Troubles du sommeil : découvrez 6 tisanes apaisantes pour un meilleur repos

Un bon sommeil est crucial pour votre santé en général. Malheureusement, environ 30 % des gens souffrent d’insomnie ou d’incapacité chronique à s’endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil réparateur et de qualité. Les tisanes sont des boissons populaires lorsqu’il s’agit de se détendre et de trouver le sommeil. Pendant des siècles, elles ont été utilisées dans le monde entier comme remèdes naturels pour le sommeil. Cet article explore 6 des meilleures tisanes du coucher pour attraper le sommeil.

1. Tisane Camomille – Passiflore

Contre les insomnies, oublions les cachets pour dormir et autres produits chimiques, non concentrons nous sur ce remède naturel de grand-mère ! La camomille ! Elles est depuis des millénaires un ingrédient majeur pour les préparations relaxantes. Il paraîtrait d’après une étude scientifique récente qu’elle aurait aussi certaines vertus contre l’anxiété. Il ne faut pas oublier non plus la passiflore qui elle est très efficace contre le stress si l’on en crois le peu d’études qui lui sont consacrées. Donc il est tout à fait évident qu’après une journée de stress et si vous souffrez d’insomnie, de coupler la camomille et la passiflore pour espérer passer une bonne nuit de sommeil réparateur. Essayez cette tisane juste avant d’aller vous coucher. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Ingredients

• 1 tasse (240 ml) d’eau
• 2 cuillères à café de camomille séchée
• 1 cuillère à café de passiflore séchée
• 1 cuillère à café de miel

Préparation

1. Portez l’eau à ébullition douce
2. versez la camomille et la passiflore
3. laisser infusé 10 à 15 mn en couvrant pour retenir les essences volatiles
4. Egouttez, ajoutez le miel (facultatif), puis buvez… Bonne nuit !

2. Racine de valériane

La valériane est une plante qui a été utilisée pendant des siècles pour traiter des problèmes comme l’insomnie, la nervosité et les maux de tête. Historiquement, elle a été utilisée en Angleterre pendant la Seconde Guerre mondiale pour soulager le stress et l’anxiété causés par les raids aériens (7).

Aujourd’hui, la valériane est l’un des somnifères les plus populaires en Europe et aux États-Unis (8). Elle est disponible sous forme de complément alimentaire, sous forme de capsule ou de liquide. La racine de valériane est aussi couramment séchée et vendue comme thé.

Les chercheurs ne savent pas exactement comment la racine de valériane agit pour améliorer le sommeil. Cependant, une théorie veut qu’elle augmente les niveaux d’un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique, ou GABA. Lorsque le GABA est présent en grande abondance, il peut augmenter la somnolence. En fait, c’est la façon dont fonctionnent certains médicaments anxiolytiques comme le Xanax (7).

Quelques petites études soutiennent que la racine de valériane est une aide au sommeil efficace. Par exemple, une étude sur 27 personnes ayant des troubles du sommeil a révélé que 89 % des participants ont signalé une amélioration du sommeil lorsqu’ils prenaient un extrait de racine de valériane. De plus, aucun effet secondaire indésirable, comme la somnolence matinale, n’a été observé après la prise de l’extrait (9).

Comparativement, une étude menée auprès de 128 personnes a révélé que celles qui avaient reçu 400 mg de racine de valériane liquéfiée ont signalé une diminution du temps nécessaire pour s’endormir, moins de réveils nocturnes et une amélioration générale de la qualité du sommeil, comparativement à celles qui n’avaient pas reçu cet extrait (10).

Une troisième étude a évalué ses effets à long terme. Dans cette étude, une diminution des symptômes d’insomnie a été rapportée après que les participants aient reçu 600 mg de racine de valériane séchée par jour pendant 28 jours (7).

Il est important de noter que ces constatations étaient fondées sur les rapports des participants, qui sont subjectifs. Les études n’ont pas évalué les données objectives associées à la qualité du sommeil, comme la fréquence cardiaque ou l’activité cérébrale.

Néanmoins, la consommation d’infusion à la racine de valériane peut aider à améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires indésirables.

3. Lavande

La lavande est une plante souvent vantée pour son parfum aromatique et apaisant. Dans l’Antiquité, les Grecs et les Romains ajoutaient souvent de la lavande à leurs bains tirés et respiraient le parfum apaisant (11).

L’infusion de lavande est faite à partir des petits bourgeons violets de la plante à fleurs. Beaucoup de personnes boivent une infusion à la lavande pour se détendre, calmer les nerfs et favoriser le sommeil. En fait, il y a des recherches pour appuyer ces prétendus avantages.

Une étude menée auprès de 80 femmes postnatales taïwanaises a montré que celles qui ont pris le temps de sentir l’arôme et de boire du thé à la lavande tous les jours pendant deux semaines ont rapporté moins de fatigue que celles qui n’en ont pas bu (12).

