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Bosse Du Bison : Exercices Pour Le Corriger

Une mauvaise posture répétée entraîne à la longue des traumatismes cervicaux. Les meilleurs conseils pour y remédier.

bosse de bison exercices
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Comment corriger cet affaissement du cou appelé bosse de bison ?

La bosse de bison est un terme donné à l'adiposité située entre les omoplates d'un patient qui ressemble à une bosse de bison. Un amas graisseux peut s'accumuler à la base du cou. La médecine traditionnelle suggère que cela se produit en raison d'un changement dans les niveaux hormonaux, en particulier les niveaux chroniques élevés de cortisol, (l'hormone du stress), les changements dans l'œstrogène et la progestérone.

Les femmes pré et post-ménopausées sont les plus touchées par la bosse de bison. Chez les hommes, une augmentation du taux de cortisol et une diminution de la testostérone montrent des résultats similaires. Elle est associée à la maladie de Cushing généralement bénigne avec la caractérisation principale d'un dépôt de graisse à la base du cou (glande pituitaire).

Nous savons qu'un port de tête inapproprié, comme la tête portée trop en avant, augmente considérablement l'apparence de la bosse de bison et cause de gros problèmes à la colonne cervicale, comme des maux de tête et des douleurs à l'épaule.

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Rien ne vous vieillit plus que votre posture et la bosse de la nuque…

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Pour chaque centimètre que votre tête dépasse de la ligne verticale rose (ci-dessus), 1,5 Kilos supplémentaires s'accumulent sur votre cou ! Sur la photo, la tête dépasse d'environ 6 cm de la ligne verticale. 9 kilos de plus, sont supportés par le cou !

Un poids supplémentaire comme celui-ci force votre tête à s'avancer encore plus loin. Des années de posture comme celle-ci peuvent ajouter encore plus de gras à la base de la nuque - une façon naturelle de protéger les os délicats (projections osseuses) de la colonne cervicale.

Cette posture pourra endommager les articulations et les os de votre cou, causant des nerfs pincés, des disques aplatis, une maladie dégénérative des articulations, l'arthrite, une compression de la thyroïde. Ces changements sont souvent permanents.

Ignorer l'alignement correct de votre cou ne semble pas seulement mauvais, mais peut aussi limiter sévèrement l'amplitude des mouvements de votre cou, comme d'être incapable de regarder par-dessus votre épaule pendant que vous conduisez ou ne pas pouvoir vous allonger à plat sur le dos sans oreiller.

Heureusement cette condition est en grande partie évitable.

L'alignement correct de la colonne vertébrale est atteint lorsque le milieu de l'oreille est aligné avec le milieu de l'épaule, le coude, la hanche, le côté du genou et la bosse sur le côté de la cheville.

Alignement correct du cou
Alignement correct du cou

D'où l'importance de porter son corps dans un meilleur alignement. Votre corps a été construit symétriquement, mais de mauvaises habitudes posturales et la gravité, nous tirent vers le bas et favorisent le port de notre tête vers l'avant.

Depuis des millénaires, soit dit en passant, nous sommes la première génération de l'histoire à utiliser des appareils électroniques très jeunes, qui nous font prendre de mauvaises postures, faites l'expérience de regarder la position de quelqu'un qui consulte son mobile ou son ordinateur. Il est logique que l'on soit très vulnérables à une mauvaise posture. Ce syndrome est d'ailleurs identifié sous le terme de tech-neck ou text-neck comme le souligne le Dr. Patrick Bacquaert.

Comment corriger la bosse de bison ? bosse du bison correction avant après

On l’a vu, une mauvaise posture, implique le cou, mais cela commence en réalité dans le milieu du dos jusqu’au haut du dos – autour de la zone des omoplates.

Voici quelques exercices ciblés qui permettront d’entamer un rééducation. Vous pouvez les faire les uns après les autres ou n’en choisir que quelques uns. Si vous ressentez de la douleur ou des difficultés à les réaliser, arrêtez l’exercice, vous y reviendrez plus tard, au fur et à mesure de vos progrès.

  1. Contraction des omoplates
  2. Étirement des muscles pectoraux
  3. Renforcement des muscles dorsaux
  4. Renforcement des muscles du cou pour soulager le port de tête

Typiquement, on remarque un dos supérieur arrondi et des épaules arrondies avec le port de tête avant. Cette posture se produit parce que les lats (latissimus dorsi) sont trop étirés, minces et faibles. Il en va de même pour les muscles inférieurs (trapèze). Inversement, les pectoraux (pectoralis – muscles thoraciques) deviennent courts et serrés. Les pectoraux tirent les épaules et le haut du corps vers l’avant.

Beaucoup de body builders ont ce problème en surdéveloppant les muscles de leur poitrine (pectoraux) et leurs bras sans développer également leurs muscles du dos. Certains ont même du mal à redresser les bras.

Cette combinaison des lattis faibles, des muscles inférieurs, ainsi que des muscles pectoraux courts et serrés, sont les raisons pour lesquelles il est difficile de tirer vos épaules en arrière et de les tenir en place.
Voyons comment faire ces exercices en détail.

