Soulagez vos douleurs cervicales : 9 exercices pour éliminer les maux au cou

Les douleurs cervicales sont un problème des plus courants dont beaucoup d’entre nous en font l’expérience malheureuse. Des études montrent que 30% des personnes éprouvent des douleurs au cou, les femmes sont plus souvent touchées que les hommes.

Comprendre la mécanique du cou

Le cou comprend sept segments (ou vertèbres cervicales) alternés de disques agissant comme des amortisseurs. La colonne cervicale est prise en charge par 18 groupes de muscles qui maintiennent le soutien et permettent la fonction des vertèbres cervicales. Pourquoi tant de muscles ? Eh bien, la tête pèse environ 5 kg et se trouve à environ 25 cm au-dessus des épaules avec seulement le cou pour la soutenir. Pas étonnant que l’on éprouve des douleurs au cou de temps à autre !

L’importance de la posture

Une mauvaise posture de la colonne vertébrale devant son ordinateur et l’arthrose cervicale, provoquent des symptômes comme des maux de tête et de la douleur dans la région cervicale. Solliciter les muscle du cou et de la colonne, par des renforcements et des étirements, devient essentiel pour soutenir tout ça.

De plus, de nouveaux traumatismes découverts, liés aux Teck-Neck (ou Text-Neck), la mauvaise posture adoptée lorsque l’on consulte sa tablette, son téléphone mobile ou un ordinateur portable ; Ne fait rien pour arranger les dommages apportés à la région cervicale déjà très sollicitée. Les maux de tête ne sont d’ailleurs jamais très loin.

Alors, comment pouvons-nous garder un cou sain, fort et sans douleur ? La réponse se trouve dans le maintien, la mobilité et la force du cou. Voici quelques exercices pour y parvenir. Et rappelez-vous, si vous ressentez une douleur au niveau de la nuque, arrêtez le mouvement et consultez votre médecin. Ne vous sentez pas obligé de faire tous les exercices. Choisissez ceux qui aident le plus et ne causent pas de douleur accrue.

Renforcements et étirements pour remettre en marche la mobilité cervicale

Le cou se déplace dans les trois plans (ou directions), comprenant d’avant, en arrière, d’un côté à l’autre, et la rotation. Vous pouvez réaliser ces exercices à tout moment et en tout lieu. Essayez de commencer par une routine qui passe par tous les plans dans la même séquence.

Inclinaisons et rotations de la tête

Exercice 1, bascule de tête d’avant en arrière :

1. Commençons soit assis ou debout avec la tête en position neutre.
2. Levez les yeux vers le plafond, puis vers le sol d’un rythme lent et en douceur.
3. Répétez cinq fois dans chaque direction.

Exercice 2, inclinaison de la tête de droite à gauche :

1. Ensuite, incliner la tête d’un côté à l’autre, cinq fois dans chaque direction.
2. Essayez de toucher votre oreille à votre épaule, mais ne pas lever l’épaule ; la garder détendue.

Exercice 3, tourner la tête de droite à gauche :

• Enfin, tourner le cou d’un côté, puis de l’autre, en essayant de positionner le menton au dessus de la ligne de l’épaule.
• Répétez cinq fois dans chaque direction.
• Si vous vous sentez ou entendez un petit craquage indolore, il n’y a pas à s’alarmer, mais si vous éprouvez de la douleur, faites un mouvement moins ample.

Exercices isométriques

Ces exercices permettent aux muscles cervicaux  de se renforcer sans bouger la colonne cervicale. Les exercices isométriques sont une technique de renforcement musculaire efficace qui peut être particulièrement utile si vous rencontrez des mouvements douloureux d’une articulation en général, ici nous travaillons sur les muscles du cou. Ces exercices peuvent être faits debout ou assis.

Exercice 1, renforcement des muscles de l’arrière du cou :

1. Placez les deux mains derrière la nuque, les doigts croisés avec les paumes soutenant l’arrière de la tête. Vous allez maintenant faire deux choses en même temps : tirer vers l’avant avec les mains et étendre votre cou vers l’arrière.
2. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis détendez-vous. L’idée est de sentir les muscles dans l’arrière du cou sans déplacer le cou.
3. Plus vous poussez vers l’avant avec les mains, plus vous devez serrer les muscles pour garder le cou dans une position neutre.

L’avantage ici est que vous pouvez créer plus ou moins de tension rapidement et facilement. Cela vous aidera à éviter les blessures tout en vous permettant de progresser à des niveaux de tension plus élevés au fur et à mesure que vous tonifiez votre cou.

Exercice 2, renforcement des muscles de l’avant du cou :

1. Ensuite, placez une main sur votre front. Placez l’autre main sur la première et essayer de pousser la tête vers l’avant, en maintenant une position neutre en repoussant avec les mains.
2. Maintenez la position pendant dix secondes et détendez-vous.

Exercice 3, renforcement des muscles latéraux (haut) du cou :

1. Ensuite, travaillez chaque côté du cou en plaçant une main sur le côté de la tête, en utilisant la main opposée pour soutenir le poignet de la main de poussée.
2. Essayez d’incliner la tête vers l’épaule tout en gardant une position neutre en repoussant de la main.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes, se détendre et faire l’autre côté.

Exercice 4, renforcement des muscles latéraux (bas) du cou :

• Enfin, placer une main sur le menton avec la paume collée au du menton.
• Encore une fois, utilisez la main opposée pour soutenir le poignet de la main de poussée.
• Essayez de faire tourner la tête tout en poussant en arrière avec la main.
• Au bout de 10 secondes, se détendre et faire la même chose du côté opposé.

Exercices de renforcement dynamique

Exercice 1 :

1. Commencez par vous mettre couché sur votre ventre, sur le sol ou un tapis.
2. Reposez votre tête sur un petit coussin, ou utiliser vos mains pour amortir votre tête en position neutre (dans l’alignement de la colonne vertébrale).
3. Ensuite, relever la tête sur le sol et maintenir la position étendue jusqu’à 30 secondes si vous le pouvez. Détendez-vous vers le bas.

Exercice 2 :

1. Mettez-vous sur le dos et fléchir le cou, en tenant la tête au-dessus du sol pendant 30 secondes.
2. Détendez-vous.
3. Ensuite, rouler d’un côté, en soutenant la tête dans une position neutre soutenue par la main, le bras fléchit.
4. Inclinez la tête vers le haut et maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Détendez-vous et faite pareil sur le côté opposé.

Voilà ! En moins de cinq minutes, vous pouvez utiliser cette méthode facile pour maintenir votre cou en bonne santé et éviter l’apparition de douleurs cervicales lancinantes. Essayez de le faire tous les jours pour obtenir de meilleurs résultats. Vous serez étonné de voir comment elle est efficace pour réduire les symptômes et la douleur !