dispose de sangles de suspension de type TRX on pratiquera l’exercice de tirage avec le buste incliné. Pour maximiser l’effort sur les dorsaux le corps doit rester bien alligné du début à la fin de la routine. On doit tirer sur les bras pour faire remonter le corps et, dans le même temps, bien écarter les coudes sur les côtés.

Voici une sélection de sangles d’entrainements sur Amazon, pratiques à utiliser avec une porte, nul besoin de fixation murale.

Sangle de Suspension TRX Tactical Gym - pour Le Fitness Haut Niveau/pour l'armée - accès à l'application TRX Training Club Inclus

(371)

316,99 €

ACHETER

Quel sport pratiquer pour muscler son dos ?

Au niveau des pratiques sportives conseillées on peut citer : le rameur ou l’aviron et la natation (le crawl, la nage du papillon et enfin le dos crawlé), le Pilates est un bon choix car il permet de renforcer les muscles profonds, c’est à dire toute la série de muscle les plus proches du squelette qui seront d’une grande aide pour soutenir le rhomboïde et aligner parfaitement la colonne vertébrale.

à lire aussi : Exercices pour soulager le mal de dos