Santé et Bien-être

Magnésium : Tout savoir sur ce minéral essentiel et comment combler vos besoins

Par Valerie F. , le 17/04/2023 , mis à jour le 17/04/2023 - 12 minutes de lecture
déceler et combler ses besoins en magnésium
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Découvrez tout ce que vous devez savoir sur le magnésium, ce minéral indispensable à votre bien-être et à votre santé. Apprenez à repérer les signes de carence, à ajuster votre alimentation et à choisir les meilleurs compléments pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium.

1. Détecter les signes d’une carence en magnésium

Un manque de magnésium peut se manifester de diverses manières, telles que la fatigue chronique, le stress, l’insomnie, la nervosité, les crampes musculaires, les spasmes des paupières et la constipation. Les symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre, mais si vous menez une vie trépidante, ne mangez pas équilibré ou pratiquez un sport régulièrement, vous êtes susceptible d’être carencé en magnésium.

2. Les besoins journaliers en magnésium et les populations concernées

Pour rester en bonne santé, un adulte a besoin de 6 mg de magnésium par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, les besoins en magnésium peuvent être plus élevés pour les sportifs, les femmes enceintes, les adolescents et les personnes soumises à un stress important. Il est donc crucial d’adapter votre apport en magnésium en fonction de votre mode de vie et de vos besoins spécifiques.

3. Aliments riches en magnésium : le top pour booster votre santé

combler carences en magnesium

Pour combler vos besoins en magnésium, privilégiez une alimentation variée et riche en aliments naturellement riches en ce précieux minéral. Voici quelques aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour optimiser votre apport en magnésium :

  • Chocolat noir : un délice riche en magnésium, consommez-le avec modération pour éviter les excès de calories.
  • Fruits de mer : les bigorneaux, les crevettes et les palourdes sont d’excellentes sources de magnésium.
  • Fruits oléagineux : les noix, les amandes et les noisettes sont à la fois délicieuses et riches en magnésium.
  • Légumes secs : les lentilles, les pois chiches et les haricots sont des sources végétales de magnésium.
  • Céréales complètes : l’avoine, l’orge et le quinoa sont des aliments à privilégier pour leur teneur en magnésium.
  • Légumes verts : épinards, choux et kale sont des aliments à inclure régulièrement dans votre alimentation.

Tableau des aliments riches en magnésium avec leur teneur en magnésium (pour 100 g)

AlimentMagnésium (mg/100g)
Graines de courge534
Cacao en poudre non sucré499
Son de blé490
Graines de sésame370
Graines de chia335
Amandes270
Noix du Brésil225
Noix de cajou292
Haricots secs140-190
Épinards cuits87
Noisettes163
Lentilles86
Flocons d’avoine79
Quinoa197
Maquereau97
Chocolat noir (70-85% cacao)228
Banane27
Veuillez noter que ces valeurs peuvent varier légèrement en fonction de la source et de la méthode de préparation. Il est important de consommer une alimentation variée et équilibrée pour assurer un apport adéquat en magnésium et en autres nutriments essentiels.

6 Astuces pour augmenter l’absorption du magnésium

Pour tirer le meilleur parti des sources de magnésium dans votre alimentation, il est essentiel de comprendre comment améliorer son absorption dans l’organisme. Voici quelques astuces pour optimiser l’absorption du magnésium :

