Dites adieu aux maux de dos : les étirements qui font des merveilles !

Suivez ces brefs conseils et recommandations de professionnels du sport vous aideront à vous débarrasser des douleurs au dos, de la colonne vertébrale et du bas du dos. Tous sont simples, mais vous aurez besoin de volonté pour effectuer quotidiennement des exercices physiques.

Les maux de dos sont avant tout les conséquences d’une faible mobilité du corps, assis toute la journée devant l’ordinateur ou tout autre travail sédentaire quotidien. Les muscles du dos non entraînés ne retiennent pas le squelette du corps. Nous avons besoin d’un soi-disant “corset musclé” naturel. 

Pour cela, les muscles ont besoin d’étirements, ce qui peut être réalisé avec des exercices spéciaux et simples. Les muscles gagneront en souplesse naturelle et soulageront la colonne vertébrale de la douleur causée par la charge forcée. 

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Les muscles squelettiques (les muscles profonds) qui maintiennent la colonne vertébrale et d’autres parties du corps, s’ils ne sont pas entraînés, ou plutôt pas constamment chargés, s’atrophient simplement. Ce processus n’est pas perceptible dans le temps, mais progresse chaque jour. 

Seuls des exercices de charge sur ces muscles peuvent arrêter la fonte des muscles. Il a été remarqué que lorsqu’une personne est debout, la charge sur le bas du dos est d’environ 30 kilogrammes, avec une légère inclinaison, la charge augmente presque 2 fois. Et si une personne est pliée à la taille parallèlement au sol, la charge sur les disques vertébraux atteint plus de 200 kilogrammes. 

Seuls les muscles internes du dos soutiennent la colonne vertébrale. C’est pourquoi la force des muscles du dos est une nécessité vitale. 

Trouvez 15 minutes pour faire les exercices suivants en une journée ou deux, le matin ou le soir, mais pas tous les jours :

1. Allongé sur le dos, les bras écartés sur les côtés, les jambes allongées, expirez. La tête, les bras et les jambes se lèvent, inspirez. Retenez votre souffle. Après 4 secondes, revenez à la position de départ (5-7 fois).
2. Allongé sur le dos, poussez sur les paumes du sol. En vous appuyant sur vos bras et vos jambes, étirez un de vos bras vers l’avant, en le décollant du sol. Comptez 1-2-3, changez de main (5-15 fois pour chaque main). 
3. En restant allongé sur le dos, ramenez vos jambes fléchies au niveau des genoux jusqu’aux fesses. Inspirez, soulevez vos hanches et votre bassin. Les mains reposent le long du corps, les épaules appuyées contre le sol. Maintenez votre respiration 4 secondes. Expirez à la position de départ (5-10 fois). 
4. Mettez-vous à quatre pattes, concentrez-vous sur les paumes et les genoux. Levez une jambe droite parallèle au sol pendant 3 à 5 secondes. Changer de jambe (5 à 10 fois).
5. Mains le long du corps, allongez-vous sur le dos, puis soulevez alternativement vos jambes droites, en tenant chaque jambe pendant 3 à 5 secondes (5 à 10 fois). 

Ballon de gymnastique ou fitball

Le ballon de fitball (d’un diamètre de 45 à 85 centimètres) était auparavant utilisé dans le traitement physique des patients rachidiens. Aujourd’hui, le fitball est l’une des parties invariables du fitness ou du Pilates. Les exercices sur le ballon ne sont pas difficiles, ils entraînent bien les muscles du dos, les abdominaux, développent la coordination des mouvements et la dextérité. 

Pour pratiquer le fitball, vous devez choisir la bonne taille de ballon, qui doit correspondre à votre taille :

• hauteur de 155 à 169 cm, diamètre du ballon – 55 cm,
• hauteur 170 – 185 cm, diamètre – 65 cm,
• Au-dessus de 185 cm, diamètre – 75-85 cm. 

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Lorsque vous êtes assis sur le ballon, la cuisse doit être parallèle au sol et former un angle droit avec le bas de la jambe ou un peu plus jusqu’à 100 degrés.