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Assaisonnement « Spécial » Régime Sans Sel

assaisonnement dietetique
assaisonnement dietetique

Votre corps a besoin d’un peu de sel chaque jour pour le sodium qu’il contient. Mais une trop grande quantité de sodium peut faire monter la tension artérielle et stresser le cœur et les vaisseaux sanguins.

En ce qui concerne le sodium, bon nombre d’entre nous pourraient profiter d’une consommation moindre de sel. L’apport moyen en sodium des Européens est de près de 3 500 mg/jour, soit plus du double de la limite supérieure recommandée par l’ANSES pour une santé cardiaque idéale. Même si vous n’avez pas d’hypertension artérielle, manger moins de sodium peut aider à atténuer l’augmentation de la tension artérielle qui survient avec l’âge. C’est important parce qu’on s’attend à ce que 90 pour cent de tous les adultes européens développent l’hypertension artérielle dans leur vie.

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Qui a dit qu’une vinaigrette sans sel ne pouvait pas être savoureuse ?

Vous cherchez une vinaigrette sans sel mais toujours savoureuse ? Si vous lisez ces lignes c’est sûrement que la réponse est oui !

En cuisine méditerranéenne le citron est un ingrédient indispensable, les cuisiniers et les ménagères le savent bien. Parmi ces multiples utilisations, le citron remplace avantageusement le vinaigre et le sel, notamment dans les sauces pour salades. Il est l’assaisonnement idéal pour ceux qui doivent suivre un régime sans sel. En plus, le citron facilite la digestion !

Ingrédients

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  • Citron(s)

Méthode

  • Préparer votre assaisonnement avec de l’huile d’olive et du citron
  • Epicez selon votre goût

Recette à faible teneur en sodium et conseils de cuisson

Le sel est un ingrédient dans à peu près tous les types d’aliments transformés ou de repas de restaurant. Il n’est donc pas étonnant que la plupart des Européens consomment le double ou le triple de la quantité de sodium dont ils ont besoin chaque jour.

Vous pouvez limiter la quantité de sel dans vos repas tout en consommant des aliments qui ont bon goût. Commencez par ces quatre conseils :

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1. Cuisinez vos plats vous-même

Les aliments préparés contiennent souvent beaucoup de sel, car le sel est un agent de conservation. Cuisiner vos propres repas est la meilleure façon de contrôler la quantité de sodium contenue dans vos aliments.

Choisissez de la volaille, du poisson et de la viande frais plutôt que des produits transformés ou fumés. Optez pour des fruits ou des légumes frais plutôt que des conserves ; ou utilisez des conserves à faible teneur en sodium. Si vous utilisez des aliments en conserve, comme des légumes ou des haricots, rincez d’abord le contenu pour éliminer une partie du sodium.

à lire aussi : Les aliments à privilégier pour un coeur tonique

2. Vérifier les articles salés

Vérifiez la teneur en sodium sur l’étiquette de chaque aliment. Recherchez les produits étiquetés « sans sodium » (moins de 5 milligrammes de sodium par portion), « très faible teneur en sodium » (35 milligrammes ou moins par portion) ou « sans sel ajouté ».

Sachez que les bouillons, les vinaigrettes, la sauce soya, les cubes de bouillon, les attendrisseurs à viande, les sels assaisonnés et les condiments (moutarde, ketchup, sauce barbecue), sont tous riches en sel.

Surveillez les additifs comme le glutamate monosodique (MSG), le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le benzoate de sodium, qui sont tous des composés du sodium.

3. Ne suivez pas les instructions

Une fois n’est pas coutume, lorsqu’une recette exige même une pincée de sel, remplacez-la par une autre herbe ou une autre épice. Vous pouvez ajouter du romarin, de la marjolaine, du thym, de l’estragon, de la poudre d’oignon, de la poudre d’ail, du poivre, de la muscade, du cumin, du curry, du gingembre, de la coriandre, du laurier, de l’origan, de la moutarde sèche, de l’aneth.