De plus, une autre étude menée auprès de 67 femmes souffrant d’insomnie a révélé des réductions de la fréquence cardiaque, une variabilité de la fréquence cardiaque et une amélioration du sommeil après 20 minutes d’inhalation de lavande deux fois par semaine pendant 12 semaines (13).

La recherche a également montré que la lavande peut diminuer l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’anxiété ou de troubles liés à l’anxiété (14, 15).

Par conséquent, si l’anxiété est l’une des raisons pour lesquelles vous n’avez peut-être pas accès au sommeil essentiel, boire une infusion de lavande peut vous aider.

4. Mélisse au citron

La mélisse appartient à la famille de la menthe et se trouve dans le monde entier. Bien qu’elles soient souvent vendues sous forme d’extraits pour l’aromathérapie, les feuilles de mélisse sont également séchées pour faire du thé.

Cette herbe aromatique parfumée aux agrumes est utilisée depuis le Moyen Age pour réduire le stress et améliorer le sommeil. Les preuves montrent que la mélisse augmente le taux de GABA chez la souris, ce qui indique que la mélisse peut agir comme sédatif (16).

De plus, une étude humaine a montré une réduction de 42 % des symptômes d’insomnie après que les participants aient reçu 600 mg d’extrait de mélisse par jour pendant 15 jours (17).

Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, siroter du thé à la mélisse avant de vous coucher peut vous aider.

5. Passiflore

L’infusion de passiflore est fabriquée à partir des feuilles, des fleurs et des tiges séchées de la plante Passiflora. Traditionnellement, elle a été utilisée pour soulager l’anxiété et améliorer le sommeil.

Plus récemment, des études ont examiné la capacité de la tisane de passiflore à améliorer l’insomnie et la qualité du sommeil. Par exemple, une étude sur 40 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui buvaient du thé à la passiflore tous les jours pendant une semaine avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que les participants qui ne buvaient pas le thé (18).

Une autre étude a comparé la passiflore en association avec la racine de valériane et le houblon à Ambien, un médicament couramment prescrit pour traiter l’insomnie. Les résultats ont montré que la combinaison passiflore était aussi efficace qu’Ambien pour améliorer la qualité du sommeil (19).

6. Écorce Magnolia

Le magnolia est une plante à fleurs qui existe depuis plus de 100 millions d’années. La tisane de Magnolia est faite principalement à partir de l’écorce de la plante, mais elle est également composée de bourgeons et de tiges séchées.

Traditionnellement, le magnolia était utilisé en médecine chinoise pour soulager divers symptômes, dont l’inconfort abdominal, la congestion nasale et le stress. Elle est maintenant considérée dans le monde entier pour ses effets anxiolytiques et sédatifs.

Son effet sédatif est probablement attribué au composé honokiol, que l’on trouve en abondance dans les tiges, les fleurs et l’écorce du magnolia. On dit que l’honokiol agit en modifiant les récepteurs GABA dans votre cerveau, ce qui peut augmenter la somnolence.

Dans plusieurs études chez la souris, le magnolia ou l’honokiol extrait de la plante de magnolia a réduit le temps nécessaire pour s’endormir et augmenté la quantité de sommeil (20, 21, 22). Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour confirmer ces effets chez les humains, des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de tisane à l’écorce de magnolia pourrait contribuer à améliorer le sommeil.

À retenir

• De nombreuses tisanes, dont la camomille, la racine de valériane et la lavande, sont commercialisées comme somnifères.
• Bon nombre de plantes avec les composants qu’elles contiennent agissent en augmentant ou en modifiant les neurotransmetteurs spécifiques qui interviennent dans le déclenchement du sommeil.
• De plus, elles peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à diminuer les réveils nocturnes et à améliorer la qualité générale de votre sommeil.
• Malheureusement, la plupart des recherches actuelles ont utilisé ces plantes sous forme d’extrait ou de supplément pas la tisane elle-même.
• Étant donné que les suppléments et les extraits à base de plantes sont des versions très concentrées de l’herbe, une source diluée comme l’infusion est susceptible d’être moins efficace.
• D’autres recherches impliquant des échantillons de plus grande taille sont nécessaires pour établir pleinement les tisanes et leur rôle dans l’amélioration du sommeil à long terme.
• De plus, puisque plusieurs plantes et suppléments ont le potentiel d’interagir avec les médicaments sur ordonnance et en vente libre, consultez toujours votre médecin avant d’ajouter une tisane à votre routine nocturne.
• Bien que les résultats puissent varier d’une personne à l’autre, ces tisanes peuvent être une bonne approche pour ceux qui cherchent à obtenir une meilleure nuit de sommeil naturellement.