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Tech-Neck : Exercices pour Corriger la Déformation du Cou

Votre téléphone est peut-être intelligent, mais la façon dont vous l’utilisez ne l’est peut-être pas. La position de votre cou crée un traumatisme aux cervicales.

tech-neck exercices pour corriger déformation du cou
Le syndrome du Tech-neck (ou Text-neck) un traumatisme des cervicales qui peut se corriger.
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Une mauvaise posture lorsque vous regardez constamment un téléphone portable vers le bas exerce une forte pression sur le cou, ou la colonne cervicale. C'est ce qu'on appelle le "text-neck" ou "tech-neck", qui pourrait se traduire par le "cou du texto" ou le "cou de la technologie".

Et, selon un rapport récent, cela peut entraîner des dommages permanents. Lorsque la tête est droite, la partie supérieure de la colonne vertébrale est correctement alignée pour un stress minimal sur les muscles, les os et les disques du cou. Mais lorsque vous laissez tomber le menton sur la poitrine pendant de longues périodes, vous augmentez le stress sur la colonne cervicale et vous sollicitez les muscles de la nuque.

Pour corriger cela, il faut réapprendre à tenir une bonne posture et à réaligner la tête dans l'axe des épaules, mais aussi réapprendre la bonne position à tenir pour consulter son portable. Vous trouverez ci-dessous des conseils et des exercices pour corriger les problèmes liés au tech-neck.

à lire aussi : Exercices pour muscler le cou et dissiper les douleurs cervicales.

poids de la tête sur les cervicales selon son inclinaison

Tech-neck un problème grandissant en rapport avec l'utilisation généralisée des téléphones mobiles.

La posture de la tête en avant (aussi appelée posture du cou en avant) est une déformation posturale extrêmement courante, qui touche entre 66% et 90% de la population[1].

Ce type de posture peut donner une apparence peu attrayante et causer des douleurs au cou, au haut du dos, ainsi que des maux de tête et des tensions musculaires, ainsi que d'autres symptômes (voir ci-dessous)[2].

à lire aussi : Mauvaise posture au bureau attention aux douleurs lombaires et cervicales.

Comment corriger la posture de la tête en avant (tech-neck ou text-teck) avec 5 exercices ciblés ?

radiographie de la déformation du cou liée aux tech-neck

La bonne nouvelle est qu'avec quelques exercices simples, la prise de conscience de la posture et les modifications du poste de travail, vous pouvez commencer à corriger cette posture ! Suivez les étapes ci-dessous pour attaquer le problème à la racine.

  1. Le test : Êtes-vous touché par le syndrome de tech-neck ?
  2. Qu'est-ce que la Tech-neck (posture de la tête en avant) ?
  3. Symptômes et causes de la Tech-neck
  4. Quels sont les muscles à renforcer ?
  5. Exercices pour corriger la tech-neck

Une fois que vous aurez abordé ces 5 étapes, vous en saurez un peu plus sur la text-neck (tech-neck), les conseils cités vous aideront à prendre conscience de votre manière de vous tenir et vous permettront de corriger votre posture avec les 5 exercices ciblés qui suivent. Voyons cela plus en détail…

1. Êtes vous touché par le syndrome de Tech-neck ?

Pour le savoir c'est très simple il suffit de faire un petit test rapide de votre posture.

  • Placez-vous dos au mur, les talons écartés à la largeur des épaules
  • Appuyez vos fesses contre le mur et assurez-vous que vos omoplates sont en contact avec le mur.

**En serrant vos omoplates l'un contre l'autre, vous pouvez placer vos épaules dans une position plus neutre et les aligner avec le mur.

  • Maintenant, vérifiez la position de votre tête - l'arrière de votre tête touche-t-elle le mur ?
  • Si ce n'est pas le cas, vous avez une déformation posturale du cou et du dos assimilée à une tech-neck et vous devriez faire le nécessaire pour la corriger.
test de posture du syndrome de tech-neck
NOTE : Si l'arrière de votre tête n'est pas capable de toucher le mur, ou que vous ne pouvez aligner vos oreilles aux chevilles, vous avez certainement le syndrome de Tech-neck.

Avant de discuter de la manière de fixer la posture de la tête en avant, plongeons un peu plus profondément pour en savoir plus sur cette condition...

2. Qu'est-ce que la Tech-neck (posture tête/cou en avant) ?

La posture de la tête en avant, parfois appelée "cou de l'érudit", "cou du texte", "cou de l'utilisateur" ou "cou de la lecture", (traductions / adaptations de teck-neck et de text-neck) désigne une posture dans laquelle la tête semble être placée devant le corps.

Techniquement parlant, la posture de la tête en avant signifie que le crâne est penché vers l'avant, de plus de 3 cm, au-dessus de l'atlas (qui est la première vertèbre de votre cou).

Quel est donc le problème de cette posture ? Il y en a beaucoup, et c'est assez compliqué.

