Bosse Du Bison : Exercices Pour la Corriger

Comment corriger cet affaissement du cou appelé bosse de bison (Buffalo neck ou buffalo hump en anglais) ? Avec un peu d’exercices de kinésiothérapie appropriés, vous pouvez réduire considérablement l’inclinaison de la tête vers l’avant. Voici comment :

Qu’est-ce que la bosse du bison ?

La bosse de bison est un terme donné à l’adiposité située entre les omoplates qui ressemble à une bosse de bison. Un amas graisseux peut s’accumuler à la base du cou. La médecine traditionnelle suggère que cela se produit en raison d’un changement dans les niveaux hormonaux, en particulier les niveaux chroniques élevés de cortisol, (l’hormone du stress), les changements dans l’œstrogène et la progestérone.

Comment corriger sa posture pour réduire la bosse de bison ?

On l’a vu, une mauvaise position, implique le cou, mais les problèmes commence en réalité dans le milieu du dos jusqu’au haut du dos – autour de la zone des omoplates.

Voici les exercices ciblés qui permettront d’entamer une rééducation. Vous pouvez les faire les uns après les autres ou n’en choisir que quelques uns. Si vous ressentez une douleur dorsale ou des difficultés à les réaliser, arrêtez l’exercice, vous y reviendrez plus tard, au fur et à mesure de l’avancement de vos progrès (explications : voir plus bas).

1. Contraction des omoplates
2. Étirement des muscles pectoraux
3. Renforcement des muscles dorsaux
4. Renforcement des muscles du cou pour soulager le port de tête

Typiquement, on remarque la partie supérieure du dos arrondie et des épaules arrondies avec un port de tête avant. Cette posture se produit parce que les lats (latissimus dorsi) sont trop étirés, minces et faibles. Il en va de même pour les muscles inférieurs (trapèzes). Inversement, les pectoraux (pectoralis – muscles thoraciques) deviennent courts et serrés. Les pectoraux tirent les épaules et le haut du corps vers l’avant.

Beaucoup de body builders ont ce problème en surdéveloppant les muscles du haut du buste (pectoraux) et leurs bras sans développer également leurs muscles du dos. Certains ont même du mal à redresser les bras.

Cette combinaison des lattis faibles, des muscles inférieurs, ainsi que des muscles pectoraux courts et serrés, sont les raisons pour lesquelles il est difficile de tirer vos épaules en arrière et de les tenir en place.

Voyons comment faire ces exercices en détail pour retrouver une “santé posturale”.

Quelles sont les personnes les plus touchés par la bosse du bison ?

Les femmes pré et post-ménopausées sont les plus touchées, la forme de la bosse de bison est plus accentuée.Chez les hommes, une augmentation du taux de cortisol et une diminution de la testostérone montrent des résultats similaires. Elle est associée à la maladie de Cushing généralement bénigne avec la caractérisation principale d’un dépôt de graisse à la base du cou (glande pituitaire).

Bosse du bison : Quelle en est la cause ?

Nous savons qu’un port de tête inapproprié, comme la tête portée trop en avant, accentue considérablement l’apparence et la forme de la bosse à la base des cervicales et cause de gros problèmes au niveau de la colonne cervicale, comme des maux de tête et des douleurs à l’épaule. Bien-sûr, un régime de santé, la reprise du sport, comme le yoga et le pilates peuvent aider à redresser le dos, mais un des meilleurs remèdes de grand-mère consiste à effectuer quelques mouvements correcteurs.

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L’alignement correct du cou

Rien ne vous vieillit plus que votre posture et la bosse de la nuque…

Pour chaque centimètre où votre tête dépasse de la ligne verticale rose (ci-dessus), 1,5 Kilos supplémentaires s’accumulent sur votre cou ! Sur la photo, la tête dépasse d’environ 6 cm de la ligne verticale. 9 kilos de plus, sont supportés par le cou !

Un poids supplémentaire comme celui-ci force votre tête à s’avancer encore plus loin. Des années de posture comme celle-ci peuvent ajouter encore plus de graisse à la base de la nuque – c’est une réaction naturelle que développe votre corps pour protéger les os délicats (projections osseuses) de la colonne cervicale.

Cette posture pourra endommager les articulations et les os de votre cou, causant des nerfs pincés, des disques aplatis, une forme de maladie dégénérative des articulations, l’arthrite, une compression de la thyroïde. Ces changements sont souvent permanents.

Ignorer l’alignement correct de votre cou ne semble pas seulement mauvais, mais peut aussi limiter sévèrement l’amplitude des mouvements de votre cou, comme le fait d’être incapable de regarder par-dessus votre épaule pendant que vous conduisez ou ne pas pouvoir vous allonger à plat sur le dos sans oreiller. Une perte de souplesse notable limite les mouvements et accentue les douleurs cervicales.

Heureusement cette condition est en grande partie évitable…

Le traitement consiste à se tenir à nouveau droit à l’aide d’un sport bien ciblé. Avec un peu d’assiduité les résultats peuvent être très rapides.

L’alignement correct de la colonne vertébrale est atteint lorsque le milieu de l’oreille est aligné avec le milieu de l’épaule, le coude, la hanche, le côté du genou et la bosse sur le côté de la cheville.

