Booster son énergie et brûler les graisses avec les hydrates de carbone

HYDRATES DE CARBONE – BOOSTER LES NIVEAUX D’ÉNERGIE ET BRULER LES GRAISSES

Quelles sont les différences entre les glucides simples, complexes et raffinés ? Pourquoi les glucides sont-ils essentiels à notre santé et lesquels sont les meilleures sources d’hydrates de carbone pour une alimentation saine et équilibrée ?

QUE SONT LES GLUCIDES ?

Souvent ignorés par les modes alimentaires de notre époque, les hydrates de carbone sont en fait l’un des 6 groupes de nutriments essentiels nécessaires à la vie – avec les protéines, les graisses, l’eau, les vitamines et les minéraux. Manger les bons glucides peut même vous aider à perdre du poids.

Les hydrates de carbone sont la principale et idéale source d’énergie du corps. Les lipides et les protéines peuvent également être utilisés pour produire de l’énergie, mais les glucides sont plus facilement transformés en glucose et utilisés pour produire de l’énergie.

Il peut s’agir de glucides complexes (comme l’amidon) ou de glucides simples (comme le fructose, le lactose et le saccharose). Quoi qu’il en soit, tous les glucides sont décomposés dans le corps en glucose. Ils sont ensuite utilisés pour produire de l’énergie ou emmagasinés sous forme de glycogène (réserve de glucose de l’organisme).

On les appelle glucides parce qu’ils contiennent du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène (CH2O). Glucide est le nom scientifique du sucre.

Une alimentation équilibrée est composée d’hydrates de carbone, de protéines et d’acides gras essentiels. Les problèmes surgissent lorsque l’équilibre est perturbé et que nous mangeons de plus grandes quantités de mauvais glucides.

Glucides simple et glucides complexes

Les glucides sont des chaînes de molécules de sucre qui peuvent être classés comme simples ou complexes.

Les glucides simples ont une structure moléculaire courte ne contenant qu’une ou deux molécules de sucre (monosaccharides et disaccharides). Ils peuvent être rapidement décomposés et absorbés par le corps.

Il existe de nombreux types d’hydrates de carbone simples, comme le saccharose, le fructose et le lactose, qui sont respectivement les noms scientifiques du sucre blanc, du sucre de fruit et du sucre laitier.

Les hydrates de carbone complexes ont une structure moléculaire plus longue contenant de nombreuses molécules de sucre dans une chaîne (polysaccharides). En raison de leur structure plus complexe, ils mettent plus de temps à se décomposer, ce qui entraîne une libération graduelle de glucose dans la circulation sanguine et des niveaux d’énergie plus stables et durables. On trouve des hydrates de carbone complexes dans les grains entiers, les légumes et les légumineuses.

LE RÔLE DES GLUCIDES DANS L’ORGANISME

Les glucides ont cinq rôles principaux dans l’organisme :

• Les hydrates de carbone fournissent du carburant pour le corps.
• Ils épargnent l’utilisation des protéines comme énergie.
• Ils permettent le métabolisme des graisses, la prévention de la cétose.
• Les glucides sont importants pour le fonctionnement du cerveau, influençant l’humeur et la mémoire. Des études ont établi un lien entre les glucides et l’amélioration du processus décisionnel.
• Ils fournissent des fibres alimentaires.

Le glucose est la source d’énergie préférée du corps, et la seule source d’énergie pour les globules rouges. Lorsque les cellules musculaires fonctionnent en anaérobiose (sans oxygène), elles dépendent à 100 % du glucose. Si le glucose n’est pas fourni dans le régime alimentaire et que le glycogène (réserve de glucose) est épuisé, le corps décompose les protéines musculaires pour maintenir la glycémie et alimenter le cerveau en glucose.

5 fruits et légumes par jour…

Vous avez tous vu cette pub disant qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour, en fait, c’est 5 fruits et/ou 5 légumes par jour (apprenez en plus sur le site manger / bouger). Cette base correspond à un régime alimentaire qui recommande 130 grammes par jour pour les adultes et les enfants, la quantité d’hydrates de carbone nécessaire pour fournir un approvisionnement adéquat de glucose au cerveau.

BONS GLUCIDES CONTRE MAUVAIS GLUCIDES

Les hydrates de carbone ne sont pas tous bons pour nous.

Les grains entiers et les céréales non-raffinés sont les meilleures sources d’hydrates de carbone. Ils sont remplis de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires.

Cependant, le processus de raffinage que nous utilisons pour la plupart de nos aliments détruit essentiellement tous les bienfaits pour la santé des glucides complexes. En règle générale, plus les hydrates de carbone sont raffinés, moins ils sont bénéfiques pour la santé.

Pourquoi le processus de raffinage est-il si mauvais ?