Une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science énumère ce qui arrive au corps chez les personnes ayant le syndrome de tech-neck : [3]

  • Les muscles et les articulations à l'avant du cou s'affaiblissent, tandis que les muscles du haut du dos et des épaules deviennent très tendus (voir les muscles affectés ci-dessous).
  • Le centre de gravité de votre tête se déplace vers l'avant, ce qui augmente la charge sur votre cou - pour chaque centimètre de mouvement vers l'avant, il y a un poids supplémentaire de 5 Kg placé sur votre cou ! (voir illustration en début d'article). Cela peut donc entraîner un dysfonctionnement neural et vasculaire des systèmes musculo-squelettique.
  • Les changements qui se produisent dans la posture de la tête en avant peuvent entraîner une pression persistante et anormale dans les muscles, les tissus et les nerfs du cou et des épaules, ce qui peut entraîner un arrondissement des épaules (cyphose thoracique accrue) et des hernies discales dans un effort de compensation, ce qui entraîne une charge plus élevée sur les muscles du dos et des épaules (comme dans le cas du trapèze).
  • Lorsque vous combinez tous ces changements, vous pourriez finir par souffrir d'un état parfois appelé "syndrome du cou sous tension" - les symptômes de cet état peuvent imiter les céphalées sous tension.

Cela ne s'arrête pas là... la tech-neck n'affecte pas seulement le cou et les épaules ; le centre de gravité de tout votre corps est également modifié, ce qui affecte votre torse et chaque articulation de votre corps.

Votre corps essaie de s'adapter à ces changements de position en modifiant les mécanismes de contrôle de l'équilibre du corps [3], ce qui en fait diminue votre capacité d'équilibre lorsque vous vous engagez dans différentes activités tout au long de la journée, et augmente votre risque de blessure.

3. Symptômes de la posture de la tête en avant (Text-Neck) :

Source : [2][3][4]

à lire aussi : 2 exercices simples pour soulager le mal de dos

Le syndrome de Tech-neck peut conduire à :

  • Ostéoporose (et fractures associées)
  • Faible mobilité des épaules
  • Arthrite de la colonne cervicale (cou)
  • Douleur à l'omoplate
  • Disques bombés
  • Hernie discale

Quelles sont les causes de la posture de tête en avant ?

La déformation posturale du cou est le résultat de divers facteurs, notamment

  • Mauvaise posture répétitive
  • Faiblesse des muscles de votre cou
  • Anciennes entorses ou foulures au cou
  • Dormir avec la tête trop haute sur l'oreiller
  • Dormir fréquemment sur un canapé avec la tête appuyée sur l'accoudoir
  • Utilisation étendue de l'ordinateur
  • Utilisation étendue du téléphone portable ("Text neck")
  • Conduite prolongée
  • Mauvaises habitudes respiratoires
  • Porter de lourds sacs à dos
  • La participation à des sports qui impliquent l'utilisation dominante d'un côté du corps (c'est-à-dire le golf, le tennis, le hockey, le baseball, etc.)
  • Certaines professions sont plus à risque en raison des mouvements répétitifs du corps (par exemple, les coiffeurs, les massothérapeutes, les écrivains, les programmeurs informatiques, les peintres, etc.)

Source : [4][5]

4. Quels muscles sont impliqués

La posture de la tête en avant implique un déséquilibre des muscles du cou, des épaules et du haut du dos.

Les muscles affaiblis comprennent

  • Longus colli (partie avant du cou)
  • Longus capitis (partie antérieure du cou)
  • Infra-hyoïdiens et supra-hyoïdiens (partie antérieure du cou)
  • Rhomboïdes (muscles du haut du dos)
  • Serratus anterior (muscle dentelé intérieur, le long du côté des côtes qui se rattachent à l'omoplate)
  • La coiffe des rotateurs postérieurs (partie arrière de l'épaule)
  • Trapèze inférieur (milieu du dos)

Les muscles qui subissent des tensions comprennent

  • Les muscles Suboccipitaux (base du crâne)
  • Sterno-cleido-mastoïdien (côté et devant du cou)
  • Trapèze supérieur (dos supérieur)
  • Pectoraux mineur et majeur (Muscles de la poitrine)
  • Levator scapulae (muscle élévateur de la scapula part du cou à l'omoplate)
  • Subscapulaire (ou sous-scapulaire, zone de l'omoplate)
  • Latissimus dorsi (le grand dorsal , dos moyen à bas)

Des exercices simples qui renforcent et étirent les muscles autour du cou, du dos et des épaules se sont avérés efficaces pour améliorer cette posture [6].

Examinons maintenant les meilleurs exercices que vous pouvez faire de chez vous pour combattre une fois pour toutes la position de tête en avant...

5. Exercices ciblés pour régler le syndrome de teck-neck

La pratique d'une bonne posture pendant vos activités quotidiennes, combinée à l'étirement et au renforcement des muscles impliqués dans la posture de la tête en avant, peut vous mettre sur la bonne voie pour corriger cette anomalie posturale.

