Santé et Bien-être

Comment corriger la bosse du bison à l’aide d’exercices ciblés

Par Didier C. , le 13/04/2023 , mis à jour le 13/08/2023 , 14 commentaires - 11 minutes de lecture
comment corriger la bosse du bison
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Comment corriger cet affaissement du cou appelé bosse de bison (Buffalo neck ou buffalo hump en anglais) ? Avec un peu d’exercices de kinésiothérapie appropriés, vous pouvez réduire considérablement l’inclinaison de la tête vers l’avant. Voici comment :

Qu’est-ce que la bosse de bison et comment se forme-t-elle ?

La bosse de bison, également appelée bosse cervicodorsale de la veuve, désigne l’accumulation de graisse entre les omoplates, ressemblant à une bosse de bison. Cet amas graisseux se développe à la base du cou en raison de divers facteurs hormonaux. Les causes majeures sont des niveaux élevés de cortisol et des fluctuations d’œstrogène et progestérone.

Quels sont les groupes les plus concernés par la bosse de bison ?

Les femmes pré et post-ménopausées sont généralement plus touchées par la bosse de bison, avec une forme plus prononcée. Cependant, chez les hommes, une élévation du taux de cortisol et une baisse de la testostérone peuvent entraîner des symptômes similaires. La bosse de bison est également associée à la maladie de Cushing (syndrome de Cushing). Souvent bénigne, sa caractéristique principale est un dépôt de graisse à la base du cou, lié à un dysfonctionnement de la glande pituitaire.

Bosse de bison : Quelle en est la cause et comment la corriger ?

Une mauvaise posture, telle qu’une tête portée trop en avant, accentue l’apparence et la forme de la bosse à la base des vertèbres cervicales. Ceci entraîne des problèmes au niveau de la colonne cervicale, tels que des maux de tête et des douleurs à l’épaule. Adopter un mode de vie sain, pratiquer des activités sportives telles que le yoga et le Pilates, peut contribuer à améliorer la posture du dos. Cependant, l’un des meilleurs remèdes naturels consiste à effectuer des exercices correctifs ciblés pour rectifier la posture.

L’importance de l’alignement correct du cou

Rien ne vous vieillit plus que votre posture et la bosse de la nuque…

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Bosse de bison avant / après

Pour chaque centimètre où votre tête dépasse de la ligne verticale idéale, 1,5 kg de poids supplémentaire s’accumule sur votre cou ! Par exemple, si la tête dépasse de 6 cm, cela représente 9 kg de poids supplémentaire supporté par le cou. (voir photo ci-dessus)

Ce poids additionnel pousse votre tête à s’avancer encore davantage. Ainsi, des années de mauvaise posture peuvent entraîner une accumulation de graisse à la base de la nuque. C’est une réaction naturelle du corps pour protéger les structures osseuses délicates de la colonne cervicale.

Une mauvaise posture n’est pas sans conséquences sur les articulations cervicales et dorsales

Une telle posture peut endommager les articulations et les os du cou, provoquant des nerfs coincés, des disques tassés, une maladie dégénérative des articulations, de l’arthrite ou une compression de la glande thyroïde. Ainsi, sans correction, ces changements sont souvent irréversibles.

Négliger un alignement correct du cou n’est pas seulement inesthétique, mais peut également limiter considérablement la mobilité du cou. Cela peut se traduire par une incapacité à regarder par-dessus l’épaule en conduisant ou à s’allonger à plat sur le dos sans oreiller. Ainsi, la perte de souplesse limite les mouvements et accentue les douleurs cervicales.

Heureusement, cette condition est en grande partie évitable en retrouvant une meilleure posture

Alignement correct du cou
Alignement correct du cou

Le traitement consiste à adopter une posture correcte en pratiquant des activités sportives ciblées. Avec un peu de persévérance, les résultats peuvent être rapides.

L’alignement idéal de la colonne vertébrale se caractérise par le milieu de l’oreille aligné avec le milieu de l’épaule, le coude, la hanche, le côté du genou et la protubérance sur le côté de la cheville.