Les glucides raffinés, sont les aliments comme la farine blanche, le riz blanc poli, le sucre de table et les céréales transformées. On les trouve dans de nombreux aliments manufacturés, comme les pâtes, les biscuits et les pâtisseries.

Les glucides raffinés sont dépourvus de nutriments. Ils passent par un long processus de raffinement qui élimine leurs fibres, phytonutriments, minéraux et vitamines. Ils sont souvent additionnés de produits chimiques tels que des agents blanchissants, conservateurs, anticoagulants, etc.

La cuisson de la farine blanche, du riz blanc et des céréales raffinées décompose les glucides complexes en hydrates de carbone simples appelés malt (ou maltose). Lorsque vous mangez ces aliments, le taux de sucre dans le sang augmente rapidement, ce qui produit une poussée d’énergie temporaire. Toutefois, la glycémie baisse par la suite et l’organisme a du mal à équilibrer la glycémie, ce qui crée un cercle vicieux.

L’élévation et la baisse répétitives du taux d’insuline réduisent la capacité de l’organisme à réagir à l’insuline (l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang), causant une maladie appelée insulinorésistance.

Lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides raffinés, le corps utilise le sucre de cette manière :

• 30% pour les besoins énergétiques immédiats
• 30% stockés dans notre foie ou nos muscles à utiliser pendant le sommeil
• 40 % de graisse corporelle stockée à long terme

Ainsi, contrairement aux hydrates de carbone complexes qui sont digérés correctement, les hydrates de carbone raffinés ne sont pas pleinement utilisés et sont stockés sous forme de graisses.

Nous éprouvons souvent des symptômes de fatigue, nervosité, irritabilité, manque de concentration, transpiration, maux de tête, troubles digestifs et vieillissement accéléré. Dans les cas graves, de mauvais choix alimentaires peuvent entraîner l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer du sein, le cancer du côlon et de la prostate.

Les bons glucides sont généralement :

• Plus faible en calories
• Riche en vitamines, minéraux et phyto-nutriments
• Naturellement riche en fibres
• Faible teneur en sodium
• Faible ou même sans gras saturés, cholestérol et gras trans

Les mauvais glucides sont généralement :

• Riche en calories
• Très faible teneur en nutriments
• Faible teneur en fibres
• Teneur élevée en sodium
• Riche en graisses saturées, cholestérol et gras trans

COMMENT REPÉRER UN DÉSÉQUILIBRE DU SUCRE ?

Voici une liste de contrôles simples pour savoir si votre organisme a de la difficulté à maintenir votre glycémie au même niveau. Ce sont les signes que vous avez un déséquilibre de sucre :

• Vous avez de la difficulté à vous réveiller le matin même après sept heures de sommeil.
• Vous avez besoin d’une tasse de café ou de thé pour démarrer.
• Sommeil et somnolence durant la journée, surtout après les repas
• Manque d’énergie pour faire de l’exercice et essoufflement
• Envie de manger constamment
• Sueurs nocturnes ou maux de tête fréquents

HYDRATES DE CARBONE : QUESTION FRÉQUENTE

Le fructose, le sucre contenu dans les fruits est-il mauvais pour la santé ?

La plupart des aliments végétaux sucrés sont inoffensifs. Les fruits contiennent généralement du fructose, un sucre simple qui n’ a pas besoin d’être digéré. Cependant, comme nos cellules ne fonctionnent qu’avec du glucose, le fructose doit d’abord être converti en glucose, ce qui en fait un sucre à libération lente (faible indice glycémique). Cela en fait une meilleure forme que le saccharose et le glucose. Les fruits sont remplis de minéraux essentiels et de vitamines. Seuls quelques fruits comme le raisin, la banane et quelques fruits secs contiennent du glucose, le sucre à libération rapide.

RÉSUMÉ – COMMENT OBTENIR LE BON ÉQUILIBRE DU SUCRE

Pour assurer un équilibre correct et sain en sucre dans l’organisme, il est important de consommer davantage d’aliments entiers des quatre principaux groupes alimentaires : fruits, légumes, grains entiers et légumineuses.

Ces aliments sont riches en glucides complexes qui se décomposent graduellement tout au long de la journée et fournissent un flux continu d’énergie. Ils sont également faibles en sucre de glucose et conservent toutes leurs vitamines et minéraux d’origine.

Aliments à éviter

Aliments raffinés et transformés ; tout ce qui contient des sucres raffinés comme les édulcorants artificiels, le sucre de table, la cassonade, le miel et le sirop transformés ; produits à base de farine blanche raffinée comme le pain blanc, les gâteaux, les beignets, les biscuits et les pâtes.

Un dernier conseil, Procédez en effectuant de petites collations mais souvent, plutôt que de faire de gros repas. Cela réduit la quantité de sucre libérée dans votre sang à tout moment.