  1. Consommez des aliments riches en vitamine D : La vitamine D aide à améliorer l’absorption du magnésium dans l’organisme. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D en consommant des aliments tels que les poissons gras (saumon, hareng, sardines), les œufs, le foie et les produits laitiers enrichis en vitamine D. Pensez également à profiter de la lumière du soleil, qui stimule la production de vitamine D par la peau.
  2. Associez le magnésium à des fibres : Les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, peuvent améliorer l’absorption du magnésium en ralentissant le transit intestinal et en augmentant le temps de contact entre les nutriments et la paroi intestinale. Consommez des aliments riches en fibres solubles comme les légumineuses, les avocats, les pommes, les poires et les flocons d’avoine.
  3. Privilégiez les aliments fermentés : Les aliments fermentés, tels que le yaourt, la choucroute, le kéfir et le kimchi, contiennent des probiotiques qui favorisent la santé intestinale et peuvent améliorer l’absorption du magnésium. Incorporez ces aliments à votre alimentation pour favoriser une meilleure assimilation des nutriments.
  4. Limitez la consommation de tanins et d’oxalates : Les tanins (présents dans le thé, le café et certains fruits) et les oxalates (présents dans les épinards, les betteraves et les noix) peuvent inhiber l’absorption du magnésium. Essayez de consommer ces aliments à des moments différents de la journée que les aliments riches en magnésium.
  5. Évitez de consommer trop de calcium en même temps que le magnésium : Le calcium et le magnésium entrent en compétition pour l’absorption dans l’organisme. Essayez de répartir votre apport en calcium et en magnésium tout au long de la journée, en veillant à ne pas consommer trop de calcium en même temps que des sources riches en magnésium.
  6. Réduisez l’apport en phytates : Les phytates, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et certaines graines, peuvent réduire l’absorption du magnésium. Pour limiter leur impact, faites tremper, germer ou fermenter ces aliments avant de les consommer.

En suivant ces conseils, vous pourrez optimiser l’absorption du magnésium dans votre organisme et profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé. Pensez à adapter votre alimentation et à adopter de bonnes habitudes pour tirer le meilleur parti des sources de magnésium dans votre régime alimentaire.

recettes de plats riches en magnesium

3 Recettes nutritives pour une journée riche en magnésium

Ces trois recettes vous permettront de profiter des bienfaits du magnésium tout au long de la journée. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et les ingrédients que vous avez à disposition.

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane et beurre d’amande

Ingrédients

  • 1 banane mûre
  • 2 grosses poignées d’épinards frais
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)
  • 250 ml de lait d’amande (ou autre lait à votre convenance)

Instructions

  1. Lavez les épinards et égouttez-les bien.
  2. Dans un mixeur, ajoutez tous les ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
  3. Versez le smoothie dans un verre et dégustez.

Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes et aux haricots noirs

Ingrédients

  • 1 tasse de quinoa cuit
  • 1 boîte de haricots noirs, rincés et égouttés
  • 1 poivron rouge, coupé en petits dés
  • 1 poivron jaune, coupé en petits dés
  • 1 concombre, coupé en petits dés
  • 1/2 tasse de noix de cajou
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • Jus de 1 citron
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre, au goût

Instructions

  1. Dans un grand bol, mélangez le quinoa cuit, les haricots noirs, les poivrons, le concombre et les noix de cajou.
  2. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
  3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
  4. Garnissez avec la coriandre hachée et servez.

Dîner : Saumon grillé aux épinards et pommes de terre au four

Ingrédients

  1. Préchauffez le four à 200°C. Lavez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Disposez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive, salez et poivrez. Enfournez pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et tendres.
  2. Pendant ce temps, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l”ail émincé et faites-le revenir pendant environ 1 minute, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Ajoutez ensuite les épinards et faites-les cuire pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis retirez du feu et réservez.
  3. Préchauffez le gril à feu moyen-vif. Assaisonnez les filets de saumon avec du sel et du poivre, puis placez-les sur le gril, côté peau vers le bas. Faites cuire pendant environ 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit et que la chair se détache facilement à la fourchette.
  4. Pour servir, répartissez les épinards cuits sur quatre assiettes, puis déposez un filet de saumon sur chaque portion d’épinards. Accompagnez le tout de pommes de terre au four et servez immédiatement.

Les compléments alimentaires de magnésium : quelle forme privilégier ?