D’où l’importance de maintenir son corps dans un alignement optimal. Notre corps est conçu symétriquement, mais les mauvaises habitudes posturales (téléphone mobile, ordinateur…) et la gravité nous tirent vers le bas, favorisant une tête inclinée vers l’avant.

Nous sommes la première génération de l’histoire à utiliser des appareils électroniques dès le plus jeune âge, ce qui engendre de mauvaises postures. Observez la position de quelqu’un utilisant son téléphone portable ou son ordinateur : il est évident que nous sommes vulnérables à une mauvaise posture. Ce syndrome est d’ailleurs identifié sous le terme de tech-neck ou text-neck, comme le souligne le Dr. Patrick Bacquaert.

Comment améliorer sa posture pour réduire la bosse de bison grâce à des exercices ciblés ?

bosse du bison correction avant après

La posture joue un rôle clé dans l’apparition de la bosse de bison, qui implique non seulement le cou, mais aussi le milieu et le haut du dos – en particulier la zone des omoplates. Aussi, voici une liste d’exercices spécifiques pour entamer une rééducation posturale. Selon votre préférence, vous pouvez les pratiquer successivement ou en sélectionner quelques-uns. Si vous ressentez des douleurs dorsales ou des difficultés à les réaliser, arrêtez l’exercice et reprenez-le plus tard, à mesure que vous progressez (explications détaillées plus bas).

  1. Contraction des omoplates
  2. Étirement des muscles pectoraux
  3. Renforcement des muscles dorsaux
  4. Renforcement des muscles du cou pour soulager le port de tête

On observe souvent un dos supérieur arrondi, des épaules affaissées et une tête inclinée vers l’avant. Cette posture est due à des muscles latissimus dorsi trop étirés, amincis et faibles, ainsi qu’à des trapèzes inférieurs affaiblis. Parallèlement, les muscles pectoraux deviennent courts et tendus, tirant les épaules et le haut du corps vers l’avant.

De nombreux bodybuildeurs rencontrent ce problème en développant excessivement les muscles du haut du torse (pectoraux) et des bras sans renforcer adéquatement leurs muscles dorsaux. En effet, certains ont même du mal à redresser les bras.

Ainsi l’association de latissimus dorsi affaiblis, de trapèzes inférieurs relâchés et de muscles pectoraux courts et tendus rend difficile la rétraction des épaules et leur maintien en position.

Les exercices pour corriger la posture

EXERCICE 1 : Contraction des omoplates

  1. Commencez cet exercice en vous positionnant sur le sol. Puis, allongez-vous à plat sur le dos, en plaquant la colonne vertébrale au sol, sans oreiller (ou avec un support de 3 cm maximum, comme une serviette pliée, si cela est douloureux).
  2. Ensuite, écartez les bras à 45 degrés de chaque côté, paumes vers le haut.
  3. Tentez d’étirer votre colonne en allongeant votre cou et en pressant le bas du dos contre le sol. Vous pouvez orienter les doigts vers le bas.
  4. Soulevez uniquement la poitrine du sol en vous appuyant sur la colonne vertébrale. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. Essayez de ne pas incliner la tête vers l’arrière.
  5. Enfin, maintenez la position pendant un décompte lent de 10 mouvements et répétez l’exercice.
bosse de bison exercice 1

EXERCICE 2 : Étirement des muscles pectoraux

Étirez les pectoraux en vous aidant d’une porte. Faites-le en douceur. N’oubliez pas de maintenir vos épaules à plat et votre tête bien au-dessus de votre corps (et non vers l’avant). Pendant l’étirement, serrez également vos omoplates ensemble et vers le bas. Contractez également les muscles abdominaux.

bosse de bison exercice 2

Il est important de NE PAS effectuer des mouvements brusques durant les étirements. Ainsi, adoptez une approche lente et régulière. Puis, utilisez l’expiration pour faciliter l’étirement. Enfin, si vous ressentez une douleur dans vos épaules, ajustez votre posture pour ressentir l’étirement sans douleur.

Il n’est pas toujours possible de s’allonger sur le sol pendant le travail, mais vous pouvez malgré tout aligner votre colonne vertébrale, étirer votre poitrine et renforcer votre dos. Voici deux méthodes rapides pour améliorer votre posture.

