Harmonie nocturne : les 9 techniques de respiration qui guident vers un sommeil réparateur

Si vous avez de la difficulté à vous endormir, vous n’êtes pas seul. Selon l’Association France Insomnie, l’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant, 30 % à 40 % des adultes français signalant des problèmes à court terme et 10 % éprouvant des difficultés chroniques à s’endormir ou à rester endormi à cause d’une forme sévère d’insomnie.

Notre société au quotidien où tout va très (trop) vite, remplie de devoirs, de longues journées de travail, de contraintes financières, d’épuisement parental ou d’autres situations épuisantes sur le plan émotionnel, peut rendre vraiment difficile de se détendre, de se calmer et d’obtenir convenablement quelques heures de sommeil réparateur. Lorsqu’il est difficile de dormir, se concentrer sur sa respiration peut aider. Jetons un coup d’œil à quelques exercices de respiration pour calmer votre esprit et votre corps afin que vous puissiez vous endormir facilement.

Quelques points à retenir avant de commencer…

Bien qu’il existe un certain nombre d’exercices de respiration que vous pouvez essayer pour vous détendre et vous endormir, quelques principes de base s’appliquent à chacun d’entre eux. C’est toujours une bonne idée de fermer les yeux, ce qui peut vous aider à éviter les distractions. Concentrez-vous sur votre respiration et pensez au pouvoir de guérison de votre respiration.

Ces neuf exercices différents ont chacun des avantages légèrement différents. Jetez un coup d’œil pour voir lequel vous convient le mieux, et bientôt vous dormirez comme un bébé.

1. La technique de respiration 4-7-8

La technique de respiration 4-7-8 est un modèle de respiration développé par le Dr Andrew Weil. Il est basé sur une ancienne technique yogique appelée pranayama, qui aide les pratiquants à prendre le contrôle de leur respiration.

Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, il est possible que cette technique puisse aider certaines personnes à s’endormir dans un laps de temps plus court. Voici comment pratiquer la technique de respiration 4-7-8-8 :

1. Laissez vos lèvres se séparer doucement.
2. Expirez complètement, en faisant un bruit de respiration.
3. Pressez vos lèvres ensemble pendant que vous inspirez silencieusement par le nez pendant un compte de 4 secondes.
4. Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
5. Expirez à nouveau pendant 8 secondes, en faisant un bruit de sifflement.
6. Répétez 4 fois en recommençant à l’étape 1. Éventuellement faites jusqu’à 8 répétitions.

Cette ancienne technique yogique qui aide les gens à se détendre en reconstituant l’oxygène dans le corps.

2. Exercice de respiration Bhramari pranayama

Ces étapes vous aideront à effectuer l’exercice de respiration original Bhramari pranayama :

1. Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément.
2. Couvrez vos oreilles avec vos mains.
3. Placez vos index un au-dessus de chacun de vos sourcils et le reste de vos doigts au-dessus de vos yeux.
4. Ensuite, exercez une légère pression sur les côtés de votre nez et concentrez-vous sur la région de votre front.
5. Gardez la bouche fermée et expirez lentement par le nez, en faisant le chuchotement “Om”.
6. Répéter l’opération 5 fois.

Des études cliniques ont montré que Bhramari pranayama réduit rapidement la respiration et la fréquence cardiaque. Cela a tendance à être très calmant et peut préparer votre corps pour le sommeil.

3. Exercice de respiration en trois parties

Pour pratiquer l’exercice de respiration en trois parties, suivez ces trois étapes :

1. Prenez une longue inspiration profonde.
2. Expirez à fond tout en vous concentrant intensément sur votre corps et sur ce qu’il ressent.
3. Après l’avoir fait plusieurs fois, ralentissez votre expiration pour qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration.

Certaines personnes préfèrent cette technique à d’autres en raison de sa simplicité inégalable.