1. Bosse de bison, exercice 1 : contraction des omoplates

  • Commencez par terre. Allongez-vous à plat sur le dos, sans oreiller (ou pas plus de 3cm si c'est douloureux, avec une serviette pliée par ex).
  • Bras à 45 degrés sur le côté, paumes levées.
  • Essayez d'étirer votre colonne vertébrale en allongeant votre cou et en pressant le petit dos contre le plancher. Vous pouvez pointer les doigts vers le bas.
  • Soulevez seulement la poitrine du sol. Serrez vos omoplates ensemble. Essayez de ne pas pencher la tête en arrière.
  • Maintenez la position pour un décompte lent de 10 sec et répétez.

bosse de bison exercice 1

 

2. Bosse de bison, exercice 2 : étirement des muscles pectoraux

Étirez les pectoraux à l'aide d'une porte. Allez-y doucement. N'oubliez pas de garder vos épaules à plat et votre tête bien au-dessus de votre corps (pas devant). Pendant l'étirement, serrez vos omoplates ensemble et vers le bas.

bosse de bison exercice 2

Il est important de NE PAS donner d'impulsion à cet étirement. Lentement et sûrement. Utilisez l'expiration pour aider pendant l'étirement. Si vous ressentez une douleur dans vos épaules, choisissez la posture où vous pouvez encore ressentir un étirement, mais pas de douleur.

Vous ne pouvez pas toujours vous allonger sur le sol pendant que vous travaillez, mais vous pouvez quand même aligner votre colonne vertébrale, étirer votre poitrine et renforcer votre dos. Voici deux façons rapides de rétablir votre posture.

3. Bosse de bison, exercice 3 : Renforcement des muscles dorsaux

Adossé contre le mur. La tête, les épaules, le bassin et les talons sont tous fermement collés contre le mur comme ceci :

 

bosse de bison exercice 3

En maintenant la tête, les épaules, le dos, le bassin et les talons appuyés contre le mur, glissez vos bras jusqu'à ce qu'ils arrivent à la hauteur des épaules.

Essayez de ne pas basculer la tête en arrière ou de ne pas lever les épaules. Faites travailler vos omoplates ensemble et abaissez-les.

En plus de renforcer les muscles du haut du dos, cet exercice vous aide à prendre conscience de l'alignement de votre cou. Si vous le faites régulièrement, petit à petit, même sans faire d'exercice, vous ressentirez lorsque votre posture n'est pas alignée, vous vous corrigerez de vous-même.

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4. Exercice de correction du cou

Menton rentré avec tête étirée vers le haut

Vous avez besoin d'un cou fort pour vous tenir droit et garder la tête alignée avec votre corps. A cause de la mauvaise posture de la tête en avant, les muscles de l'arrière du cou sont trop sollicités et restent tendus. Ces muscles doivent être constamment sollicités pour maintenir la tête haute toute la journée. Pour compenser cette surexploitation, il est important de re-muscler les muscles de l'avant du cou.

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Les muscles de l'arrière du cou sont sollicités et surchargés par la posture de la tête vers l'avant, voici un excellent exercice pour rétablir l'équilibre, retrouver de la souplesse dans le cou et libérer les tensions, et surtout pour ramener la tête en ligne avec les épaules !

renforcement des muscles avant du cou

  • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, épaules en arrière, paumes vers le haut.
  • Étirez votre tête, allongez votre cou, comme si quelqu'un vous tirait sur la tête.
  • Rentrez légèrement le menton
  • Imaginez que quelqu'un soulève votre tête à 3 cm du sol, pas plus.
  • Tenez la pose pendant 5-10 secondes. Répéter 5 fois.

Pour les débutants :

Lorsque vous commencez cet exercice pour la première fois, votre cou pourrait être trop faible pour le faire correctement. Essayez d'aider votre tête en tirant sur vos cheveux ou en lui donnant un soutien doux. En tirant sur vos cheveux, cela vous donnera vraiment la sensation d'allonger votre cou, et vous aidera à faire cet exercice correctement.

renforcement

Essayez cet exercice après une dure journée de travail au bureau, votre cou se sentira beaucoup mieux ! N'oubliez pas de prendre une photo de vous-même et de comparer votre progression au fil des jours.

Il est très important de faire ces exercices fréquemment, deux à trois fois par jour (pendant quelques minutes pour chaque séance), plutôt que de les faire pendant 20 minutes une fois par semaine. Le but est de développer la mémoire musculaire.

Tout le monde peut faire ça. Bientôt, vous remarquerez une différence dans votre sensation et votre apparence.

AVERTISSEMENT : Au début, il est possible que vous vous sentiez très mal à l’aise quand vous adoptez la bonne posture. C’est parce que vous n’y êtes pas habitué, mais aussi parce que les muscles de la nuque sont très raides et que les muscles stabilisateurs de l’avant sont affaiblis. Après quelques jours d’exercices vous remarquerez que les choses s’améliorent de plus en plus. Commencez tranquillement. Faites de l’exercice en douceur et calmement et arrêtez si vos muscles commencent à trembler ou si vous avez mal.

Il peut être nécessaire d'adapter votre espace de travail ou de lecture. Rappelez-vous plusieurs fois par jour que vous devez adopter la bonne posture. Vous pouvez accrocher des post-it chez vous à cet effet. Ou demandez aux autres s'ils veulent vous faire signe quand vous êtes assis avec le cou ou le dos de travers.

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