Magnésium : Tout savoir sur ce minéral essentiel et comment combler vos besoins
Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le magnésium, ce minéral indispensable à votre bien-être et à votre santé. Apprenez à repérer les signes de carence, à ajuster votre alimentation et à choisir les meilleurs compléments pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium.
- 1. Détecter les signes d’une carence en magnésium
- 2. Les besoins journaliers en magnésium et les populations concernées
- 3. Aliments riches en magnésium : le top pour booster votre santé
- Tableau des aliments riches en magnésium avec leur teneur en magnésium (pour 100 g)
- 6 Astuces pour augmenter l’absorption du magnésium
- 3 Recettes nutritives pour une journée riche en magnésium
1. Détecter les signes d’une carence en magnésium
Un manque de magnésium peut se manifester de diverses manières, telles que la fatigue chronique, le stress, l’insomnie, la nervosité, les crampes musculaires, les spasmes des paupières et la constipation. Les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre, mais si vous menez une vie trépidante, ne mangez pas équilibré ou pratiquez un sport régulièrement, vous êtes susceptible d’être carencé en magnésium.
2. Les besoins journaliers en magnésium et les populations concernées
Pour rester en bonne santé, un adulte a besoin de 6 mg de magnésium par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, les besoins en magnésium peuvent être plus élevés pour les sportifs, les femmes enceintes, les adolescents et les personnes soumises à un stress important. Il est donc crucial d’adapter votre apport en magnésium en fonction de votre mode de vie et de vos besoins spécifiques.
3. Aliments riches en magnésium : le top pour booster votre santé
Pour combler vos besoins en magnésium, privilégiez une alimentation variée et riche en aliments naturellement riches en ce précieux minéral. Voici quelques aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour optimiser votre apport en magnésium :
- Chocolat noir : un délice riche en magnésium, consommez-le avec modération pour éviter les excès de calories.
- Fruits de mer : les bigorneaux, les crevettes et les palourdes sont d’excellentes sources de magnésium.
- Fruits oléagineux : les noix, les amandes et les noisettes sont à la fois délicieuses et riches en magnésium.
- Légumes secs : les lentilles, les pois chiches et les haricots sont des sources végétales de magnésium.
- Céréales complètes : l’avoine, l’orge et le quinoa sont des aliments à privilégier pour leur teneur en magnésium.
- Légumes verts : épinards, choux et kale sont des aliments à inclure régulièrement dans votre alimentation.
Tableau des aliments riches en magnésium avec leur teneur en magnésium (pour 100 g)
| Aliment | Magnésium (mg/100g) |
|---|---|
| Graines de courge | 534 |
| Cacao en poudre non sucré | 499 |
| Son de blé | 490 |
| Graines de sésame | 370 |
| Graines de chia | 335 |
| Amandes | 270 |
| Noix du Brésil | 225 |
| Noix de cajou | 292 |
| Haricots secs | 140-190 |
| Épinards cuits | 87 |
| Noisettes | 163 |
| Lentilles | 86 |
| Flocons d’avoine | 79 |
| Quinoa | 197 |
| Maquereau | 97 |
| Chocolat noir (70-85% cacao) | 228 |
| Banane | 27 |
6 Astuces pour augmenter l’absorption du magnésium
Pour tirer le meilleur parti des sources de magnésium dans votre alimentation, il est essentiel de comprendre comment améliorer son absorption dans l’organisme. Voici quelques astuces pour optimiser l’absorption du magnésium :
- Consommez des aliments riches en vitamine D : La vitamine D aide à améliorer l’absorption du magnésium dans l’organisme. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D en consommant des aliments tels que les poissons gras (saumon, hareng, sardines), les œufs, le foie et les produits laitiers enrichis en vitamine D. Pensez également à profiter de la lumière du soleil, qui stimule la production de vitamine D par la peau.
- Associez le magnésium à des fibres : Les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, peuvent améliorer l’absorption du magnésium en ralentissant le transit intestinal et en augmentant le temps de contact entre les nutriments et la paroi intestinale. Consommez des aliments riches en fibres solubles comme les légumineuses, les avocats, les pommes, les poires et les flocons d’avoine.
- Privilégiez les aliments fermentés : Les aliments fermentés, tels que le yaourt, la choucroute, le kéfir et le kimchi, contiennent des probiotiques qui favorisent la santé intestinale et peuvent améliorer l’absorption du magnésium. Incorporez ces aliments à votre alimentation pour favoriser une meilleure assimilation des nutriments.
