Santé et Bien-être

Redresser sa posture : Comment corriger un dos voûté grâce à 6 exercices ciblés

Par Didier C. , le 07/04/2023 , mis à jour le 20/04/2023 , 2 commentaires - 9 minutes de lecture
corriger le dos vouté avec des exercices ciblés
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La posture est un élément clé de notre bien-être, et un dos voûté, également appelé cyphose, peut engendrer des problèmes de santé et des douleurs. Afin d’améliorer votre posture, il est primordial de renforcer les muscles du dos, en particulier le rhomboïde, qui joue un rôle crucial dans le maintien d’une colonne vertébrale alignée. Cet article vous propose une série d’exercices simples et efficaces pour corriger une mauvaise posture, soulager les douleurs dorsales, et prévenir les problèmes de santé liés à un dos courbé.

Pourquoi ai-je le dos voûté ?

Parmi les causes courantes d’un dos voûté, on trouve les mauvaises habitudes posturales, un travail sédentaire, une position assise prolongée devant un ordinateur ou une utilisation excessive du téléphone portable. Il est donc essentiel de prendre soin de son dos en renforçant les muscles responsables du maintien d’une bonne posture, dont le muscle rhomboïde.

mauvaise posture devant son écran d'ordinateur au bureau, mauvaisepoture en consultant son portable
1 mauvaise / bonne posture devant son écran d’ordinateur au bureau. 2 mauvaise / bonne posture en consultant son portable.

En suivant les conseils et exercices présentés dans cet article, vous pourrez corriger votre posture, améliorer la mobilité de votre dos, tonifier vos muscles dorsaux et renforcer les muscles posturaux. Vous découvrirez également des techniques d’étirement et des conseils pour adapter votre routine sportive afin de prévenir les douleurs dorsales et les problèmes de posture à long terme.

à lire aussi : Pieds plats et déséquilibre de posture : Comment corriger

Importance du muscle rhomboïde et causes du dos voûté

Le muscle rhomboïde est responsable de la stabilité de la région scapulaire et de l’alignement de la colonne vertébrale. Un dos voûté peut résulter de mauvaises habitudes posturales, d’un travail sédentaire ou d’une utilisation excessive d’appareils électroniques. Il est donc essentiel de renforcer ce muscle pour lutter contre les problèmes de dos.

dos vouté : renforcer le muscle rhonboïde
Il faut muscler le rhomboïde pour redresser un dos courbé – © illustration P. Azzaretti

Il n’est jamais trop tard pour agir

Même si vous souffrez de dos voûté depuis longtemps, il est toujours possible d’améliorer votre posture. Un entrainement progressif et constant peut vous aider à redresser votre dos et à soulager les douleurs associées. Toutefois, si le problème est dû à une maladie neuromusculaire ou neurodégénérative, il est important de traiter cette maladie avant de chercher à améliorer votre posture.

Exercices pour corriger la posture

Voici cinq exercices simples pour renforcer le muscle rhomboïde et améliorer votre posture :

1. Étirement des omoplates : Stabilisation scapulaire

Partie 1

  1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  2. Joignez vos mains dans le dos et effectuez une pression sur vos mains pour étirer les omoplates.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
  4. Répétez cet exercice plusieurs fois.

à compléter avec :

  1. Attrapez vos mains dans le dos et effectuez une traction sur vos mains pour étirer les omoplates dans l’autre sens.
  2. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
  3. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Cet étirement aide à améliorer la mobilité scapulaire et favorise une meilleure posture en renforçant les muscles rhomboïdes.

dos voute : étirement aide à améliorer la mobilité scapulaire et favorise une meilleure posture en renforçant les muscles rhomboïdes.
Cet étirement aide à améliorer la mobilité scapulaire et favorise une meilleure posture en renforçant les muscles rhomboïdes.

Partie 2

  1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  2. Joignez vos mains derrière la tête et effectuez une rotation des épaules pour étirer les omoplates et assouplir la colonne vertébrale.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis effectuez le mouvement dans l’autre sens .
  4. Répétez cet exercice plusieurs fois.

à compléter avec :

  1. Asseyez-vous plus en avant sur la chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
  2. Joignez vos mains derrière la tête et essayez de faire toucher les épaules sur le dossier de la chaise pour étirer les omoplates et assouplir la colonne vertébrale.
  3. Maintenez la position.
  4. Répétez cet exercice plusieurs fois.

2. Extension dorsale : Renforcement des muscles dorsaux

Partie 1

  1. Allongez-vous sur le ventre appuyé sur les coudes au niveau des épaules.
  2. Soulevez lentement le haut du corps, en gardant les jambes collées au sol.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
  4. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Partie 2

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps ou le dos des mains à plat sur les lombaires.
  2. Soulevez lentement la tête et le haut du dos en tirant la tête vers le haut, en gardant les jambes collées au sol.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
  4. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Cette extension dorsale renforce les muscles du dos, y compris les rhomboïdes, et améliore la posture en stabilisant la colonne vertébrale.

3. Exercices avec haltères : Développement de la force du haut du dos

  • Choisissez un exercice de traction, de rowing ou de butterfly inversé avec des haltères.
  • Veillez à garder la colonne vertébrale bien droite et les abdominaux serrés pendant l’exercice.
  • Réalisez plusieurs séries et répétitions selon votre niveau de force et d’endurance.

