Les vitamines à connaître pour rester en forme toute l’année

Dans un monde où l’on parle beaucoup de compléments alimentaires, il est utile de revenir à l’essentiel : les vitamines, présentes dans l’alimentation, sont indispensables au bon fonctionnement du corps. S’il en existe plusieurs, chacune a un rôle spécifique. Certaines aident à maintenir l’énergie, d’autres renforcent l’immunité ou soutiennent la santé de la peau, des os ou du système nerveux.

Le corps humain, dans la plupart des cas, ne sait pas les produire en quantité suffisante. Il est donc essentiel de les apporter chaque jour par l’assiette.

Deux grandes familles : solubles dans l’eau ou dans les graisses

Les vitamines hydrosolubles (comme la vitamine C et les vitamines du groupe B) se dissolvent dans l’eau. Elles ne sont pas stockées dans le corps et doivent être renouvelées régulièrement.

Les vitamines liposolubles (A, D, E, K), elles, sont absorbées avec les graisses et peuvent être stockées dans les tissus. Une alimentation variée permet généralement de couvrir tous les besoins.

Vitamine A : pour la peau, les yeux et les muqueuses

Apport conseillé : 800 µg

Sources : carottes, épinards, patates douces, abricots, œufs, lait entier, foie.

Elle est indispensable à la vision nocturne, à la régénération de la peau et au bon état des muqueuses. Une carence peut entraîner une sécheresse oculaire, des infections à répétition ou une baisse de la vision.

Vitamines du groupe B : un soutien global pour le métabolisme

B1 (Thiamine) – 1,1 mg

Joue un rôle dans la transformation des glucides en énergie. Présente dans la levure, les céréales complètes, les noix, la viande de porc. Un manque peut entraîner fatigue, nervosité, troubles de la concentration.

B2 (Riboflavine) – 1,4 mg

Participe à la production d’énergie et à la santé de la peau et des yeux. On la trouve dans les produits laitiers, les œufs, les légumes verts.

B3 (Niacine) – 16 mg

Améliore la circulation et aide à la production d’hormones. Présente dans les champignons, la viande, les légumineuses.

B5 (Acide pantothénique) – 6 mg

Contribue à la production de coenzymes pour le métabolisme cellulaire. Se retrouve dans les œufs, les légumes, le foie.

B6 (Pyridoxine) – 1,4 mg

Impliquée dans la production de neurotransmetteurs et le métabolisme des protéines. Banane, pomme de terre, saumon, noisettes, légumineuses.

B9 (Acide folique) – 200 µg

Essentielle à la croissance cellulaire, surtout chez les femmes enceintes. Epinards, lentilles, agrumes, œufs, avocat.

B12 (Cobalamine) – 2,5 µg

Indispensable à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Présente uniquement dans les produits d’origine animale (viande, poissons, œufs, produits laitiers). Une carence peut provoquer une anémie, des troubles neurologiques et une fatigue importante.

Vitamine C : bien plus qu’un simple anti-fatigue

Apport conseillé : 80 mg

Sources : poivrons, kiwi, cassis, citron, orange, fraises, brocoli.

Elle renforce l’immunité, améliore l’absorption du fer et aide à réparer les tissus. Une consommation insuffisante peut entraîner une fatigue chronique, des gencives sensibles, une mauvaise cicatrisation, voire, à long terme, un risque de scorbut.

Vitamine D : pour l’immunité et les os

Apport conseillé : 5 µg (voire plus en hiver selon l’âge)

Sources : sardines, jaune d’œuf, foie de morue, thon, exposition au soleil.

Elle favorise l’absorption du calcium et participe à la solidité osseuse. Sa particularité : le corps peut la produire au contact de la lumière solaire. Un déficit peut favoriser les fractures, douleurs musculaires et baisse de tonus.

Vitamine E : pour la protection cellulaire

Apport conseillé : 12 mg

Sources : huiles végétales, amandes, noisettes, avocat, germe de blé.

Antioxydante, elle protège les membranes cellulaires du stress oxydatif. Elle soutient aussi la fertilité, la peau et la santé cardiovasculaire.

Vitamine K : une alliée pour la coagulation

Apport conseillé : 75 µg

Sources : légumes à feuilles vertes (chou, épinards, laitue), brocoli, soja.

Elle joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine et participe aussi à la minéralisation des os. Un manque peut entraîner des saignements prolongés et fragiliser le squelette.

Comment savoir si vous manquez d’une vitamine ?

Certains signaux du corps peuvent alerter :

• Fatigue persistante malgré un bon sommeil
• Ongles cassants, peau sèche, cheveux ternes
• Infections fréquentes
• Troubles de la vision, de la mémoire ou de la concentration
• Troubles digestifs
• Crampes, fourmillements, sensations inhabituelles

Dans ces cas, il peut être utile de revoir son alimentation, voire de consulter un professionnel de santé pour identifier une éventuelle carence.

Mieux vaut prévenir que compenser

Plutôt que de multiplier les compléments sans raison, l’idéal reste de miser sur une alimentation équilibrée :

• Fruits et légumes variés chaque jour
• Céréales complètes
• Légumineuses
• Produits laitiers ou équivalents enrichis
• Poissons gras une à deux fois par semaine
• Une exposition modérée au soleil (sans excès)

Et surtout, manger de saison et cuisiner maison autant que possible. Le vrai carburant du corps, c’est ce que vous lui apportez chaque jour, dans votre assiette.