- Limitez la consommation de tanins et d’oxalates : Les tanins (présents dans le thé, le café et certains fruits) et les oxalates (présents dans les épinards, les betteraves et les noix) peuvent inhiber l’absorption du magnésium. Essayez de consommer ces aliments à des moments différents de la journée que les aliments riches en magnésium.
- Évitez de consommer trop de calcium en même temps que le magnésium : Le calcium et le magnésium entrent en compétition pour l’absorption dans l’organisme. Essayez de répartir votre apport en calcium et en magnésium tout au long de la journée, en veillant à ne pas consommer trop de calcium en même temps que des sources riches en magnésium.
- Réduisez l’apport en phytates : Les phytates, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et certaines graines, peuvent réduire l’absorption du magnésium. Pour limiter leur impact, faites tremper, germer ou fermenter ces aliments avant de les consommer.
En suivant ces conseils, vous pourrez optimiser l’absorption du magnésium dans votre organisme et profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé. Pensez à adapter votre alimentation et à adopter de bonnes habitudes pour tirer le meilleur parti des sources de magnésium dans votre régime alimentaire.
4. Les compléments alimentaires de magnésium : quelle forme privilégier ?
Si vous envisagez de prendre un complément alimentaire pour booster votre apport en magnésium, il est essentiel de choisir la bonne
forme pour maximiser son absorption et sa biodisponibilité. Voici quelques conseils pour vous aider à faire le bon choix :
- Optez pour des formes organiques de magnésium, comme le citrate de magnésium ou le malate de magnésium, qui sont généralement mieux tolérées par l’organisme et offrent une meilleure absorption.
- Les formes chélatées ou complexées de magnésium, comme le bisglycinate de magnésium, sont également recommandées, car elles sont liées à des acides aminés, ce qui facilite leur absorption et minimise les effets indésirables sur le système digestif.
- Évitez les formes inorganiques de magnésium, comme l’oxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium, qui sont moins bien absorbées et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.
à lire aussi : Le chlorure de magnésium, utilisation et posologie
En outre, certaines associations de nutriments peuvent renforcer l’efficacité du magnésium :
- Vitamine B6 : souvent ajoutée aux compléments de magnésium, elle favorise l’absorption du magnésium et participe à son action sur le système nerveux et les muscles.
- Taurine : cet acide aminé aide à la pénétration du magnésium dans les cellules, où il exerce ses effets bénéfiques.
Enfin, n’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en magnésium, surtout si vous prenez d’autres médicaments ou si vous souffrez de problèmes de santé particuliers.
Foire aux questions…
Les signes les plus fréquents d’une carence en magnésium incluent la fatigue nerveuse et physique, l’irritabilité, les troubles du sommeil, les crampes, les tressautements des paupières, la sensation d’oppression, la perte de mémoire, les fourmillements, l’anxiété et les douleurs dorsales.
Les aliments riches en magnésium incluent le chocolat noir, les fruits de mer, les noix, les amandes, les légumes secs, les céréales complètes (avoine, orge), les légumes à feuilles vertes et certains fruits comme les bananes et les avocats.
Pour améliorer l’absorption du magnésium, consommez des aliments riches en vitamine D (comme les poissons gras), privilégiez les sources alimentaires de magnésium plutôt que les compléments et évitez de consommer trop de calcium ou de phosphore, qui peuvent inhiber l’absorption du magnésium.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent être prudentes avec la supplémentation en magnésium, car leur capacité à éliminer l’excès de magnésium est réduite. De plus, le magnésium peut interagir avec certains médicaments. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation.
Les besoins journaliers en magnésium varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé. En général, les apports recommandés sont de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer la dose adaptée à vos besoins.
En résumé, le magnésium est un minéral essentiel à votre bien-être et à votre santé. Veillez à consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium et, si nécessaire, complétez votre alimentation avec un complément alimentaire de qualité. En adoptant ces bonnes pratiques, vous contribuerez à améliorer votre vitalité, votre humeur et votre résistance au stress.
- Office of Dietary Supplements – National Institutes of Health (NIH) – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Veronese N, Stubbs B, Maggi S, Notarnicola M, Barbagallo M, Firth J, Dominguez LJ, Caruso MG. Dietary Magnesium and Incident Frailty in Older People at Risk for Knee Osteoarthritis: An Eight-Year Longitudinal Study. Nutrients. 2017 Nov 16;9(11):1253. doi: 10.3390/nu9111253. PMID: 29144404; PMCID: PMC5707725. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29144404/
- National Center for Biotechnology Information (NCBI) Bookshelf – livre “Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride”. Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/
- Linus Pauling Institute – Oregon State University – Lien : https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
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