Partie 1 : Traction

Ces exercices sollicitent les muscles rhomboïdes, les trapèzes et d’autres muscles du haut du dos, contribuant ainsi à une meilleure posture et à un dos plus fort.

Partie 2 : Rowing

Partie 3 : Butterfly

Partie 4 : Rowing allongé

Partie 5 : Renforcement du haut du dos

4. Extension dorsale sur ballon: Renforcement global du dos

  • Allongez-vous sur le ventre sur un ballon de gym, les pieds écartés pour l’équilibre.
  • Tirez vers un bras vers le haut en tirant la jambe opposé vers le bas.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez.
  • Répétez cet exercice plusieurs fois des deux côtés.

Cet exercice de Pilates renforce les rhomboïdes, les muscles du dos en général, ainsi que les abdominaux et les fessiers grâce au gainage nécessaire pour rester en équilibre.

5. Tirages avec sangles de suspension: Stimulation des muscles posturaux

  • Accrochez des sangles de suspension (type TRX) à un point d’ancrage solide.
  • Saisissez les poignées et inclinez le buste vers l’arrière, en gardant le corps aligné.
  • Tirez sur les bras pour ramener le corps vers les sangles, en écartant les coudes sur les côtés.
  • Répétez cet exercice plusieurs fois.

Cet exercice sollicite les muscles posturaux, notamment les rhomboïdes, pour améliorer l’alignement de la colonne vertébrale et la posture générale.

via Gfycat

En intégrant ces exercices dans votre routine quotidienne, vous renforcerez progressivement les muscles du dos, notamment les rhomboïdes, et améliorerez votre posture générale. En conséquence, vous réduirez les douleurs dorsales, augmenterez la mobilité de votre colonne vertébrale et favoriserez une meilleure santé globale. Une posture correcte permet également de prévenir les problèmes articulaires et les déséquilibres musculaires, tout en améliorant votre confiance en vous et votre apparence. Pensez donc à pratiquer ces exercices régulièrement et à les intégrer dans un programme d’entraînement complet pour un dos droit et une posture optimale.

Sports recommandés pour renforcer le dos

Parmi les activités sportives bénéfiques pour le dos, on peut citer le rameur, l’aviron, la natation (notamment le crawl, la nage papillon et le dos crawlé), et le Pilates. Ces sports contribuent à renforcer les muscles profonds et à soutenir la colonne vertébrale.

Sports à éviter en cas de dos courbé

Il est également important de mentionner certains sports qui peuvent ne pas être recommandés pour les personnes souffrant de dos courbé, car ils pourraient aggraver la condition ou causer des douleurs supplémentaires. Voici quelques sports et activités à éviter ou à pratiquer avec précaution si vous souffrez de dos voûté :

  1. Musculation lourde : Soulever des charges trop lourdes, surtout lors d’exercices comme les squats, les deadlifts ou le développé couché, peut mettre une pression excessive sur la colonne vertébrale et accentuer la courbure dorsale. Il est préférable de se concentrer sur des exercices de renforcement fonctionnel avec des charges modérées, en mettant l’accent sur la forme et la technique.
  2. Sports de contact : Les sports de contact, tels que le rugby, le football américain ou la boxe, peuvent exposer votre dos à des impacts soudains et violents, ce qui peut aggraver les problèmes de dos courbé. Si vous pratiquez ces sports, assurez-vous de porter un équipement de protection adéquat et de renforcer votre dos par des exercices appropriés.
  3. Cyclisme : Le cyclisme en position courbée vers l’avant peut accentuer la courbure du dos et causer des douleurs. Si vous souhaitez pratiquer le vélo, optez pour un vélo ergonomique avec un guidon réglable qui vous permet de maintenir une position droite et confortable.
  4. Golf : La position penchée vers l’avant et les mouvements de rotation répétitifs du golf peuvent exacerber les problèmes de dos courbé. Si vous êtes un passionné de golf, pensez à consulter un professionnel pour évaluer votre technique et apporter les modifications nécessaires pour réduire la tension sur votre dos.

En résumé, il est crucial de prendre en compte votre condition de dos courbé avant de vous engager dans un sport ou une activité physique. Consultez toujours un professionnel de la santé, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour vous assurer que vous choisissez des activités adaptées à votre situation et qui contribueront à améliorer votre posture et à renforcer votre dos, plutôt que d’aggraver votre condition.

à lire aussi : Exercices pour soulager le mal au dos

6 exercices pour corriger le dos vouté

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Didier C.

Je suis kinésithérapeute, très tôt je me suis formé au Shiatsu (10 ans) et à la Médecine Traditionnelle Chinoise (7 ans), spécialiste en diététique chinoise. Passionné de MTC, je pratique aussi l'acupuncture. C'est avec plaisir et humilité que je participe au site Remedes-de-grand-mere.com, pour aider le plus grand nombre à trouver sa voie de guérison naturelle.

Commentaires

Le 05/07/2018 à 09:55, alcoolique anonyme a dit :


nickel on m a reproché dans mon entourage que jai le dos vouté.
Jai pris des mauvaises positions sur l ordi pendant des annees et maintenant je trouve ca galere de se tenir droit devant l ordi j suis choqué mdr bon bah j vais taffer ses exercices merci bcp


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Le 03/06/2017 à 09:22, Bouchaib Mimoun a dit :


Merci


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