Comment corriger la bosse du bison à l’aide d’exercices ciblés

Comment corriger cet affaissement du cou appelé bosse de bison (Buffalo neck ou buffalo hump en anglais) ? Avec un peu d’exercices de kinésiothérapie appropriés, vous pouvez réduire considérablement l’inclinaison de la tête vers l’avant. Voici comment :

Qu’est-ce que la bosse de bison et comment se forme-t-elle ?

La bosse de bison, également appelée bosse cervicodorsale de la veuve, désigne l’accumulation de graisse entre les omoplates, ressemblant à une bosse de bison. Cet amas graisseux se développe à la base du cou en raison de divers facteurs hormonaux. Les causes majeures sont des niveaux élevés de cortisol et des fluctuations d’œstrogène et progestérone.

Quels sont les groupes les plus concernés par la bosse de bison ?

Les femmes pré et post-ménopausées sont généralement plus touchées par la bosse de bison, avec une forme plus prononcée. Cependant, chez les hommes, une élévation du taux de cortisol et une baisse de la testostérone peuvent entraîner des symptômes similaires. La bosse de bison est également associée à la maladie de Cushing (syndrome de Cushing). Souvent bénigne, sa caractéristique principale est un dépôt de graisse à la base du cou, lié à un dysfonctionnement de la glande pituitaire.

Bosse de bison : Quelle en est la cause et comment la corriger ?

Une mauvaise posture, telle qu’une tête portée trop en avant, accentue l’apparence et la forme de la bosse à la base des vertèbres cervicales. Ceci entraîne des problèmes au niveau de la colonne cervicale, tels que des maux de tête et des douleurs à l’épaule. Adopter un mode de vie sain, pratiquer des activités sportives telles que le yoga et le Pilates, peut contribuer à améliorer la posture du dos. Cependant, l’un des meilleurs remèdes naturels consiste à effectuer des exercices correctifs ciblés pour rectifier la posture.

L’importance de l’alignement correct du cou

Rien ne vous vieillit plus que votre posture et la bosse de la nuque…

Pour chaque centimètre où votre tête dépasse de la ligne verticale idéale, 1,5 kg de poids supplémentaire s’accumule sur votre cou ! Par exemple, si la tête dépasse de 6 cm, cela représente 9 kg de poids supplémentaire supporté par le cou. (voir photo ci-dessus)

Ce poids additionnel pousse votre tête à s’avancer encore davantage. Ainsi, des années de mauvaise posture peuvent entraîner une accumulation de graisse à la base de la nuque. C’est une réaction naturelle du corps pour protéger les structures osseuses délicates de la colonne cervicale.

Une mauvaise posture n’est pas sans conséquences sur les articulations cervicales et dorsales

Une telle posture peut endommager les articulations et les os du cou, provoquant des nerfs coincés, des disques tassés, une maladie dégénérative des articulations, de l’arthrite ou une compression de la glande thyroïde. Ainsi, sans correction, ces changements sont souvent irréversibles.

Négliger un alignement correct du cou n’est pas seulement inesthétique, mais peut également limiter considérablement la mobilité du cou. Cela peut se traduire par une incapacité à regarder par-dessus l’épaule en conduisant ou à s’allonger à plat sur le dos sans oreiller. Ainsi, la perte de souplesse limite les mouvements et accentue les douleurs cervicales.

Heureusement, cette condition est en grande partie évitable en retrouvant une meilleure posture

Le traitement consiste à adopter une posture correcte en pratiquant des activités sportives ciblées. Avec un peu de persévérance, les résultats peuvent être rapides.

L’alignement idéal de la colonne vertébrale se caractérise par le milieu de l’oreille aligné avec le milieu de l’épaule, le coude, la hanche, le côté du genou et la protubérance sur le côté de la cheville.

D’où l’importance de maintenir son corps dans un alignement optimal. Notre corps est conçu symétriquement, mais les mauvaises habitudes posturales (téléphone mobile, ordinateur…) et la gravité nous tirent vers le bas, favorisant une tête inclinée vers l’avant.

Nous sommes la première génération de l’histoire à utiliser des appareils électroniques dès le plus jeune âge, ce qui engendre de mauvaises postures. Observez la position de quelqu’un utilisant son téléphone portable ou son ordinateur : il est évident que nous sommes vulnérables à une mauvaise posture. Ce syndrome est d’ailleurs identifié sous le terme de tech-neck ou text-neck, comme le souligne le Dr. Patrick Bacquaert.

Comment améliorer sa posture pour réduire la bosse de bison grâce à des exercices ciblés ?

La posture joue un rôle clé dans l’apparition de la bosse de bison, qui implique non seulement le cou, mais aussi le milieu et le haut du dos – en particulier la zone des omoplates. Aussi, voici une liste d’exercices spécifiques pour entamer une rééducation posturale. Selon votre préférence, vous pouvez les pratiquer successivement ou en sélectionner quelques-uns. Si vous ressentez des douleurs dorsales ou des difficultés à les réaliser, arrêtez l’exercice et reprenez-le plus tard, à mesure que vous progressez (explications détaillées plus bas).