4. Les compléments alimentaires de magnésium : quelle forme privilégier ?

Si vous envisagez de prendre un complément alimentaire pour booster votre apport en magnésium, il est essentiel de choisir la bonne

forme pour maximiser son absorption et sa biodisponibilité. Voici quelques conseils pour vous aider à faire le bon choix :

  • Optez pour des formes organiques de magnésium, comme le citrate de magnésium ou le malate de magnésium, qui sont généralement mieux tolérées par l’organisme et offrent une meilleure absorption.
  • Les formes chélatées ou complexées de magnésium, comme le bisglycinate de magnésium, sont également recommandées, car elles sont liées à des acides aminés, ce qui facilite leur absorption et minimise les effets indésirables sur le système digestif.
  • Évitez les formes inorganiques de magnésium, comme l’oxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium, qui sont moins bien absorbées et peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.

à lire aussi : Le chlorure de magnésium, utilisation et posologie

En outre, certaines associations de nutriments peuvent renforcer l’efficacité du magnésium :

  • Vitamine B6 : souvent ajoutée aux compléments de magnésium, elle favorise l’absorption du magnésium et participe à son action sur le système nerveux et les muscles.
  • Taurine : cet acide aminé aide à la pénétration du magnésium dans les cellules, où il exerce ses effets bénéfiques.

Enfin, n’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation en magnésium, surtout si vous prenez d’autres médicaments ou si vous souffrez de problèmes de santé particuliers.

Précautions et contre-indications lors de la supplémentation en magnésium

  1. Consultation préalable : Avant de commencer une supplémentation en magnésium, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la dose adaptée à vos besoins.
  2. Problèmes rénaux : Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent être particulièrement prudentes, car leur capacité à éliminer l’excès de magnésium est réduite. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.
  3. Interactions médicamenteuses : Le magnésium peut interagir avec certains médicaments, comme les antibiotiques, les médicaments contre l’hypertension ou l’ostéoporose. Informez votre médecin de votre intention de prendre du magnésium pour éviter d’éventuelles interactions.
  4. Respect de la dose journalière recommandée : Pour éviter les effets indésirables tels que les troubles gastro-intestinaux, il est important de ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Suivez les instructions de votre professionnel de la santé ou les indications sur l’emballage du complément.

En tenant compte de ces précautions, vous pourrez profiter des bienfaits du magnésium pour votre santé tout en minimisant les risques potentiels.

Foire aux questions…

Quels sont les principaux signes d’une carence en magnésium ?

Les signes les plus fréquents d’une carence en magnésium incluent la fatigue nerveuse et physique, l’irritabilité, les troubles du sommeil, les crampes, les tressautements des paupières, la sensation d’oppression, la perte de mémoire, les fourmillements, l’anxiété et les douleurs dorsales.

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Les aliments riches en magnésium incluent le chocolat noir, les fruits de mer, les noix, les amandes, les légumes secs, les céréales complètes (avoine, orge), les légumes à feuilles vertes et certains fruits comme les bananes et les avocats.

Comment améliorer l’absorption du magnésium ?

Pour améliorer l’absorption du magnésium, consommez des aliments riches en vitamine D (comme les poissons gras), privilégiez les sources alimentaires de magnésium plutôt que les compléments et évitez de consommer trop de calcium ou de phosphore, qui peuvent inhiber l’absorption du magnésium.

Y a-t-il des contre-indications à la supplémentation en magnésium ?

Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent être prudentes avec la supplémentation en magnésium, car leur capacité à éliminer l’excès de magnésium est réduite. De plus, le magnésium peut interagir avec certains médicaments. Il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation.

Combien de magnésium devrais-je consommer quotidiennement ?

Les besoins journaliers en magnésium varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé. En général, les apports recommandés sont de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes. Consultez un professionnel de la santé pour déterminer la dose adaptée à vos besoins.

En résumé, le magnésium est un minéral essentiel à votre bien-être et à votre santé. Veillez à consommer suffisamment d’aliments riches en magnésium et, si nécessaire, complétez votre alimentation avec un complément alimentaire de qualité. En adoptant ces bonnes pratiques, vous contribuerez à améliorer votre vitalité, votre humeur et votre résistance au stress.

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VALÉRIE F. - Rédactrice diététicienne-nutritionniste professionnelle, spécialiste des jus de santé, j'aime apporter mes conseils relatifs à l'alimentation en fonction des conditions traitées.

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