EXERCICE 3 : Renforcement des muscles dorsaux

Placez-vous dos au mur. La tête, les épaules, le bassin et les pieds (talons) doivent être fermement appuyés contre le mur, comme ceci (le ventre pousse la colonne vertébrale contre la paroi) :

  1. Tout en maintenant la tête, les épaules, le dos, le bassin et les talons contre le mur, faites glisser vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules.
  2. Essayez de ne pas incliner la tête vers l’arrière (en poussant au niveau de la mâchoire) ou de lever les épaules. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre et abaissez-les.

En plus de renforcer les muscles du haut du dos, cette routine vous permet de prendre conscience de l’alignement de votre cou par rapport à votre corps. Si vous la pratiquez régulièrement, vous ressentirez progressivement lorsque votre posture n’est pas alignée et vous corrigerez spontanément.

à lire aussi : L’influence des pieds plats sur la posture générale

EXERCICE 4 : Correction de la posture du cou

Tête étirée vers le haut et menton rentré

Un cou fort est essentiel pour maintenir une posture droite et aligner la tête avec le corps. En raison de la mauvaise posture de la tête en avant, les muscles à l’arrière du cou sont trop sollicités et restent tendus. Ces muscles doivent travailler constamment pour soutenir la tête tout au long de la journée. Pour compenser cette sollicitation excessive, il est important de renforcer les muscles à l’avant du cou.

à lire aussi : l’influence de notre posture sur le double menton

Les muscles à l’arrière du cou sont sollicités et surchargés en raison de la posture de la tête vers l’avant. Voici un excellent exercice pour rétablir l’équilibre, retrouver de la souplesse dans le cou, libérer les tensions et surtout ramener la tête en ligne avec les épaules !

renforcement des muscles avant du cou
  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, épaules en arrière, paumes vers le haut.
  2. Étirez-vous vers le haut en allongeant votre cou, comme si quelqu’un tirait votre tête vers le haut.
  3. Rentrez légèrement le menton.
  4. Imaginez que quelqu’un soulève votre tête à environ 3 cm du sol, pas plus.
  5. Maintenez la pose pendant 5-10 secondes. Répétez 5 fois.

Conseil pour les débutants :

Lorsque vous effectuez cet exercice pour la première fois, votre cou pourrait être trop faible pour le réaliser correctement. Essayez d’aider votre tête en tirant légèrement sur vos cheveux ou en lui apportant un soutien doux. En tirant vos cheveux, vous sentirez l’étirement du cou, aidant à réaliser cette routine correctement.

renforcement

Essayez cet exercice après une longue journée de travail au bureau, votre cou se sentira nettement mieux ! N’oubliez pas de prendre une photo de vous-même et de comparer votre progression au fil du temps.

Il est essentiel d’effectuer ces exercices régulièrement, deux à trois fois par jour (pendant quelques minutes à chaque séance), plutôt que de les faire pendant 20 minutes une fois par semaine. L’objectif est de développer la mémoire musculaire.

Ces exercices sont accessibles à tous. Bientôt, vous remarquerez une différence dans votre ressenti et votre apparence.

AVERTISSEMENT

Au début, adopter la bonne posture peut vous sembler inconfortable. Cela est dû à la fois à votre manque d’habitude et au fait que les muscles à l’arrière du cou sont tendus, tandis que les muscles stabilisateurs à l’avant sont affaiblis.

Après quelques jours de pratique, vous constaterez une amélioration progressive. Débutez doucement, exercez avec précaution, et arrêtez si muscles tremblent ou si douleur ressentie.

Si vous souffrez de cyphose, il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.

Il peut être nécessaire d’ajuster votre espace de travail ou de lecture pour favoriser une meilleure posture. Pensez à vous rappeler plusieurs fois par jour d’adopter la bonne posture. Vous pouvez utiliser des post-it pour vous le rappeler à la maison. Demandez aussi à vos proches de signaler si vous êtes mal assis avec le cou ou dos.

4 exercices pour corriger la bosse de bison

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Didier C.