Ou saupoudrer d’un mélange d’assaisonnement commercial sans sel. Vous pouvez aussi faire votre propre mélange avec cette recette géniale :

  • 1/2 c. à thé de poivre de Cayenne
  • 1 cuillère à café de macis moulu
  • 1 cuillère à café de basilic moulu
  • 1 cuillère à café de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’ail
  • 1 c. à thé de poivre noir moulu
  • 1 cuillère à café de thym moulu
  • 1 cuillère à café de sauge moulue
  • 1 cuillère à café de persil, flocons secs
  • 1 cuillère à café de marjolaine
  • 1 cuillère à café de sarriette moulue

4. Misez sur l’alternative

Si vous cuisinez avec du fromage, optez pour de la mozzarella fraîche ou des fromages à « faible teneur en sodium ». Remplacer le beurre salé par du beurre non salé. Vous pouvez utiliser des douzaines d’ingrédients différents pour ajouter de la saveur à vos repas faibles en sodium. Voici quelques idées d’aliments courants :

  • Faire mariner les poitrines de poulet ou les côtelettes de porc dans du jus de citron, du jus d’orange ou du vin.
  • Rouler le poisson dans les graines de sésame avant la cuisson.
  • Épicer le bœuf avec un mélange d’oignons, de poivrons, de sauge et de thym.
  • Laisser mijoter les carottes dans la cannelle et la muscade.
  • Saupoudrer d’aneth et de persil sur les pommes de terre avant de les faire rôtir.
  • Ajouter un peu de poudre de chili au maïs.
  • Mélangez vos pâtes avec de l’ail frais haché.

DASH régime alimentaire efficace, mais pas le seul moyen de réduire le sodium

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est riche en fruits, légumes et grains entiers, modérément riche en noix et en produits laitiers faibles en gras, et faible en viandes rouges et en viandes traitées. Le fait de le suivre peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Le régime DASH est un bon moyen de manger sainement. Mais il n’est pas nécessaire de suivre ce régime spécifique pour obtenir des résultats mesurables. Si vous voulez réduire votre consommation de sodium, essayez ces six conseils :

Choisissez des aliments non transformés ou peu transformés. Les aliments en conserve, transformés et congelés sont souvent chargés de sel ajouté.

Lisez les étiquettes et choisissez des produits à faible teneur en sodium. Lorsque vous achetez des aliments transformés, choisissez des aliments dont la teneur en sodium est inférieure ou égale aux calories par portion.

Sachez où se cache le sodium caché. Certains des aliments les plus riches en sodium qui sont communs dans le régime américain comprennent : pizza au pepperoni, pain blanc, fromage fondu, hot dogs, spaghetti en sauce, jambon, ketchup, riz cuit et tortillas à la farine. Faites de ces articles une petite partie de votre alimentation.

Lorsque vous mangez au restaurant, surveillez la teneur en sel. Certains produits de chaîne et de restauration rapide peuvent atteindre de 5 000 à 6 000 milligrammes de sodium par portion, soit environ quatre fois la limite quotidienne saine.

Réduisez vos portions en sautant la grande taille ou en partageant un plat, ou essayez de trouver les choix plus faibles en sodium (plusieurs franchises ont de l’information nutritionnelle sur leur site Web). Lorsque vous mangez au restaurant, demandez que votre plat soit préparé avec moins de sel.

Utilisez judicieusement votre  » budget  » de sodium. Plutôt que de dépenser votre surplus de sodium en collations salées et en aliments fortement transformés, utilisez de petites quantités de sel pour rehausser la saveur des fruits et légumes, des grains entiers, des noix, des légumineuses et d’autres ingrédients sains.

Entraînez vos papilles gustatives. Une étude a révélé que les gens apprécient les aliments à faible teneur en sodium presque autant que les aliments présentant la même surcharge en sodium. Il est possible de changer votre sens du goût pour apprécier des aliments faits avec moins de sodium.

Apportez ces changements graduellement mais régulièrement pour réduire votre consommation de sodium et, avec le temps, vous constaterez que le sel ne vous manquera pas.

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