1. Contraction des omoplates
2. Étirement des muscles pectoraux
3. Renforcement des muscles dorsaux
4. Renforcement des muscles du cou pour soulager le port de tête

On observe souvent un dos supérieur arrondi, des épaules affaissées et une tête inclinée vers l’avant. Cette posture est due à des muscles latissimus dorsi trop étirés, amincis et faibles, ainsi qu’à des trapèzes inférieurs affaiblis. Parallèlement, les muscles pectoraux deviennent courts et tendus, tirant les épaules et le haut du corps vers l’avant.

De nombreux bodybuildeurs rencontrent ce problème en développant excessivement les muscles du haut du torse (pectoraux) et des bras sans renforcer adéquatement leurs muscles dorsaux. En effet, certains ont même du mal à redresser les bras.

Ainsi l’association de latissimus dorsi affaiblis, de trapèzes inférieurs relâchés et de muscles pectoraux courts et tendus rend difficile la rétraction des épaules et leur maintien en position.

Les exercices pour corriger la posture

EXERCICE 1 : Contraction des omoplates

1. Commencez cet exercice en vous positionnant sur le sol. Puis, allongez-vous à plat sur le dos, en plaquant la colonne vertébrale au sol, sans oreiller (ou avec un support de 3 cm maximum, comme une serviette pliée, si cela est douloureux).
2. Ensuite, écartez les bras à 45 degrés de chaque côté, paumes vers le haut.
3. Tentez d’étirer votre colonne en allongeant votre cou et en pressant le bas du dos contre le sol. Vous pouvez orienter les doigts vers le bas.
4. Soulevez uniquement la poitrine du sol en vous appuyant sur la colonne vertébrale. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. Essayez de ne pas incliner la tête vers l’arrière.
5. Enfin, maintenez la position pendant un décompte lent de 10 mouvements et répétez l’exercice.

EXERCICE 2 : Étirement des muscles pectoraux

Étirez les pectoraux en vous aidant d’une porte. Faites-le en douceur. N’oubliez pas de maintenir vos épaules à plat et votre tête bien au-dessus de votre corps (et non vers l’avant). Pendant l’étirement, serrez également vos omoplates ensemble et vers le bas. Contractez également les muscles abdominaux.

Il n’est pas toujours possible de s’allonger sur le sol pendant le travail, mais vous pouvez malgré tout aligner votre colonne vertébrale, étirer votre poitrine et renforcer votre dos. Voici deux méthodes rapides pour améliorer votre posture.

EXERCICE 3 : Renforcement des muscles dorsaux

Placez-vous dos au mur. La tête, les épaules, le bassin et les pieds (talons) doivent être fermement appuyés contre le mur, comme ceci (le ventre pousse la colonne vertébrale contre la paroi) :

1. Tout en maintenant la tête, les épaules, le dos, le bassin et les talons contre le mur, faites glisser vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur des épaules.
2. Essayez de ne pas incliner la tête vers l’arrière (en poussant au niveau de la mâchoire) ou de lever les épaules. Rapprochez vos omoplates l’une de l’autre et abaissez-les.

En plus de renforcer les muscles du haut du dos, cette routine vous permet de prendre conscience de l’alignement de votre cou par rapport à votre corps. Si vous la pratiquez régulièrement, vous ressentirez progressivement lorsque votre posture n’est pas alignée et vous corrigerez spontanément.

à lire aussi : L’influence des pieds plats sur la posture générale

EXERCICE 4 : Correction de la posture du cou

Tête étirée vers le haut et menton rentré

Un cou fort est essentiel pour maintenir une posture droite et aligner la tête avec le corps. En raison de la mauvaise posture de la tête en avant, les muscles à l’arrière du cou sont trop sollicités et restent tendus. Ces muscles doivent travailler constamment pour soutenir la tête tout au long de la journée. Pour compenser cette sollicitation excessive, il est important de renforcer les muscles à l’avant du cou.

à lire aussi : l’influence de notre posture sur le double menton

Les muscles à l’arrière du cou sont sollicités et surchargés en raison de la posture de la tête vers l’avant. Voici un excellent exercice pour rétablir l’équilibre, retrouver de la souplesse dans le cou, libérer les tensions et surtout ramener la tête en ligne avec les épaules !

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, épaules en arrière, paumes vers le haut.
2. Étirez-vous vers le haut en allongeant votre cou, comme si quelqu’un tirait votre tête vers le haut.
3. Rentrez légèrement le menton.
4. Imaginez que quelqu’un soulève votre tête à environ 3 cm du sol, pas plus.
5. Maintenez la pose pendant 5-10 secondes. Répétez 5 fois.

Essayez cet exercice après une longue journée de travail au bureau, votre cou se sentira nettement mieux ! N’oubliez pas de prendre une photo de vous-même et de comparer votre progression au fil du temps.

Il est essentiel d’effectuer ces exercices régulièrement, deux à trois fois par jour (pendant quelques minutes à chaque séance), plutôt que de les faire pendant 20 minutes une fois par semaine. L’objectif est de développer la mémoire musculaire.

Ces exercices sont accessibles à tous. Bientôt, vous remarquerez une différence dans votre ressenti et votre apparence.

Il peut être nécessaire d’ajuster votre espace de travail ou de lecture pour favoriser une meilleure posture. Pensez à vous rappeler plusieurs fois par jour d’adopter la bonne posture. Vous pouvez utiliser des post-it pour vous le rappeler à la maison. Demandez aussi à vos proches de signaler si vous êtes mal assis avec le cou ou dos.