Je suis kinésithérapeute, très tôt je me suis formé au Shiatsu (10 ans) et à la Médecine Traditionnelle Chinoise (7 ans), spécialiste en diététique chinoise. Passionné de MTC, je pratique aussi l'acupuncture. C'est avec plaisir et humilité que je participe au site Remedes-de-grand-mere.com, pour aider le plus grand nombre à trouver sa voie de guérison naturelle.

Commentaires

Le 27/08/2020 à 13:35, océanebrisse a dit :


j'ai 12 ans et j'ai une boss et le dos cambré aidé moi s'il vous plait j'en pleure ༼ つ ◕_◕ ༽つ


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Le 13/10/2019 à 22:04, Bo Margaux a dit :


J’ai 12 ans est-ce possible d’avoir cela ??


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Le 14/10/2019 à 00:09, Phil A. a dit :


Bonjour Margaux,

À 12 ans il y a peu de chance que tu aies déjà une bosse de bison, néanmoins, fait attention à ta posture devant l'ordinateur et ton téléphone portable. Souvent la position est néfaste et peut provoquer à la longue des problèmes cervicaux. Essaies de prendre conscience constamment de ta posture.
Les exercices de cette pages ne seront pas inutiles non plus ;-)


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Le 25/03/2019 à 13:42, charlene petra a dit :


Mon dieu c'est en essayant de faire ces exercices que je me rend compte a quelle point mon dos et mon cou sont pourrit....... Je me suis senti tellement nul... j'ai galéré pour chaque exercices.....

Allez on se reprend en main!!
Au bout de combien de temps si je les fais au moins 2/3 fois par jour vais je voir les résultats?

Merci pour ces astuces en tout cas!!!


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Le 21/03/2019 à 17:13, Lilia a dit :


Top ! Merci beaucoup !!


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Le 26/12/2018 à 21:44, Haltero a dit :


"Beaucoup d’haltérophiles ont ce problème en surdéveloppant les muscles de leur poitrine et leurs bras sans développer également leurs muscles du dos. Certains ont même du mal à redresser les bras."

Je suis désolé, mais vous confondez les termes.
Un haltérophile pratique l'haltérophilie, un sport avec 2 mouvements qui utilisent principalement les jambes et le... dos au contraire des muscles pectoraux.

Merci de bien vouloir corriger.


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Le 14/10/2019 à 00:11, Phil A. a dit :


Oui en effet, le terme halthérophile est inapproprié, je pensais plutôt aux body builders. Bien vu Haltero !


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Le 04/05/2018 à 14:20, gedeon ganywa a dit :


Grand - mère est excellente avec ses conseils,,mais quels produits naturels prendre pour booster la LIBIDO? merci


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Le 02/02/2018 à 20:13, JEMILA a dit :


GENIAL ET SIMPLE VOS EXERCICES MERCI POUR TOUS VOS CONSEILS J AI AUSSI VU L ARTICLE SUR LES MOYENS NATURELS D ERADIQUER L AMIBIASE AU FAIT CERTAINS PRECONISENT DE SUPRIMER LES FRUITS SUCRES . ET EN CAS D AMIBIASE CHRONIQUE CELA CONDUIRAIT A UNE PLUS GRANDE DEMINERALISATION ALORS QUE FAIRE MAMY FEE MERCI DE VOTRE AIDE Jemila


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Le 03/02/2018 à 00:18, Mamie Net a dit :


Bonjour Jemila, Merci à vous ;-)
En cas d'amibiase, oui éviter les fruits et légumes crus et les sucres raffinés, les bananes sont les seuls fruits crus conseillés dans l'article, car elle ont un apport non-négligeable en potassium


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Le 02/02/2018 à 14:36, Aurelien a dit :


Merci beaucoup


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Le 27/01/2018 à 14:02, Mamie Net a dit :


Bonjour Hervé, merci à vous pour ces compliments ;-)


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Le 27/01/2018 à 22:36, Rasany a dit :


Merci pour les conseilles que vous poster en ligne@


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Le 27/01/2018 à 07:21, Hervé GOURIOU a dit :


Votre site et vos conseils sont extras !... Je suis vraiment content d'avoir fait cette rencontre avec les remèdes de grand-mère.... toujours et plus que jamais d'actualité....


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