D’où l’importance de porter son corps dans un meilleur alignement. Votre corps a été construit symétriquement, mais de mauvaises habitudes posturales (téléphone mobile, ordinateur…), et la gravité, nous tirent vers le bas, ce qui favorise le port de notre tête vers l’avant.

Depuis des millénaires, soit dit en passant, nous sommes la première génération de l’histoire à utiliser des appareils électroniques très jeunes, qui nous font prendre de mauvaises postures.

Faites l’expérience de regarder la position de quelqu’un qui consulte son mobile ou son ordinateur. Il est logique que l’on soit très vulnérables à une mauvaise posture. Ce syndrome est d’ailleurs identifié sous le terme de tech-neck ou text-neck comme le souligne le Dr. Patrick Bacquaert.

1. Bosse de bison, mouvement 1 : Contraction des omoplates

1. Commencez par cet exercice en position sur le sol. Allongez-vous à plat sur le dos, la colonne plaquée au sol, sans oreiller (ou pas plus de 3 cm si c’est douloureux, avec une serviette pliée par ex).
2. Bras à 45 degrés sur le côté, paumes levées.
3. Essayez d’étirer votre colonne en allongeant votre cou et en pressant le petit dos contre le plancher. Vous pouvez pointer les doigts vers le bas.
4. Soulevez seulement la poitrine du sol en poussant avec la colonne. Serrez vos omoplates ensemble. Essayez de ne pas pencher la tête en arrière.
5. Maintenez la position pour un décompte lent de 10 sec et répétez.

2. Bosse de bison, mouvement 2 : Extension des muscles pectoraux

Étirez les pectoraux à l’aide d’une porte. Allez-y doucement. N’oubliez pas de garder vos épaules à plat et votre tête bien au-dessus de votre corps (pas devant). Pendant les étirements, serrez vos omoplates ensemble et vers le bas. Contractez aussi les muscles du ventre (abdominaux).

Il est important de NE PAS donner d’impulsion durant les étirements. Lentement et sûrement. Utilisez l’expiration pour aider pendant les étirements. Si vous ressentez une douleur dans vos épaules, choisissez la posture où vous pouvez encore ressentir un étirement, mais pas de douleur.

Vous ne pouvez pas toujours vous allonger sur le sol pendant que vous travaillez, mais vous pouvez quand même aligner votre colonne vertébrale, étirer votre poitrine et renforcer votre dos. Voici deux façons rapides de rétablir votre posture.

3. Bosse de bison, exercice 3 : Renforcement des muscles dorsaux

Adossé contre le mur. La tête, les épaules, le bassin et les pieds (talons) sont tous fermement collés contre le mur comme ceci (le ventre pousse la colonne sur la paroi) :

1. En maintenant la tête, les épaules, le dos, le bassin et les talons appuyés contre la paroi, glissez vos bras jusqu’à ce qu’ils arrivent à la hauteur des épaules.
2. Essayez de ne pas basculer la tête en arrière (pousser ver l’arrière au niveau de la mâchoire) ou de ne pas lever les épaules. Faites travailler vos omoplates ensemble et abaissez-les.

En plus de renforcer les muscles du haut du dos, cette routine vous aide à prendre conscience de l’alignement de votre cou par rapport au corps. Si vous le faites régulièrement, petit à petit, même sans faire d’exercice, vous ressentirez lorsque votre posture n’est pas alignée, vous vous corrigerez de vous-même.

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4. Mouvement de correction du cou

Le bas du visage rentré avec tête étirée vers le haut

Vous avez besoin d’un cou fort pour vous tenir droit et garder la tête alignée avec votre corps. A cause de la mauvaise posture de la tête en avant, les muscles de l’arrière du cou sont trop sollicités et restent tendus. Ces muscles doivent être constamment sollicités pour maintenir la tête haute toute la journée. Pour compenser cette surexploitation, il est important de re-muscler les muscles de l’avant du cou.

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Les muscles de l’arrière du cou sont sollicités et surchargés par la posture de la tête vers l’avant, voici un excellent mouvement pour rétablir l’équilibre, retrouver de la souplesse dans le cou et libérer les tensions, et surtout pour ramener la tête en ligne avec les épaules !

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, épaules en arrière, paumes vers le haut.
2. Étirez-vous vers le haut, allongez votre cou, comme si quelqu’un vous tirait sur la tête.
3. Rentrez légèrement le menton
4. Imaginez que quelqu’un soulève votre tête à 3 cm du sol, pas plus.
5. Tenez la pose pendant 5-10 secondes. Répéter 5 fois.

Essayez ce mouvement après une dure journée de travail au bureau, votre cou se sentira beaucoup mieux ! N’oubliez pas de prendre une photo de vous-même et de comparer votre progression au fil des jours.

Il est très important de faire ces exercices fréquemment, deux à trois fois par jour (pendant quelques minutes pour chaque séance), plutôt que de les faire pendant 20 minutes une fois par semaine. Le but est de développer la mémoire musculaire.

Tout le monde peut faire ça. Bientôt, vous remarquerez une différence dans votre sensation et votre apparence.

Il peut être nécessaire d’adapter votre espace de travail ou de lecture. Rappelez-vous plusieurs fois par jour que vous devez adopter la bonne posture. Vous pouvez accrocher des post-it chez vous à cet effet. Ou demander aux personnes de votre entourage de vous faire signe quand vous êtes assis avec le cou ou le dos de travers.

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