Déformation de Haglund : Exercices Pour Stopper la Douleur à l’Arrière du Talon

La déformation de Haglund, parfois appelée ” bosse de pompe ” ou ” bosse de Bauer “, est une affection courante où une petite protubérance osseuse se forme à l’arrière du talon, près du tendon d’Achille.

Cela peut rendre douloureuses des activités telles que la course, la marche et même le port de certains types de chaussures. Il existe plusieurs exercices et étirements qui peuvent aider à réduire la douleur causée par le syndrome ou la maladie de Haglund.

5 Exercices pour soulager la douleur liée à la déformation de Haglund

La plupart des exercices et des étirements utilisés pour traiter la déformation de Haglund sont conçus pour détendre le tendon d’Achille. Ce tendon est le plus souvent irrité par la bosse de Haglund. En étirant le tendon d’Achille, vous pouvez soulager la pression exercée sur la bosse et ainsi réduire la douleur.

1) Élévation du talon debout

Cet exercice permet de renforcer vos mollets et d’étirer votre tendon d’Achille en douceur.

1. Debout sur une surface plane ou légèrement surélevée, placez votre poids sur la plante des pieds.
2. Soulevez-vous délicatement sur la pointe des pieds et maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redescendez sur le sol.

Vous pouvez répéter cette opération jusqu’à 25 fois par jour, tant que vous ne ressentez pas de douleur. Veillez à vous lever et à vous baisser lentement, car le mouvement contrôlé est le but de l’exercice.

2) Étirements du mollet

L’étirement du tendon d’Achille permet de réduire la pression sur les parties sensibles de la cheville, près de la bosse de Haglund.

1. Tenez-vous à une distance légèrement supérieure à la longueur d’un bras d’un mur. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le mur.
2. Laissez un pied à sa place et avancez l’autre pied. Abaissez les deux talons vers le sol tout en gardant la jambe arrière tendue. Penchez-vous davantage vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre pied arrière.
3. Maintenez l’étirement pendant trente secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez répéter ce processus cinq ou six fois par jour. Si vous en avez besoin, vous pouvez plier votre genou arrière. Il est plus important de garder le talon sur le sol que de garder la jambe droite, tant que vous sentez l’étirement à l’arrière du mollet.

3) Étirements avec une serviette

Cet étirement offre une flexion plus profonde du tendon d’Achille.

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
2. Prenez une serviette ou une bande d’exercice et enroulez-la autour d’un pied, en tenant une extrémité dans chaque main.
3. Tirez doucement sur la serviette pour ramener la plante de votre pied vers votre corps. Vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de votre mollet. Maintenez cette position pendant trente secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez répéter cet exercice cinq ou six fois par jour.

4) Flexion du talon

La descente de talon vous aide à développer le contrôle du muscle du mollet et l’étirement du tendon d’Achille.

1. Tenez-vous sur une marche et placez une main sur la rampe d’escalier. Glissez vers l’arrière de façon à ce que vos talons et le milieu de votre pied ne touchent pas la marche et que votre poids repose sur la plante de vos pieds.
2. Levez une jambe en l’air, puis utilisez l’autre jambe pour vous soulever en position de pointe de pied.
3. Tout en restant sur la pointe des pieds, changez de jambe. Revenez à la position des pieds plats en laissant tomber votre talon.
4. Répétez l’opération en changeant de jambe.

Vous pouvez répéter cet exercice quinze fois par série, à raison de trois séries par jour.

5) Jeu de la serviette

Cet exercice permet d’augmenter la dextérité générale du pied et de réduire les tensions dans le tendon d’Achille.

1. Placez une serviette à plat sur le sol devant une chaise, puis asseyez-vous sur la chaise avec vos talons sur le bord de la serviette.
2. Avec un pied, utilisez vos orteils pour attraper la serviette, puis tirez la serviette vers vous sous vos pieds.
3. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous n’ayez plus de serviette, puis répétez l’exercice avec l’autre pied.

Vous pouvez faire cet exercice trois fois par jour.

Conseils supplémentaires

Lorsqu’une bosse de pompe devient enflammée, la partie la plus importante du traitement consiste à réduire la pression et la friction au site de la bosse. La meilleure façon d’y parvenir est de vous assurer que vous portez une chaussure qui vous va bien et qui offre un soutien adéquat. Habituellement, les chaussures mal ajustées aggravent la situation.  

Un éventail de traitements conservateurs visent à réduire la pression, la douleur et l’inflammation. Cependant, ils ne rétrécissent pas la saillie osseuse elle-même.

Les traitements conservateurs comprennent :

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
• Glace pour réduire l’inflammation
• Exercices d’étirement pour le tendon d’Achille
• Coussinets de talon pour réduire les irritations
• Élévation du talon pour réduire la pression sur l’os pour les personnes ayant de hautes voûtes plantaires (séances chez le kinésithérapeute)
• Chaussures sans dossier ou à dossier souple
• Orthèses plantaires personnalisées qui améliorent la biomécanique
• Attelles de nuit
• Immobilisation, comme l’utilisation d’un plâtre ou une botte souple pour lui permettre de guérir
• Physiothérapie

La saillie osseuse peut toujours être douloureuse malgré les thérapies conservatrices utilisées pour réduire l’enflure et l’inflammation dans cette zone.

Si ces approches ne soulagent pas adéquatement votre douleur, vous devrez peut-être subir une intervention chirurgicale. La chirurgie peut inclure l’ablation de la bosse, et elle procure généralement un soulagement de la douleur et un retour à un mode de vie normal sans restrictions.