1/ AUTO-MASSAGE DES STERNO-CLÉIDO-MASTOÏDES (SCM)

Massage sternocléidomastoïdien

Cela permettra de libérer le muscle SCM (Sterno-cléido-mastoidien), qui a tendance à être suractif chez la plupart des individus.

  • Commencez en position debout ou assise.
  • Localisez votre SCM (il y en a un de chaque côté de votre cou qui va de l'arrière de votre oreille jusqu'au milieu de votre gorge environ et qui se connecte à votre clavicule - en forme de "V" - et vous aurez l'impression d'avoir une bande de muscle serrée).

**Vous pouvez trouver utile de tourner votre tête dans la direction opposée pour trouver votre SCM (c'est-à-dire tourner votre tête vers la droite pour trouver votre MCS gauche).

  • Une fois le SCM localisé, massez-le doucement en le pinçant ou en le pressant avec vos doigts.
  • Veillez à monter et descendre sur toute la longueur du muscle.
  • Essayez de masser le muscle pendant environ 1 minute de chaque côté de votre cou.

** Évitez d'appuyer trop profondément, car vous risqueriez de heurter d'autres structures tendres du cou.
** Évitez de frotter sur les zones de pulsation, car il s'agit de vaisseaux sanguins dans le cou.

2/ FLEXION DU COU (ÉTIREMENT SUBOCCIPITAL)

Flexion du cou pour le muscle sous-occipital

Cela va étirer les muscles de la nuque, y compris les muscles sous-occipitaux.

  • Tout d'abord, rentrez votre menton en utilisant les deux doigts d'une main.
  • Placez votre autre main à l'arrière de votre tête et exercez une légère pression vers le bas en tirant la tête vers votre poitrine.
  • Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cou, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
  • Répétez cet étirement 3 fois.

** Gardez le menton rentré pendant que vous faites cet étirement.

3/ EXERCICE DE REDRESSEMENT DU MENTON

Le menton penché vers l'avant en position de tête

Cet exercice activera et renforcera vos muscles cervicaux profonds (muscles de l'avant du cou).

  • Placez 2 doigts au bas de votre menton.
  • Rentrez doucement votre menton et rentrez votre tête vers l'arrière. En même temps, utilisez vos doigts pour garder le menton rentré pendant tout ce temps.
  • Maintenez la position finale pendant 3 à 5 secondes.
  • Détendez votre cou pendant un moment (laissez le cou venir vers l'avant).
  • Visez 2 à 3 séries de 10 répétitions.

** Vos yeux doivent rester au même niveau et vous devez sentir que la nuque s'allonge ou "remonte".

4/ RESSERREMENT DES OMOPLATES (appelé position de soulagement de Brugger)

resserrement des omoplates

Cet exercice activera et renforcera les muscles du bas et du milieu du dos, comprenant les trapèzes du bas et du milieu.

  • Positionnez vos pieds et vos genoux légèrement plus larges que vos hanches et légèrement tournés vers l'extérieur.
  • Maintenez le menton rentré et soulevez votre poitrine, ce qui permet à votre colonne vertébrale d'être dans une position neutre.
  • Reposez vos deux bras sur les côtés.
  • Ramenez ensuite vos bras en arrière et faites-les pivoter vers l'extérieur de façon à ce que vos pouces soient dirigés vers l'arrière.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et relâchez.
  • Essayez de faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.

* Respirez normalement pendant que vous faites ces répétitions.

5/ ÉTIREMENT DES TRAPÈZES MOYEN ET SUPÉRIEUR

étirement des trapèzes moyens et supérieurs

Cela va étirer les muscles du cou et du haut du dos (Scalène et trapèze supérieur) qui deviennent très tendus chez les personnes atteintes de ce syndrome du cou en avant.

  • Commencez soit en position debout, soit en position assise.
  • Placez une de vos mains sur le côté opposé de votre tête.
  • Amenez maintenant la tête vers votre oreille.
  • Utilisez la main au-dessus de votre tête pour appuyer sur votre cou - pour obtenir un étirement plus profond (pas trop fort).
  • Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et faites 2 ou 3 séries.
Références
  1. IJPR – International Journal of Physiotherapy and Research – 11/04/2016, Vol 4(2):1451-1458. V Kage, NY Patel, MP Pai.
  2. APTA – Physical Therapy, Volume 72, Issue 6, 1 June 1992, Pages 425–431, Patricia Griegel-Morris, Keith Larson, Krissann Mueller-Klaus, Carol A Oatis.
  3. NCBI – Effects of forward head posture on static and dynamic balance control Joon-Hee Lee, PT, PhD.
  4. NCBI – Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. Deepika Singla, et Zubia Veqar.
  5. NCBI – The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. Sang In Jung, Na Kyung Lee, Kyung Woo Kang, Kyoung Kim, et Do Youn Lee.
  6. NCBI – Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. Do Youn Lee, Chan Woo Nam, Youn Bum Sung, Kyoung Kim, et Hae Yong Lee.

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