4. Exercice de respiration diaphragmatique

Faire ces exercices de respiration diaphragmatique :

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux sur un oreiller ou asseyez-vous sur une chaise.
2. Placez une main à plat contre votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
3. Respirez lentement et profondément par le nez, en gardant la main sur votre poitrine immobile pendant que la main sur votre ventre se lève et tombe avec votre respiration.
4. Ensuite, respirez lentement par les lèvres pincées.
5. Éventuellement, essayez d’inspirer et d’expirer sans que votre poitrine ne bouge.

Cette technique ralentit votre respiration et diminue vos besoins en oxygène en renforçant votre diaphragme.

5. Exercice de respiration nasale alternée

Voici les étapes de l’exercice alternatif de respiration nasale, également appelé nadi shodhana pranayama :

1. Asseyez-vous les jambes croisées.
2. Placez votre main gauche sur votre genou et votre pouce droit contre votre nez.
3. Expirez complètement et fermez ensuite la narine droite.
4. Inspirez par la narine gauche.
5. Ouvrez votre narine droite et expirez à travers elle, tout en fermant la narine gauche.
6. Continuez cette rotation pendant 5 minutes, en finissant par expirer par la narine gauche.

Une étude réalisée en 2013 a révélé que les personnes qui essayaient de faire des exercices de respiration nasale se sentaient moins stressées par la suite.

6. Respiration Buteyko

Pour pratiquer la respiration buteyko pour dormir suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous au lit, la bouche légèrement fermée (pas pincé) et respirez par le nez à un rythme naturel, pendant environ 30 secondes.
2. Respirez un peu plus intentionnellement par le nez, une fois.
3. Pincez doucement le nez avec le pouce et l’index, en gardant la bouche fermée jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez besoin de reprendre votre respiration.
4. La bouche encore fermée, inspirez et expirez profondément par le nez.

Beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu’ils font de l’hyperventilation. Cet exercice vous aide à rétablir un rythme respiratoire normal.

7. La méthode Papworth

Dans la méthode Papworth, vous vous concentrez sur votre diaphragme pour respirer plus naturellement :

1. Asseyez-vous droit, peut-être au lit si vous l’utilisez pour vous endormir.
2. Inspirez et expirez profondément et méthodiquement, en comptant jusqu’à quatre à chaque inspiration – par la bouche ou le nez – et à chaque expiration, qui doit se faire par le nez.
3. Concentrez-vous sur votre abdomen qui monte et qui descend, et écoutez les sons de votre respiration qui sortent de votre estomac.

Cette méthode de relaxation est utile pour réduire les habitudes de bâillements et de soupirs.

8. Exercice de respiration Kapalbhati

Aussi connue sous le nom de respiration à lèvres pincées, la respiration kapalbhati comporte quatre étapes :

1. Inspirez profondément par le nez, comme si vous sentiez une odeur agréable.
2. Pincez vos lèvres comme si vous alliez souffler sur un moulinet.
3. Par vos lèvres pincées, expirez 3 fois plus lentement que vous n’avez inhalé.
4. Répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez calme et endormi.

La respiration Kapalbhati soulage l’essoufflement et améliore la ventilation en éliminant l’excès de dioxyde de carbone.

9. Boîte à respiration

Pendant la respiration en boîte, vous devez vous concentrer intensément sur l’oxygène que vous apportez et que vous expirez :

1. Asseyez-vous le dos droit, inspirez, puis essayez de pousser tout l’air hors de vos poumons lorsque vous expirez.
2. Inspirez lentement par le nez et comptez jusqu’à 4 dans votre tête, en remplissant vos poumons de plus d’air à chaque nouveau chiffre.
3. Retenez votre respiration et comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
4. Expirez lentement par la bouche, en vous concentrant sur l’extraction de tout l’oxygène de vos poumons.

La respiration en boîte est une technique courante pendant la méditation, une méthode très populaire pour trouver la concentration mentale et la détente. La méditation a une variété d’avantages connus pour votre santé globale.

Conclusion

Quel que soit le type d’exercice de respiration que vous préférez, il est évident que les exercices respiratoires peuvent vous aider à vous détendre, à dormir et à respirer plus naturellement et plus efficacement. Avec ces techniques, vous pourriez vous endormir avant même de vous en rendre compte.